Trening siłowy typu push-pull odnosi się do metody treningu siłowego, w którym dzielisz rutynę na różne grupy mięśni i treningi.
Powód? Taka rutyna przychodzi do nas ze świata kulturystyki. Lata temu, kulturyści szukali sposobu na zmaksymalizowanie ich treningów, a także okresów odpoczynku, niezbędnych do budowy większych mięśni.
Doszli do wniosku, że dzieląc treningi na ćwiczenia pchające i wykonując ćwiczenia w inny dzień, mogą ćwiczyć częściej bez przetrenowania.
W dzisiejszych czasach treningi push-pull są świetne dla każdego ćwiczącego, niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy tylko osobą podnoszącą ciężary, aby być silnym i sprawnym. Tego rodzaju rutynę zwykle rozkłada się na trzy dni szkolenia, co pozwala wykonywać krótsze treningi, które mogą wpasować się w napięty harmonogram łatwiejszy niż dłuższy trening ciała.
Dzień 1 może być treningiem górnych partii ciała, dzień 2 może być niższym treningiem ciała, a dzień 3 może być treningiem górnej części ciała.
Wciśnij Ćwiczenia
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia push obejmują wszystkie ruchy, które możesz wykonywać, gdy odsuwasz ciężary od ciała. Ćwiczenia te zwykle koncentrują się na quadach, udach zewnętrznych, klatce piersiowej, barkach i tricepsach.
Ćwiczenia na ciele górnym
- Pompki
- Prasy do klatek piersiowych
- Skrzynia leci
- Prasy górne
- Boczne podwyżki
- Wygięte ramię boczne podnosi
- Przód podnosi
- Zapady
- Rozszerzenia Triceps
- Kruszarki czaszki
Pociągnij ćwiczenia
Kiedy wykonujesz ćwiczenia ciągnące , robisz odwrotność ćwiczeń pchających ... ruchy, w których przyciągasz ciężar do ciała.
Mięśnie, które pracowały, obejmują kolbie, ścięgna udowe, plecy i bicepsy, różne mięśnie, niż te stosowane w rutynowych ćwiczeniach.
Z tego powodu możesz ustawić procedurę, w której wykonasz procedurę wypychania jednego dnia i procedurę rutynową następnego bez wykonywania tych samych mięśni dwa dni z rzędu.
Ćwiczenia na ciele górnym
- Jeden rząd ramion
- Wiersze ze sztangą
- Podwójne rzędy ramion
- Brzana wysokie rzędy
- Bluzy Dumbell
- Posadzone rzędy z paskami
- Lat ciągnie za pomocą oporu
- Powrót rozszerzeń
- Siedzące naprzemiennie rzędy
- Wiersze renegatów
- Biceps loki
- Młotkowe loki
- Odwróć loki
- Barbell loki
- Pochylaj loki
- Koncentracja loki
- Kołysanka kaznodziei
Dlaczego Push Pull?
Istnieje wiele wspaniałych powodów, aby spróbować tego rodzaju rutyny. Po pierwsze, pozwala na pracę mięśni bez ich przeciążania. Po drugie, twoje treningi są krótsze. Tak, są częstsze, ale możesz zrobić więcej w swoim treningu, ponieważ twoje pozostałe mięśnie odpoczywają.
Pracując częściej, możesz także zwiększyć spalanie kalorii i, jeśli pracujesz naprawdę ciężko, poparzać lub spalać kalorie po treningu, aby powrócić do normy.
Po trzecie, twoje treningi są bardziej interesujące i zawierają więcej różnorodności. Możesz wykonywać procedury push-pull na różne sposoby. Możesz podzielić swoje dolne ciało na tryb push-pull, pracując na quadach jednego dnia, a pośladki i ścięgna na drugi dzień.
Sztuką jest zmiana treningu co 6-12 tygodni, aby uniknąć uderzenia w plateau , co może utknąć w utracie wagi .
Możesz wykonać procedurę push-pull przez kilka tygodni i przełączyć się na inną metodę treningu, np. Trening piramidy lub przeciwstawne grupy mięśni. Możesz nawet drastycznie zmienić się i wrócić do treningu całego ciała, który możesz wykonać do 3 kolejnych dni w tygodniu.
Jednym z moich ulubionych jest trening obwodowy, ponieważ treningi poruszają się szybko i dostaję moje cardio w tym samym czasie.
Jest tak wiele sposobów na trening, nigdy nie musisz wykonywać tych samych ćwiczeń w kółko, plus, jeśli łatwo nudzi Cię trening siłowy i chcesz coś zmienić.