Tłuszcz wielonienasycony to rodzaj nienasyconego tłuszczu spożywczego, który zapewnia korzyści zdrowotne przy jedzeniu z umiarem. Przykłady wielonienasyconych tłuszczów obejmują orzechy włoskie, wiele odmian nasion i niektóre rodzaje ryb. Oleje zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe są ciekłe w temperaturze pokojowej i mają krótszy okres trwałości niż inne rodzaje tłuszczu.
Różnica między tłuszczem wielonienasyconym i innymi tłuszczami spożywczymi
Tłuszczem spożywczym jest tłuszcz pochodzący z jedzenia, które jemy.
Jest inny niż tłuszcz, który wytwarza nasze ciało, kiedy konsumujemy zbyt dużo kalorii. Tłuszcz wielonienasycony jest jednym z rodzajów tłuszczu spożywczego. Ale istnieje kilka innych rodzajów tłuszczu spożywczego, w tym tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i tłuszcze jednonienasycone.
Tłuszcze wielonienasycone to żywność składająca się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Te kwasy tłuszczowe mają strukturę chemiczną, która zawiera podwójne wiązanie między dwoma lub więcej zestawami atomów węgla. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są podobne do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które zawierają tylko jedno podwójne wiązanie między dwoma atomami węgla.
Zarówno tłuszcze jednonienasycone jak i tłuszcze wielonienasycone mogą być zdrowe dla twojego organizmu, gdy jesz je z umiarem.
Korzyści z tłuszczów wielonienasyconych
Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do wykonywania podstawowych funkcji. Tłuszcz izoluje organizm, tłuszcz pomaga komórkom prawidłowo funkcjonować, a do wchłonięcia niektórych niezbędnych witamin potrzeba tłuszczu.
Ale wielonienasycone tłuszcze zapewniają specjalne korzyści.
Tłuszcze wielonienasycone dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina E. Witamina E jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki organizmu.
Tłuszcze wielonienasycone zawierają także kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Wykazano , że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają przepływ krwi, zmniejszają stan zapalny i poprawiają zdrowie serca.
Niektórzy badacze uważają również, że dieta bogata w kwasy omega-3 może poprawić zdrowie mózgu.
Większość ekspertów zaleca stosowanie zalecanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3 z wielonienasyconych produktów tłuszczowych, a nie suplementów.
Przykłady wielonienasyconych tłuszczów
Tłuszcze wielonienasycone znajdują się w wielu zdrowych produktach spożywczych, które można już jeść regularnie. Znajdziesz wielonienasycone tłuszcze w wielu odmianach ryb, orzechów i olejów roślinnych.
Źródła ryb z PUFA
- Pstrąg
- Tuńczyk Albacore
- łosoś
- Śledź
- Makrela
Źródła orzechów i nasion PUFA
- Orzechy włoskie
- Ziarna słonecznika
- Nasiona lnu
- nasiona Chia
- ziarenka sezamu
Źródła ropy naftowej z PUFA
- Olej sojowy
- Olej kukurydziany
- Olej słonecznikowy
- Olej lniany
- Olej szafranowy
Tofu i soja są również dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych.
Czy powinienem jeść wielonienasycony tłuszcz, aby schudnąć?
Chociaż wielonienasycone tłuszcze zapewniają ważne korzyści dla twojego organizmu, nie powinieneś jeść więcej tłuszczu, aby poprawić swoje zdrowie. Jak każdy tłuszcz, wielonienasycony tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram. Oznacza to, że jedząc żywność bogatą w wielonienasycony tłuszcz, jesz produkty o wyższej zawartości tłuszczu i kalorii. Spożywanie zbyt dużej lub zbyt dużej ilości tych produktów może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i może spowodować utratę wagi.
Jeśli próbujesz schudnąć , powinieneś ograniczyć spożycie tłuszczu. Większość ekspertów zaleca, aby uzyskać nie więcej niż 30% całkowitej liczby kalorii z tłuszczu. Wytyczne żywieniowe USDA zalecają spożycie mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii z tłuszczów nasyconych. Więc najlepiej jest uzyskać większość tłuszczu z wielonienasyconych lub jednonienasyconych pokarmów tłuszczowych.
Jak kupować wielonienasycone tłuszcze
Jak więc znaleźć wielonienasycone tłuszcze podczas zakupów? Niektóre etykiety żywieniowe dostarczają szczegółowych informacji na temat rodzaju tłuszczu w żywności. Ale większość nie. Więc musisz wiedzieć, gdzie znaleźć tłuszcze wielonienasycone w sklepie spożywczym.
Produkty mleczne i mięsne zwykle zawierają tłuszcze nasycone. Przetworzone produkty, takie jak krakersy i wypieki, często zawierają niebezpieczne tłuszcze trans. Dlatego powinieneś unikać tych obszarów, kupując zdrowe tłuszcze.
Sprawdź w przejściu do pieczenia zdrowe oleje, które zawierają wielonienasycony tłuszcz. Pamiętaj, oleje zawierające PUFA są płynne w temperaturze pokojowej. Te zdrowsze oleje płynne są często przechowywane na najniższych półkach pod stałymi tłuszczami do gotowania. Znajdziesz tu również orzechy i nasiona w piekarni lub w sekcji żywności na rynku.
I oczywiście odwiedź sekcję ze świeżymi rybami w swoim sklepie spożywczym, aby uzupełnić dietę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jedna porcja ryb, jak łosoś czy pstrąg, nie tylko zapewnia zdrowy tłuszcz, ale jest również dobrym źródłem białka. Dieta zawierająca białko, dobre węglowodany i zdrowe źródła tłuszczu pomoże Twojemu ciału osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
> Źródła:
"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Fakty na temat tłuszczów wielonienasyconych. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Tłuszcze spożywcze. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Tłuszcze wielonienasycone. American Heart Association. Dostęp do: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5