Co i jak dużo jeść i pić podczas intensywnego wysiłku wytrzymałościowego
Elitarni sportowcy wytrzymałościowi mają wyjątkowe sportowe wymagania żywieniowe. Jeśli przez większość dni ćwiczysz z wysoką intensywnością przez ponad dwie godziny dziennie, należy koniecznie jeść i pić, aby uzyskać optymalną wydajność i regenerację. Co, kiedy i jak dużo jeść i pić może być mylące nawet dla najbardziej doświadczonego sportowca, ale poniższe wskazówki zawierają pewne ogólne wskazówki, które pomogą uprościć plan tankowania.
Energia do ćwiczeń
Zanim opracujesz swój własny plan żywienia, warto zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami żywienia sportowców. Na początek, dobrze jest zrozumieć, w jaki sposób żywność, którą jemy (węglowodany, białka i tłuszcze) pomaga skurczyć mięśnie i pomaga nam ćwiczyć przez wiele godzin bez zmęczenia.
Węglowodan w postaci glikogenu jest głównym składnikiem odżywczym, który napędza wysiłek o umiarkowanej do wysokiej intensywności. Nasze sklepy z tłuszczami mogą również wspomagać ćwiczenia paliwowe, ale jest to głównie ćwiczenie o niskiej intensywności przez długi czas. Wreszcie, białko jest źródłem paliwa, które jest w dużej mierze wykorzystywane do utrzymywania i naprawy tkanek ciała, ale zwykle nie jest wykorzystywane do generowania skurczy mięśni.
W przeciwieństwie do tłuszczu, zapasy glikogenu mają ograniczoną podaż i szybko się zużywają - w ciągu około 90 minut do dwóch godzin - podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jeśli nie zostanie uzupełniony w tym czasie, pojawia się zmęczenie i sportowiec musi zwolnić lub ryzykować uderzenie w ścianę lub "zbijanie". Aby kontynuować ćwiczenia na wysokim poziomie przez dłuższy czas, sportowiec musi kontynuować tankowanie z lekkostrawnymi węglowodanami.
Ile powinienem jeść podczas wysiłku wytrzymałościowego?
Jak dużo jeść zależy od poziomu kondycji, intensywności ćwiczeń i wielkości ciała, ale American College of Sports Medicine zaleca, aby sportowcy wytrzymałościowi zużyli 30-60 gramów (100-250 kalorii) węglowodanów na godzinę podczas ćwiczeń.
Co powinienem jeść podczas ćwiczeń wytrzymałościowych?
Każdy sportowiec będzie miał własne unikalne potrzeby i preferencje dotyczące tankowania. Na przykład mój partner treningowy zjada znacznie rzadziej niż ja podczas długiej jazdy treningowej, ale konsumuje o wiele więcej, gdy je. Wolę nieprzerwanie skubać cały dzień, aby utrzymać energię na maksimum. Jak dotąd nasze osobiste preferencje działają równie dobrze dla każdego z nas. Eksperymentując z różnymi podejściami, znajdziesz swój unikalny styl tankowania, który działa dla Ciebie.
Aby dowiedzieć się, jakie pokarmy i napoje są dla Ciebie najlepsze, eksperymentuj z różnymi pokarmami i kombinacjami żywności podczas treningów. Wypróbuj różne napoje, przekąski, bary lub żele. Zmieniaj czas spożywania posiłków i ilość spożywanego posiłku, az biegiem czasu będziesz w stanie określić optymalny styl tankowania.
Niektóre opcje uzupełniania paliwa mogą obejmować:
- 16 uncji napoju sportowego z dodatkiem węglowodanów
- Soki owocowe
- Baton energetyczny z 30 gramami węglowodanów
- Banan
- Jabłko
- 2 łyżki miodu
- Połowa bułki pełnoziarnistej
- Jogurt z owocami
- 1 szklanka mleka czekoladowego
Nawodnienie dla ćwiczeń wytrzymałościowych
Jeśli ćwiczysz intensywnie przez ponad trzy lub cztery godziny, musisz pamiętać o swoich potrzebach nawodnienia i pić wodę przed, podczas i po ćwiczeniach.
Nabierz nawyku ważenia siebie przed i po długich sesjach treningowych, aby określić własne potrzeby nawodnienia i dowiedzieć się, jak różne warunki pogodowe i treningowe mogą wpływać na Ciebie. Zaczynasz także rozumieć, ile musisz pić podczas swoich regularnych treningów. Rehydrate, pijąc około 15 uncji wody za każdy funt utracony podczas treningu.
Najprostszym sposobem ustalenia stanu hydratacji po treningu jest monitorowanie poziomu i koloru moczu. Duża ilość jasnego, rozcieńczonego moczu najprawdopodobniej oznacza, że jesteś dobrze nawodniony. Mała ilość ciemnego, silnie stężonego moczu może oznaczać, że jesteś odwodniona i potrzebujesz więcej wody.
Poniższe wskazówki mogą pomóc w zaspokajaniu potrzeb związanych z płynami podczas wykonywania ćwiczeń:
- Przed treningiem: Pij 2-3 szklanki wody na dwie godziny przed treningiem.
- Podczas ćwiczeń: Pij 1 szklankę co 10-15 minut podczas treningu.
- Po treningu: Pij 2-3 szklanki wody za każdy utracony funt po zakończeniu treningu.
Jeśli ćwiczysz przez więcej niż 3 do 4 godzin, najprawdopodobniej będziesz musiał zwiększyć spożycie elektrolitów (sodu, potasu, wapnia) poza to, co dostajesz w samym pożywieniu. Na przykład maratończyk może chcieć spożywać nieco więcej sodu na tydzień przed wyścigiem lub spożywać napój alkoholowy zawierający elektrolit, taki jak wymiana elektrolitu Nuun , podczas imprezy. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia hiponatremii (zatrucia wodą).
Źródła
Wymiana ćwiczeń i płynów, stanowisko ACSM, American College of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Konsensus Oświadczenie 1. Międzynarodowej Hiponatremii Związanej z Ćwiczeniami, Consensus Development Conference, Cape Town, Republika Południowej Afryki 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, lipiec 2005.
Przewodnik po Sports Nutrition. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.