Ile białka potrzebujesz każdego dnia, kiedy się starzejemy?
Półki spożywcze są pełne produktów pakujących ich zawartość białka, w batony energetyczne, zboża, a nawet makaron. Ale ile białka naprawdę potrzebujesz w jeden dzień? A jeśli podążasz za dietą przeciwstarzeniową opartą na roślinach, czy możesz uzyskać wystarczającą ilość tego podstawowego składnika odżywczego?
Primerowy Primer
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym i musimy je codziennie otrzymywać z pożywienia, ponieważ nasze ciała nie przechowują go tak jak tłuszcze i węglowodany .
Białko służy do budowy i utrzymania mięśni, kości i skóry. Tworzy także enzymy, które regulują procesy chemiczne, które utrzymują nas przy życiu. Tysiące białek pracuje codziennie w naszych ciałach, wytwarzanych z bloków białkowych zwanych aminokwasami. Aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, nazywają się niezbędnymi aminokwasami.
Jak dużo białka powinniśmy dostać każdego dnia?
Ogólny konsensus wśród agencji zdrowia, w tym Amerykańskiego Instytutu Medycyny, Zdrowia Kanady i Światowej Organizacji Zdrowia, jest taki, że dzienne zapotrzebowanie na białko dla dorosłych opiera się na masie ciała. Wytyczne dotyczące białka są oferowane jako równanie matematyczne: 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla dorosłych w wieku powyżej 20 lat. Zgodnie z tą formułą osoba ważąca 150 funtów wymaga co najmniej 55 gramów białka dziennie:
0,8 g białka x 68 kg (150 funtów) = 55 g dziennego białka
Według Carol Greenwood, profesor na Wydziale Nauk o Żywieniu na Uniwersytecie w Toronto, dorośli powyżej 20 roku życia powinni starać się uzyskać od 60 do 70 g białka dziennie. Pierś z kurczaka zawiera około 30 g; pół szklanki jogurtu greckiego około 15 g.
"Te zalecenia są ustalane przez rady doradcze, w oparciu o obecną naukę" - mówi mi.
"Ogólnie rzecz biorąc, w Ameryce Północnej ludzie spożywają dużo żywności bogatej w białko, a białko potrzebuje dbać o siebie. Nawet ćpunu szybkiego jedzenia może nie jeść zdrowo i może spożywać zbyt dużo tłuszczów nasyconych, ale są one wciąż generalnie dostaje mnóstwo białka. "
Najlepsze źródła
Zwierzęce źródła białka, takie jak ryby, drób i nabiał, zwykle dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. W źródłach roślinnych, takich jak fasola i rośliny strączkowe, często brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, dlatego najlepiej jest zaopatrzyć się w źródła bogate w białko, takie jak ryż i fasola lub rośliny strączkowe i ziarna.
"Podobnie jak nie powinno się otrzymywać wszystkich składników odżywczych z zaledwie kilku produktów spożywczych, nie należy polegać tylko na jednym lub dwóch źródłach białka" - ostrzega Greenwood. "Jedz różnorodne zwierzęta i rośliny, które zawierają białko, a mimo to staraj się stosować dietę śródziemnomorską bogatą w owoce i warzywa".
Kto jest zagrożony zbyt małym białkiem?
Greenwood ostrzega, że istnieją dwie grupy dorosłych, którzy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości białka każdego dnia: seniorzy ( zwłaszcza ci powyżej 70 roku życia ) i dietetycy.
"Dawniej zalecano stosowanie formuły o zawartości 8,8 g / kg / dobę dla białka dziennie dla całej dorosłej populacji, ale najnowsze badania sugerują, że osoby starsze - w wieku ponad 70 lat - są mniej wydajne w stosowaniu białka w jedzenie, które jedzą.
Oznacza to, że mogą nie być wystarczająco dużo, nawet jeśli spożywają taką samą dawkę każdego dnia, jak wtedy, gdy byli młodsi. "
Ta poprawka, jak mówi, jest przeznaczona dla osób dorosłych w tej grupie wiekowej powyżej 70 lat, aby przesunąć nieco konsumpcję nieznacznie w górę do średnio 1 g / kg / dzień - co zwiększa codzienne potrzeby naszego hipotetycznego dorosłego pacjenta o wadze 150 funtów do około 68 g. 55 g.
Starsi dorośli o zmniejszonych apetytach (i diecie, których celem jest ograniczenie kalorii) powinni monitorować spożycie białka, zgodnie z Greenwood. Mówi, że raz dziennie kalorie spadają poniżej 1200, łatwo jest zmienić sobie spożycie białka.
Stymulacja się z białkiem, jeśli masz powyżej 70 lat
Wielu starszych dorosłych spożywa białko tylko w porze lunchu lub kolacji, ale Greenwood zaleca spożywanie białka przy każdym posiłku.
"To nie jest sposób, w jaki dużo starszych osób je", mówi. "Wolą tylko grzankę i dżem na śniadanie, ale dobrze jest dodać jajko lub jogurt, przy każdym posiłku uzyskać białko. Starsi dorośli muszą skracać przedział czasu między posiłkami białkowymi w porównaniu z młodszymi ludźmi. . "
Czy można uzyskać zbyt dużo białka?
Według amerykańskiego Instytutu Medycyny, w badaniach nie określono bezpiecznej górnej granicy dla białka; to znaczy, nie wiadomo, ile białka jest za dużo. Jednak naukowcy zajmujący się żywieniem, tacy jak Greenwood, ostrzegają, że poleganie głównie na białku w diecie - tak jak w niektórych dietach ubogich w węglowodany - może prowadzić do niedostatecznego spożycia innych pokarmów, takich jak zdrowe owoce i warzywa, ze wszystkimi witaminami, minerałami i innymi chorobami -Zwalczanie składników odżywczych, takich jak błonnik, które zawierają.
Ponadto, mówi, problem może dotyczyć białka.
"Źródła białek, takie jak przetworzone mięsa, zawierają zazwyczaj dużo sodu, a czerwone mięso często zawiera duże ilości nasyconego tłuszczu, z których oba są powiązane z większą liczbą chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia."
W końcu, dieta bogata w białko jest związana z dną moczanową, bardzo bolesnym rodzajem zapalenia stawów, w którym kryształy kwasu moczowego są osadzane w stawach.
Konkluzja:
Codzienne przyjmowanie odpowiedniego białka może pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, a także sprawi, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, ponieważ produkty bogate w białko są zwykle bardziej nasycone niż węglowodany. Istnieje jednak szansa, że otrzymujesz już wystarczającą ilość białka w codziennej diecie bez potrzeby suplementacji lub wzbogaconej żywności - mimo że marketing twierdzi, że jest inaczej.
Źródła:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Wymagania dietetyczne dla białka młodszych i starszych dorosłych." Am J Clin Nutr . 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf
Carol Greenwood, profesor. Katedra Nauk o Żywności, Uniwersytet w Toronto. Wywiad przeprowadzony przez telefon 1 kwietnia 2014 r.
Dietetyczne dawki referencyjne (DRI): zalecane spożycie dla osób indywidualnych, makroelementy. Rada ds. Żywności i Żywienia, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf
Donald K Layman. Wytyczne żywieniowe powinny odzwierciedlać nowe rozumienie potrzeb dorosłych białek. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/
Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Dowód, że zapotrzebowanie na białko zostało znacznie zaniżone. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 Jan; 13 (1): 52-7.
Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Yutaka; Ohkubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi, i in. "Przyjmowanie białka zwierzęcego związane jest z wyższymi poziomami czynnościowymi u osób w podeszłym wieku: badanie Ohasama." Journal of the American Geriatrics Society 03/2014, Tom 62, Issue 3, pp. 426 - 434.
John D Bosse i Brian M Dixon. Dietetyczne białko w zarządzaniu wagą: przegląd proponujący teorie rozprzestrzeniania i zmiany białek. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/
Wymagania dotyczące białka i aminokwasów w żywieniu człowieka. Sprawozdanie ze wspólnej konsultacji eksperckiej FAO / WHO / UNU, przygotowanej przez Światową Organizację Zdrowia, Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa oraz Uniwersytet Organizacji Narodów Zjednoczonych. 2007.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
Białko w diecie. Arkusz informacji publicznej US National Institutes of Health.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm