Przygotuj się na wyścig 5K w ciągu 8 tygodni
Jeśli prowadziłeś już co najmniej jeden wyścig 5K lub biegniesz przez chwilę i jesteś gotowy do wyścigu 5K, program treningowy może doprowadzić Cię do mety. Ten 8-tygodniowy zaawansowany program dla początkujących jest dobry dla osób, które uważają, że początkujący biegacz 5K nie jest wystarczająco trudny, a pośredni 5K wydaje się nieco trudniejszy.
Czy harmonogram dla zaawansowanych dla Ciebie jest dla Ciebie?
Ten harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 2 mile wygodnie i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu.
5K Advanced Beginner Training Schedule
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 1,5 mila | CT | 1,5 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 2 milowy bieg | 30 minut. Bieg EZ lub CT |
| 2 | Odpoczynek | 2 milowy bieg | CT | 1 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 2,5 milowy bieg | 30 minut. Bieg EZ lub CT |
| 3 | Odpoczynek | 2 milowy bieg | CT | 1,5 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 2,5 milowy bieg | 30 minut. Bieg EZ lub CT |
| 4 | Odpoczynek | 2,5 milowy bieg | CT | 1,5 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 3 milowy bieg | 35 do 40 min. EZ lub CT |
| 5 | Odpoczynek | 3 milowy bieg | CT | 1,5 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 3,5 milowy bieg | 35 do 40 min. Bieg EZ lub CT |
| 6 | Odpoczynek | 3,5 milowy bieg | CT | 1,5 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 4 milowy bieg | 35 do 40 min. Bieg EZ lub CT |
| 7 | Odpoczynek | 3 milowy bieg | CT | 1,5 mila (tempo wyścigu) | Odpoczynek | 4 milowy bieg | 40 min. Bieg EZ lub CT |
| 8 | Odpoczynek | 3 milowy bieg | CT lub Reszta | 2 milowy bieg | Odpoczynek | Odpoczynek | 5K Race |
Skróty
- CT = Cross-training activity.
- EZ = łatwe, wygodne tempo
Codzienne treningi do harmonogramu treningowego 5K
Harmonogram ma na celu zmianę na łatwiejsze i trudniejsze dni. Oto więcej szczegółów na temat treningów na każdy dzień.
- Poniedziałki i piątki: poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku. Odpoczynek jest ważny dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie pomijaj swoich dni odpoczynku. Odpoczywaj w dni odpoczynku, korzystaj z łatwych spacerów i lekkich aktywności.
- Wtorki i soboty: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, rozmownym tempie na wyznaczony przebieg. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać podczas biegania i nie łapać powietrza. Jeśli twój oddech wymyka się spod kontroli, zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer . Upewnij się, że ostygniesz i wykonasz podstawowe biegi po biegu.
- Środy: Wykonuj trening cross-treningowy ( jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 40 do 45 minut. Możesz także przeprowadzić podstawowe treningi siłowe, które mogą poprawić wydajność i są zalecaną aktywnością fizyczną dla wszystkich.
- Czwartki: te przebiegi powinny być wykonywane w tempie wyścigu 5K. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest Twoje tempo 5K, biegnij z prędkością, którą możesz wytrzymać przez 3,1 mil. Upewnij się, że rozgrzejesz się przed biegiem i ostygniesz po.
- Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia lub cross-train (CT).
Czy możesz zmienić dni?
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty innym dniem i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, zamień dzień odpoczynku na dzień pracy.
Przygotowanie do biegu 5K
Zanim zaczniesz harmonogram, spójrz na swój sprzęt do biegania i zastanów się nad wymianą butów do biegania, aby mieć wszystkie zalety amortyzacji i stabilności. Podczas gdy możesz zrobić część treningu na bieżni , najlepiej, aby większość twoich kilometrów była na zewnątrz w takich samych warunkach, jak wyścig.
Przed wyścigiem odśwież się na etykiecie wyścigowej , abyś był świetnym kierowcą wyścigowym.