1 - Rozpocznij od obramowania bocznego
Obręcz Hula to nie tylko dla dzieci! Hooping - ćwiczenie skupiające się na hula-fitnessu - jest zabawnym i mało skutecznym sposobem spalania kalorii i gromadzenia aktywności związanej ze zdrowiem. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin, które zostały sfinansowane przez American Council on Exercise, hula-hooping z obciążonym hula-hoopem spala aż siedem kalorii na minutę lub aż 420 kalorii na godzinę. Dodatkowo, hula-hooping poprawia koordynację i poprawia siłę rdzenia. Dodaj hooping do regularnej rutyny treningowej, aby wymieszać rzeczy lub po prostu złap za obręcz i rzuć wyzwanie swoim dzieciom na obręcz. Będą czerpać radość z tego doświadczenia i poczujesz się dobrze dodając trochę dodatkowej aktywności do swojego dnia.
Bok z boku na bok
Ćwiczenie z boku na bok jest jednym z najbardziej znanych ludzi. Przytrzymaj hula hop na plecach i zacznij ją kołysać, obracając ją wokół talii. Puść obręcz i zacznij przesuwać biodra z boku na bok, aby utrzymać hoop w górze i poruszać się. Zbierz łącznie 200 spinów w setach po 50, naprzemiennie skręcając obręcz w lewo i przekręcając obręcz w prawo.
2 - Hoopowanie z przodu do tyłu
Tył z przodu do tyłu jest bardzo podobny do obramowania z boku na bok, ale zamiast przesuwać biodra z boku na bok, chwiejesz się nogami tak, że jedna noga jest przed drugą, a ty przesuwasz biodra z od przodu do tyłu, aby utrzymać obręcz w górze i obracać się. Zbierz łącznie 200 spinów, w zestawach po 50, na przemian, pomiędzy których nogę przesuwa się do przodu.
3 - Hula Hops
Nie musisz używać hula-hoop tylko do hoopowania. Możesz użyć go jako narzędzia układu sercowo - naczyniowego i zwinności, umieszczając je na ziemi i wskakując do i z obręczy we wstępnie określony sposób. Na przykład możesz po prostu przeskoczyć z boku na bok, zaczynając od środka, przeskakując z obręczy w prawo, przeskakując z powrotem na środek, a następnie przeskakując z obręczy w lewo. Lub możesz wykonać przeskok do przodu lub do tyłu, a nawet formację poprzeczną, gdzie zaczynasz za obręczą, przeskakujesz do środka, przeskakujesz w prawo, wskakujesz do środka, przeskakujesz w lewo, wskakujesz na środek, następnie skacz z przodu. Najlepiej jest wykonywać hula hop na czas - zdecyduj, którą formację chcesz wykonać, a następnie celuj w nią przez 30 do 90 sekund.
4 - Slide Under Squad Sumo
Obręcz Hula może być również używana jako narzędzie do ćwiczeń budujących siłę . Slajd pod przysiadem sumo poprawia siłę, koordynację i elastyczność biodra.
Trzymaj hula-hoop pionowo w lewej ręce tak, aby obręcz dotykała ziemi. Przesuwaj lewą nogę tak daleko, jak możesz, przez obręcz, tak aby dół obręczy był blisko linii środkowej. Wyceluj palce u nóg na zewnątrz i dopasuj swoją wagę do pięt. Przesuwaj biodra do tyłu i przykucnij nisko nad ziemią, utrzymując ciężar na piętach, przesuwając ciało w lewo, podając je pod i przez obręcz. Przyciśnij się do pół przysiadu po przeciwnej stronie, a następnie przykucnij z powrotem w dół i wróć przez obręcz, wznosząc się do pół przysiadu po stronie początkowej. Upewnij się, że twoje kolana śledzą w linii z palcami podczas całego ćwiczenia. Wykonaj dwa zestawy po 15 przysiadów na stronę.
5 - Naprzemienna prasa do lonży
Naprzemienna prasa lonży z hula-hoopem to świetny sposób na poprawę zdrowia układu krążenia i obniżenie siły ciała. Naciskanie może również zwiększyć wytrzymałość ramienia, ale zależy to częściowo od ciężaru hula-hoop.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce ułożone pod kątem na zewnątrz, kolana lekko zgięte. Trzymaj hula-hoop w obu dłoniach na wysokości ramion, tak aby otaczał twoje ciało i równolegle do ziemi. Skręć ciało w lewo, zgnij oba kolana i zacznij opuszczać kolano w tył w kierunku ziemi, naciskając hula-hoop nad głową. Kiedy twoje kolana tworzą 90-stopniowe kąty, naciśnij z powrotem do stania, obracając ciało z powrotem do środka i przynieś hula-hoop z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie przekręć ciało w prawo, wykonując lunarę po przeciwnej stronie. Kontynuuj lewą serię lunge-center-right lunge, aż wykonasz 15 pchnięć z każdej strony. Wykonaj w sumie trzy zestawy.
6 - Skręcenie przekroju ciała
Zwiększ siłę rdzenia dzięki skrętowi Hula-Hoop.
Stań z nogami na szerokość barków, kolana lekko zgięte, trzymając hula-hoop w obu dłoniach bezpośrednio przed twoim ciałem, tak aby był prostopadły do ziemi, ramiona całkowicie wyciągnięte. Trzymając ramiona prosto, obróć tułów w lewo, starając się dotknąć lewego kolana prawym łokiem, gdy hula-hoop skręca za twoim ciałem. Możesz zgiąć kolana i kątować stopy w razie potrzeby, ale utrzymuj tułów tak prosto, jak to możliwe przez cały ruch.
Z tej pozycji zacznij angażować rdzeń i przecinaj hula-hoop w górę i przez całe ciało, trzymając ramiona prosto, aż hula-hoop zostanie rozciągnięty ponad twoją głową po prawej stronie ciała. Możesz obracać lewą stopę i biodra, aby spojrzeć prawą stroną. Odwróć ruch i odetnij hula-hoop z powrotem i za ciałem. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony, w sumie trzy zestawy na stronę.
Źródło:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, i in. Badania sponsorowane przez ACE: trening w stylu Hooping-Effective lub Child's Play? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Opublikowano styczeń 2011. Dostęp do 24 lipca 2016 r.