Kontrola, postawa i pozycja kostki to klucz do sukcesu
Zwichnięcie nóg jest podstawowym ćwiczeniem izolacyjnym, którego celem są dwie główne grupy mięśni: mięśnie łydek (mięśnie brzuchatego łydki i płaszczka) oraz ścięgna udowe (biceps femoris, semitendinosus i mięśnie półbłoniaste).
Zwinięcie nogi jest przede wszystkim ćwiczeniem kulturystycznym używanym do zwiększenia masy mięśniowej. Nie jest zwykle preferowany jako ćwiczenie dla niektórych dyscyplin sportowych, ponieważ może powodować skracanie (zaciskanie) mięśni ścięgnistych, gdy mięśnie jednocześnie rosną i kurczą się. W rezultacie elastyczność może być osłabiona, jeśli mięśnie podkolanowe pracują nadmiernie.
1 - Poznaj swoją maszynę
Zwinięcie nogi (zwane także zagięciem ścięgna podkolanowego) jest wykonywane na ławce gimnastycznej z uniesionym prętem podnoszącym na końcu stopy maszyny. Ćwiczenie wykonuje się leżąc płasko na brzuchu z kostkami schowanymi pod wyściełanym wałkiem.
Gdy podnosisz stopy w kierunku pośladków, kable podłączone do systemu kół pasowych płynnie podnoszą wybrany ciężar. Po obniżeniu stóp opór zostaje częściowo przesunięty w pośladki (mięśnie pośladkowe), uda (mięśnie czworogłowe) i przód goleni (piszczel przedni).
Nowsze ergonomiczne maszyny są ustawione pod kątem, dzięki czemu biodra są wygięte, co zmniejsza nacisk na dolną część pleców. Istnieją również maszyny do zwijania nogawek siedzących, które działają na mniej więcej tej samej zasadzie.
2 - Znajdź się w prawidłowej pozycji
Aby rozpocząć zwijanie się nogi, musisz znaleźć się we właściwej pozycji i wyregulować rolkę na pasku podnoszącym.
Leżąc płasko na brzuchu, wyreguluj poduszkę, aby wygodnie spoczywała na plecach kostek tuż nad piętami. Nie chcesz, aby podkładki były zbyt wysoko na łydkach, ponieważ może to spowodować nadmierny nacisk na ścięgno Achillesa i zmniejszyć zakres ruchu.
3 - Wybierz właściwą wagę
Aby prawidłowo wykonać zwijanie nogi, zawsze zaczynaj od mniejszej wagi. To, czego nie chcesz robić, to podnieść biodra, podnosząc biodra i wyginając dolną część pleców. To nie tylko nie izoluje łydek i ścięgien, może powodować obrażenia.
Powinieneś wybrać wagę, która pozwoli ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń przy rozsądnym wysiłku.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową, stopniowo zwiększałbyś masę w miarę postępów. Aby utrzymać mięśnie ścięgna i unikać chodu budowanego przez kneblera, zawsze rozgrzewam się przed treningiem.
Jeśli twoim celem jest zwiększenie mocy i wydajności, nigdy nie obciążaj ciężarów i pamiętaj, aby przeciwdziałać lokomocji nóg z przedłużeniami nóg. Dwa razy w tygodniu trening siłowy jest wystarczający, szczególnie dla biegaczy.
4 - Podnieś i zwolnij za pomocą kontroli
Samo zwijanie się nogi jest dość proste, ale wymaga skupienia się na formie w całym tekście. Aby wykonać właściwe zwijanie się nogi:
- Chwyć delikatnie uchwyty i podnieś stopy gładko podczas wydechu, trzymając biodra mocno na ławce.
- Zgięcie w stawie kolanowym i pociągnięcie kostek jak najbliżej pośladków.
- Przytrzymaj przez sekundę przed zwolnieniem wagi za pomocą kontroli. Nie pozwól, aby masa spadła. Wykonaj pełny wdech, stopniowo zmniejszając stopy do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ruch aż do zakończenia od ośmiu do 12 powtórzeń.
Do pewnego stopnia możesz celować w mięśnie uda i mięśnie łydek, poruszając palcami. Ścięgno może być celowane przez wskazanie palców stóp (zgięcie podeszwowe), podczas gdy mięsień łydki (brzuchaty łydki) można wyizolować za pomocą zgięcia grzbietowego stopy (zwinięcie palców u stóp).