Niezależnie od tego, czy masz mniejsze obrażenia ciała, czy po prostu potrzebujesz treningu z pozycji siedzącej, ten trening w górnej części ciała ma to wszystko. Zaatakujesz wszystkie główne mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, a także rdzeń.
Różnorodność ruchów sprawi, że twoje ciało zgadnie, budując siłę i wytrzymałość w górnej części ciała. Jeśli uważasz, że jakieś ćwiczenie nie działa, możesz je zmodyfikować, zastąpić czymś innym lub pominąć.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany, które mogą powodować problemy z ćwiczeniami.
Potrzebny sprzęt
Krzesło, opaska (średnie lub lekkie napięcie), piłka lekarska (2-8 funtów, w zależności od poziomu sprawności) i różne obciążone hantle . Jeśli nie masz piłeczki lekarskiej, możesz wymienić hantle.
Jak zrobić siedzącego treningu górnej części ciała
- Siedząc, siadaj bardzo wysoko przy każdym ćwiczeniu, używając brzucha, aby utrzymać dobrą postawę.
- Jeśli nie jesteś zaznajomiony z treningiem siłowym, ćwicz ruchy bez ciężaru lub z bardzo małą wagą, aby obniżyć formę.
- Początkujący: Wykonaj każde ćwiczenie dla 1 zestawu sugerowanych powtórzeń, wybierając wagę, która jest trudna, ale pozwala zachować dobrą formę.
- Intermediate / Advanced: Wykonaj 2-3 obwody ćwiczeń, jeden po drugim, odpoczywaj w razie potrzeby.
- Wykonuj to ćwiczenie 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
1 - Warm Up - Seated Punches
Rozgrzej się, dźgając do przodu, na przemian prawą i lewą rękę. Podczas dźgania, rób ramię tak szybko, jak możesz, bez blokowania łokcia lub całkowitego rozciągnięcia stawu. Pociągnij rękę z powrotem tak szybko, jak możesz, trzymając drugą rękę w górze i pilnując twarzy, a następnie uderz drugą ręką.
Front Jabs - 20 powtórzeń
Wysokie Jabsze - Podnieś swoje ciosy w kierunku sufitu, na przemian po 20 powtórzeń
Front and High Jabs - Uderz w przód, naprzemiennie w prawo i lewo, a następnie uderzaj wysoko, naprzemiennie w prawo iw lewo. Powtarzaj, idź do przodu, a następnie w górę po 20 powtórzeń.
Powtórz jeszcze 2 razy, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.
2 - Wycofanie ramion
Usiądź wygodnie z włączonym abs i wypchnij ramiona prosto przed siebie, nie blokując połączeń. Zegnij łokcie i odciągnij je, ściskając łopatki. Przyłóż łokcie odrobinę za tułowiem. Kontynuuj przesuwanie do przodu i odciąganie dla 2 zestawów po 20 powtórzeń. Dodaj intensywność za pomocą pasma oporności.
3 - Wymiana kulek lekarskich
Usiądź z ABS i trzymaj kulę lekarską w prawej ręce, po twojej stronie. Zakręć ramieniem w górę i nad głową, biorąc piłkę drugą ręką i opuszczając ją na lewą stronę. Kontynuuj krążenie nad głową, naprzemiennie. Aby zwiększyć intensywność, idź szybciej lub dodaj rzut w górnej części ruchu. Powtórz dla 16 powtórzeń.
4 - Ugięcie klatki piersiowej za pomocą Med Ball
Usiądź wysoko i trzymaj kulę lekarską na poziomie klatki piersiowej i ściśnij piłkę dłońmi, aby ścisnąć klatkę piersiową. Kontynuując ściskanie piłki, powoli pchnij piłkę przed siebie na poziomie klatki piersiowej, aż łokcie będą prawie proste. Kontynuując nacisk rękami, zegnij łokcie i pociągnij piłkę z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz dla 16 powtórzeń.
5 - Nacisnąć klatkę piersiową za pomocą opaski
Owiń opaskę wokół oparcia fotela, pociągając opaskę pod pachami i przytrzymując rączki w każdej ręce. Usiądź bardzo wysoko z abs zajęte i rozpocząć ruch łokciami pod kątem 90 stopni i na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi w dół. Ściśnij klatkę piersiową, aby wypchnąć ramiona prosto przed siebie, nie blokując połączeń. Przenieś ręce z powrotem, aby ruch był powolny i kontrolowany. Jeśli potrzebujesz więcej napięcia, możesz owinąć opaskę wokół rąk. Powtórz dla 16 powtórzeń.
6 - Prasa górna i naprzemienne
Usiądź w dobrej pozycji, trzymając w obu rękach lekkie i średnie hantle . Zacznij od ugięcia ramion do 90 stopni, odważników obok uszu (ramiona powinny wyglądać jak słupek bramki). Wciśnij obciążniki na górze i opuść z powrotem w dół, powtarzając przez 8 powtórzeń. Następnie trzymaj jedną rękę w dół, podczas gdy drugie ramię naciska nad głową. Kontynuuj przemienne ramiona przez 8 powtórzeń (1 powtórz obejmuje prawe i lewe ramię).
7 - Przedni podnośnik z przedłużeniem Triceps
Usiądź wysoko i trzymaj obciążniki po bokach, dłonie skierowane do środka. Zsuń ramiona do poziomu ramion i przytrzymaj je krótko. Teraz kontynuuj podnoszenie ciężarów nad głową, aż ramiona znajdą się obok uszu. Zegnij łokcie i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Wyprostuj ramiona i usuń je z powrotem, powtarzając 16 powtórzeń.
8 - Lat Pull With Band
Siedząc z dobrą postawą, trzymaj prążek średnio-napinający w obu dłoniach powyżej i nieco przed głową. Odległość między twoimi rękami będzie determinować intensywność ćwiczenia. Im bliżej twoich rąk, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Przymknij plecy i pociągnij prawy łokieć w dół w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij i powtórz 16 powtórzeń przed zmianą stron.
9 - Ściągnij tylną ściśniętą
Usiądź wysoko i trzymaj w środku opaski, z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie, w odległości kilku cali od siebie. Ściśnij łopatki i pociągnij opaskę tak, aby ramiona przesuwały się na boki jak samolot. Naprawdę ściśnij łopatki na końcu ruchu. Wróć, aby rozpocząć i powtórzyć, utrzymując napięcie w zespole przez cały czas. Powtórz dla 16 powtórzeń.
10 - Rozszerzenie Triceps za pomocą Medicine Ball
Usiądź z ABS zaangażowany, trzymając piłkę medycyny w obu rękach. Trzymając rdzeń stężony, weź piłkę lekarską prosto do góry, ramiona obok uszu. Powoli zginaj łokcie i opuszczaj piłkę za głowę, aż łokcie mają około 90 stopni. Naciśnij piłkę z powrotem do góry i powtórz 16 powtórzeń.
11 - Rozszerzenia trójgłowe z pasmami
Usiądź w dobrej pozycji, trzymając przed sobą opaskę z łokciami zgiętymi do boków na wysokości ramion. Dłonie powinny być zwrócone twarzą do podłogi. Im bliżej są ręce, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Trzymając lewą rękę na miejscu, wyprostuj prawą rękę na bok, aż będzie równoległa do podłogi, ściskając grzbiet ramienia. Wróć do początku i do 16 powtórzeń przed przełączeniem broni.
12 - Siedzenie Obrót dla Abs
Usiądź z dobrą postawą trzymając kulkę z lekarstwem lub hantle przed tułowiem, lekko ugięte łokcie. Utrzymując abs kurczenie, obracać piłkę w prawo, trzymając biodra i nogi skierowane do przodu. Umów się z abs, aby piłka znów znalazła się na środku, a potem na lewo. Idź powoli i skoncentruj się na obracaniu tylko w tułowiu