Ćwiczenia złożone to ruchy, które obejmują więcej niż jedną grupę stawów i mięśni na raz, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które działają tylko jeden mięsień / staw w danym momencie.
Na przykład podnoszenie nóg obejmuje poruszanie stawem biodrowym i skupia się na wzmacnianiu zewnętrznego uda / pośladków. Gdybyś to zmienił na krok boczny z przysiadem , nadal pracowałbyś na zewnętrznym udzie, ale teraz dodałeś więcej stawów - biodra, kolana, kostki i łokcie oraz więcej mięśni - quady, ścięgna udowe, łydki , bicepsy i przedramiona.
Biceps loki to kolejny ruch izolacyjny, obejmujący staw łokciowy i mięśnie bicepsa. Ale co by było, gdybyś dodał przysiadów?
Nie tylko pracujesz na rękach, ale jednocześnie celujesz w główne mięśnie dolnej części ciała. To także sprawia, że ruch jest trudniejszy i podnosi tętno, dodając element cardio do tradycyjnego ruchu treningu siłowego.
Wszystko to przekłada się na spalanie większej ilości kalorii niż przy użyciu zestawu tradycyjnych loków bicepsa.
Dlaczego złożone ruchy?
Ruchy złożone są ważne w rutynowych ćwiczeniach z różnych powodów.
- Są funkcjonalne - Jeśli zastanowisz się nad tym, co robisz ze swoim ciałem w danym dniu - podnosząc kosz na bieliznę, kładąc coś na wysokiej półce, niosąc teczkę, ciągnąc walizkę i otwierając drzwi - wszystkie te ruchy obejmują wiele stawów, mięśni i płaszczyzn ruchu. Ćwiczenia złożone pomagają wzmocnić twoje ciało w taki sposób, w jaki faktycznie działa w prawdziwym życiu.
- Spalają więcej kalorii - w ćwiczeniach złożonych jest więcej części ciała, mięśni i stawów, co przekłada się na wykonanie większej ilości pracy w tym samym czasie. Większa objętość oznacza spalanie większej ilości kalorii niż przy bardziej tradycyjnych ćwiczeniach izolacyjnych. I nie zapominaj, że dodawanie bardziej złożonych ćwiczeń może pomóc Ci uniknąć lub przynajmniej zarządzać płaskowyżem utraty wagi , popychając ciało we właściwym kierunku, aby przepchnąć się przez te uparte płaskowyże. Nie oznacza to, że ćwiczenia izolacyjne są złe, ale niekoniecznie muszą stanowić większą część treningu, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
- Dodają intensywności treningom - Jeśli chcesz schudnąć i zmienić ciało, musisz rzucać mu wyzwanie regularnie. Ćwiczenia złożone, z samej definicji powyżej, są bardziej intensywne tylko dlatego, że musisz rekrutować więcej grup mięśni, aby wykonywać ćwiczenia w dobrej formie.
- Sprawiają, że Twoje treningi są bardziej skuteczne - wszyscy mamy ograniczony czas na ćwiczenia, ale możesz uzyskać więcej czasu, niż masz, stosując ambitne ćwiczenia wielostawowe. Zaoszczędź jeszcze więcej czasu, łącząc górną i dolną część ciała w tym samym ćwiczeniu.
- Mają sens - większość z nas zaczęła podnosić ciężary, korzystając z reguł zebranych od kulturystów lub innych zawodowych ciężarowców. Dla nich ważne jest, aby pracować z poszczególnymi grupami mięśni, aby uzyskać maksymalną masę. Dla reszty z nas? Korzystanie z ruchów całego ciała jest o wiele ważniejsze dla utraty wagi, zmiany ciała i uzyskania kształtu.