Jeśli zdecydowałeś, że nadszedł czas, aby zacząć chodzić na zdrowie, kondycję i utratę wagi, już zrobiłeś wielki pierwszy krok. Chodzenie to skuteczny, naturalny sposób na osiągnięcie dziennej aktywności fizycznej zalecanej do kontroli wagi i dobrego stanu zdrowia.
Chodzenie pomaga spalić kalorie i tłuszcz, który jest niezbędny do utraty wagi. Zalecenia to 60 minut dziennie kilka razy w tygodniu.
Ogólnie rzecz biorąc, dla osoby o wadze 160 funtów chodzenie spali około 100 kalorii na milę. Najlepszy ze wszystkich, jest tani - nie potrzeba drogiego członkostwa w siłowni - i można to zrobić w dowolnym miejscu. W połączeniu ze zbilansowaną dietą możesz zacząć osiągać swoje cele.
Jeśli dopiero zaczynasz, poświęć trochę czasu na zapoznanie się z podstawami. Gdy już zaczniesz iść, możesz pracować wygodnie i chodzić wygodnie przez 30 minut do godziny, poziom aktywności fizycznej zalecanej w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca , cukrzycy typu II, raka piersi, raka jelita grubego i innych.
Czy chodzenie lepiej niż bieganie?
Może się wydawać, że chodzenie jest zbyt słabe, aby mieć znaczący wpływ na wagę, ale to nieprawda. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz, bieganie może być zbyt szybkie i nie jest też najlepszym ćwiczeniem na odchudzanie dla wszystkich .
Ostatecznie sprowadza się to do twojej sytuacji i potrzeb. Wiedz, że program chodzenia jest skutecznym ćwiczeniem i może prowadzić do utraty wagi przy odpowiedniej równowadze kalorii, więc nie powinieneś czuć, że nie robisz wystarczająco dużo.
W rzeczywistości może być łatwiej trzymać się planu chodzenia zamiast planu biegania.
Zanim zaczniesz
Podczas rozpoczynania programu chodzenia należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy:
- Przygotowanie do chodzenia : Dowiedz się, co musisz zrobić, zanim rozpoczniesz program chodzenia. Może to obejmować uzyskanie porady medycznej, inwestowanie w podstawowy sprzęt do chodzenia, taki jak buty i odzież, i wiele innych.
- Technika chodzenia : Następnie nauczysz się techniki chodzenia, skupiając się na właściwej postawie, użyciu ramion i ruchu nóg.
- Harmonogram pieszego: Ustal, jak często chodzić, jak szybko, różne rodzaje chodzenia, i jak długo budować do poziomu 30-60 minut dziennie.
- Zmotywowani: poznaj techniki, dzięki którym możesz chodzić i unikać typowych błędów.
Wszystkie zawarte w nim porady są dobre do chodzenia zarówno w domu, jak i na zewnątrz. Na początek zobaczymy, czy twoje ciało ma jakieś specjalne potrzeby przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Następnie przygotowuje się do ubrania i butów.
Kiedy należy uzyskać kontrolę lekarską przed rozpoczęciem programu chodzenia
Skontaktuj się ze swoim dostawcą usług medycznych w celu przeprowadzenia kontroli lub konsultacji przed rozpoczęciem programu chodzenia, jeśli którykolwiek z tych warunków dotyczy Ciebie:
- Siedzisz przez rok lub dłużej
- Obecnie nie ćwiczysz i masz ponad 65 lat
- Zdiagnozowano u Ciebie problemy z sercem
- W ciąży
- Wysokie ciśnienie krwi
- Cukrzyca
- Występuje ból w klatce piersiowej, szczególnie podczas wysiłku.
- Często czujesz się słabo lub masz silne zawroty głowy
- Inne schorzenia
Włączanie innych ćwiczeń
Gdy jesteś bardziej zaawansowany, możesz włączyć jogging lub trening interwałowy, aby dodać trening siłowy i różnorodność.
Ale czy powinieneś skupić się na treningu siłowym i rutynie odchudzającej?
Trening siłowy może pomóc w spalaniu większej ilości kalorii i korzyści dla metabolizmu, mięśni i innych. Kiedy będziesz bardziej komfortowo obchodził się z rutyną, rozważ dodanie dnia ciężaru, aby czerpać korzyści. Alternatywnie spróbuj chodzić z ciężarkami, ale upewnij się, że robisz to dobrze ! Popularne kostki i nadgarstki nie są zalecane. Istnieją skuteczniejsze sposoby używania ciężarków, z mniejszym ryzykiem obrażeń.
Ustawianie realistycznych oczekiwań
Ważną rzeczą do zapamiętania jest bycie realistą.
Nie bądź dla siebie surowy, jeśli nie możesz od razu pokonywać długich dystansów - będziesz pracował nad nimi! Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skup się na rozpoczęciu powolności i konsekwencji. Z czasem zauważysz, że twoje ciało staje się coraz silniejsze.
Pomocną techniką jest ustalanie celów SMART . Są to konkretne, wymierne, osiągalne, realistyczne i aktualne cele, które pomogą Ci uporządkować chodzenie i dać ci coś do pracy.
Zmodyfikuj w miarę, jak idziesz, w zależności od tego, jak się czujesz i jakie wyniki widzisz. Jeśli Twój plan nie działa, przegrupuj i oceń.
Po uzyskaniu zgody lekarza (jeśli jest to konieczne), należy rozpocząć badanie sprzętu i techniki. Zacznij od małego - na początku wystarczy kilka podstaw, a następnie możesz zainwestować więcej.