Możesz spojrzeć na nadchodzące 10K, półmaraton lub maraton i zastanawiać się, czy możesz po prostu wskoczyć i ukończyć go bez żadnego treningu. Być może przyjaciel lub członek rodziny namawia cię, abyś do nich dołączył, nawet jeśli nie chodzisz regularnie na zajęcia fitness. Jak daleko może chodzić zdrowa osoba bez treningu?
Prawdopodobnie możesz przejść 5 do 7 mil, jeśli jesteś zdrową osobą bez cukrzycy, chorób serca lub problemów ortopedycznych.
To około 9 do 11 kilometrów lub spacer około dwóch godzin w stałym tempie.
Liczba ta pochodzi z doświadczeń klubów spacerowych, które organizują imprezy piesze o wadze 10 km (6,2 mil). Niezliczeni trenerzy poruszają się na 10-kilometrowym spacerze volkssportowym (6,2 mil). Często są przyjaciółmi i członkami rodziny spacerowiczów, którzy lubią je regularnie i są zachęcani do przyłączenia się. Ci ludzie przeżywają bez żadnych skutków ubocznych, z wyjątkiem tych, którzy rozwijają pęcherze .
Trening do chodzenia przez jedną do dwóch godzin
Chodzenie przez sześć mil w dwie godziny jest dalej niż zalecane dla początkujących pieszych, którzy zaczynają chodzić na ćwiczenia. Lepiej zacząć od krótszego spaceru i stopniowo zwiększać swój czas.
- Jak przetrwać charytatywny spacer raz do roku : Jeśli nigdy nie chodzisz na ćwiczenia, ale masz przywiązanie do zapisania się na spacer charytatywny, pomoże ci to przejść przez to. Możesz przygotować się trochę na pośpieszne szkolenie.
- Harmonogram treningu na 10K Walk : Jest to popularna odległość do biegania i standardowa odległość spacerowa volkssport. Za kilka tygodni możesz zbudować, by cieszyć się tą odległością w dobrym tempie.
- Harmonogram treningu na 5K Walk : Jest to popularny dystans na spacery charytatywne i pokonanie 5K (3,1 km) zajmuje tylko około godziny. Dzięki treningowi możesz zapewnić sobie wystarczającą wytrzymałość, aby cieszyć się spacerem.
Harmonogram dla początkujących dla początkujących
Rozsądnie jest zacząć od 15-minutowego lub 30-minutowego spaceru każdego dnia i budować od tego miejsca. Program zajęć dla początkujących zwiększyłby czas sesji pieszej o pięć do 10 minut tygodniowo. Jeśli nie masz żadnego wysiłku, gdy chodzisz przez 30 minut, możesz zwiększyć swój najdłuższy spacer z tygodnia do godziny. Stamtąd możesz budować swój czas marszu, dodając 15-30 minut więcej do najdłuższej sesji pieszej w każdym tygodniu.
Jak daleko za daleko można iść bez treningu?
Większość ludzi, których stopy nie są przygotowane przez hartowanie podczas poprzednich spacerów, będzie mieć pęcherze o 10 lub 12 mil. Jeśli masz zamiar przejść więcej niż 6 mil, powinieneś stale zwiększać najdłuższy przebieg o 1 milę tygodniowo lub 2 mil co dwa tygodnie. Ogólna zasada dotycząca ćwiczeń to zwiększenie dystansu lub wysiłku o 10 procent na tydzień. To zmniejszy ryzyko odniesienia obrażeń.
Osoba nieprzeszkolona nie powinna uczestniczyć w półmaratonie lub maratonie, chyba że rozpocznie poważne szkolenie z trzymiesięcznym wyprzedzeniem na półmaraton i dziewięć miesięcy przed maratonem.
Trening maratonu lub półmaratonu obejmuje najpierw rozwój bazy fitness poprzez regularne chodzenie i ćwiczenia.
Następnie dodajesz trening długodystansowy raz w tygodniu i zwiększasz ten dystans o 1 milę tygodniowo lub 2 mil co dwa tygodnie. Podczas długich treningów będziesz musiał zwracać uwagę na energetyczne przekąski i nawodnienie.
Ostrzeżenia dla osób chorych na cukrzycę
Osoby chore na cukrzycę muszą zachować ostrożność i omówić swoje plany ćwiczeń ze swoim lekarzem. Dotyczy to zarówno problemów związanych z poziomem cukru we krwi, jak i pielęgnacji stóp. Pęcherze należy unikać, stosując smary, podkładki i skarpetki odprowadzające pot. Dobrą wiadomością jest to, że chodzenie jest zalecane do ćwiczeń z cukrzycą i jest częścią zdrowego trybu życia z tą chorobą.
Słowo od
Ludzie byli zbudowani do chodzenia, a jeśli jesteś zdrowy i umiarkowanie aktywny, nie musisz bać się chodzić przez godzinę lub dwie raz na jakiś czas. Ale jeśli jesteś zaproszony, aby wziąć udział w wydarzeniu, dobrze jest wiedzieć, jak daleko jesteś poproszony o chodzenie i ile czasu zajmie Ci to w zwykłym tempie . Następnie możesz wcześniej przygotować i przeprowadzić trening.