Czas zacząć od tych kroków, by doskonalić technikę chodzenia w fitnessu, aby zapewnić komfort, siłę i szybkość. Niezależnie od tego, czy jesteś absolutnie początkującym piechurem, czy chcesz poprawić swoje treningi piesze , te cztery kroki będą miały znaczenie.
Wiele osób podejmuje spacer bez myślenia o tym, jak chodzą. Ale twoja postawa, ruch stopy, twój krok i użycie ruchu ramienia mają duży wpływ na szybkość chodzenia i zdolność do chodzenia energicznie.
Nauka korzystania z dobrej postawy chodzenia pomoże Ci oddychać głębiej, rozluźnić ramiona i szyję oraz uniknąć bólu pleców i bioder. Używając prawego ramienia i ruchu stopy, popychasz siebie naprzód z mocą i bez zmarnowanego wysiłku.
Będziesz korzystać z tej samej techniki chodzenia, niezależnie od tego, czy chodzisz po chodniku, na torze, czy na bieżni.
1 - Walking Position
Postawa jest pierwszym krokiem do komfortu chodzenia i energii. Będziesz mógł wziąć pełne, głębokie oddechy. Zaangażujesz swoje mięśnie rdzenia i będziesz w stanie używać mięśni nóg i pośladków dla naturalnego kroku chodzenia.
Zła postawa podczas chodzenia może przyczynić się do bólu po chodzeniu, a duża postawa chodzenia może je złagodzić. Może również pomóc skorygować garbowanie i przysypianie, które wykonujemy siedząc przy komputerze lub sprawdzając nasze ekrany.
Na początku każdego spaceru, weź kilka sekund, aby ustawić swoją postawę chodzenia.
Kroki do Wielkiej postawy
- Stań prosto ze stopami razem, wygodna przestrzeń od siebie. Palce powinny być skierowane do przodu, ale jeśli niewielki kąt jest dobry, to jest w porządku.
- Pomyśl o byciu wysokim i prostym, nie pochylając się do przodu ani do tyłu.
- Nie odwracaj się plecami.
- Wyobraź sobie sznur przymocowany do czubka głowy. Poczuj, jak podnosi cię z bioder, dzięki czemu jesteś wysoki i prosty.
- Żołądek w: Teraz zacznij angażować mięśnie rdzenia, delikatnie zasysając żołądek. Pomoże to utrzymać dobrą postawę podczas chodzenia.
- Przywiąż pośladki, obracając biodrami nieco do przodu. To powstrzymuje cię od wygięcia pleców lub pochylenia się do przodu.
- Oczy: Twoja głowa będzie podążać tam, gdzie patrzą twoje oczy, zacznij od patrzenia prosto przed siebie, skupiając się na około 20 stóp przed sobą.
- Chin równolegle do ziemi. Prawdopodobnie już to poprawiłeś, patrząc 20 stóp przed tobą, ale poświęć chwilę, aby sprawdzić, czy podbródek nie jest pochylony w górę lub w dół. Chodzenie z głową w dół obciąża Twoją szyję, a ty prawdopodobnie robisz to dużo sprawdzając smartfon przez cały dzień. Ale wyciągnięcie szyi z powrotem również obciąża szyję. Trzymajmy go równolegle do ziemi.
- Wzrusz ramionami i pozwól im się odprężyć, z ramionami nieco z tyłu. Pomoże to złagodzić napięcie, które wielu z nas nosi w naszych ramionach. Ustawi także twoją pozycję do korzystania z ruchu ramion.
Teraz masz odpowiednią postawę, aby zacząć chodzić. Przyjrzyjmy się teraz ruchowi ramienia.
2 - ruch ramienia
Ruch ramienia może zasilać Twoje chodzenie, spalając o 5-10% więcej kalorii i działając jak balans w ruchu nóg.
- Zegnij łokieć pod kątem 90 stopni.
- Ręce powinny być luźne w częściowo zamkniętym lokalu, nigdy nie zaciśnięte.
- Zaciskanie pięści może podnieść ciśnienie krwi i powinno się go unikać.
- Z każdym krokiem ramię przeciwległe do przodu opiera się prosto, nie po skosie.
- Gdy stopa wraca, przeciwne ramię wychodzi prosto.
- Trzymaj łokcie blisko ciała; nie " skrzydło kurczaka ".
- Twoja przednia dłoń nie powinna przechodzić przez środek twojego ciała.
- Twoja dłoń przy przechodzeniu do przodu powinna być niska, nie wyżej niż mostek.
- Wiele biednych przykładów ruchu ramienia widać po spacerowiczach pompujących ręce wysoko w powietrze. To nie pomaga cię napędzać.
- Jeśli na początku zauważysz męczące ruchy ramion, rób to przez 5 do 10 minut za jednym razem, a następnie pozwól im odpocząć.
3 - Ruch stopy
Krok pieszy jest ruchem obrotowym.
- Uderz w ziemię piętą.
- Przechodź przez krok od pięty do palca.
- Odepchnij się palcem.
- Przyłóż tylną nogę do przodu, aby uderzyć ponownie pięty.
- Elastyczne buty zapewnią ci możliwość przechodzenia przez ten krok.
- Jeśli twoje stopy uderzają, a nie toczą się po kroku, twoje buty są prawdopodobnie zbyt sztywne.
- Na początku mięśnie goleni mogą się męczyć i być obolałe, dopóki nie zostaną wzmocnione. Jest to naturalne, gdy po raz pierwszy zaczynasz chodzić na zajęcia fitness lub gdy zmieniasz ruch stopy, krok lub buty.
4 - Walking Stride
Nacisk tylnej stopy jest kluczem do chodzenia z mocą i prędkością. Niestety, wielu ludzi wpada w zły nawyk nakładania się - robiąc dłuższy krok z przodu. To kładzie większy nacisk na twoje stawy dolnej nogi i to nie daje twojemu krokowi żadnej mocy. Poproś znajomego, aby patrzył, jak idziesz, aby sprawdzić, czy nie masz zwyczaju chodzenia.
Wydłuż swój krok w plecy
Wydłużyć krok w tył, a nie z przodu, aby poprawić moc i wydajność w swoim kroku. Pokazany chodzik ma dobry krok z tyłu, podczas gdy przednia stopa jest bliżej środka ciała. Nic nie zyskujesz, wysuwając się dalej z przodu.
Pomyśl o tym, by dłużej trzymać nogę na ziemi i dać sobie dobry impuls, aby dodać mocy do Twojego kroku. Twoje stopy przechylają się przez krok od uderzenia pięty z przodu, aby odepchnąć się od palca z tyłu.
Ćwicz swój krok
Następnie idąc z dobrą postawą i przechodząc od pięty do palca od poprzednich kroków, skoncentruj się na dłuższym trzymaniu tylnej stopy na ziemi i daj sobie dobry impuls. Możesz także pomyśleć o utrzymaniu kroku krótszego z przodu, ale to prawdopodobnie się poprawi, jeśli twoja tylna stopa będzie na ziemi dłużej.
Gdy poczujesz się komfortowo z nowym wzorem chodzenia, możesz zwiększyć szybkość, wykonując więcej, mniejszych kroków. To właśnie robią szybcy piechurzy , a nie narzucają się.
Źródło:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mechanika kończyn dolnych podczas marszu w trzech różnych kadencjach przez 60 minut." J Appl Biomech . 2014 luty; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 kwietnia 1.