Prawda za Keto Diety
Dieta ketogeniczna stała się jednym z najbardziej popularnych trendów szybkiej i dramatycznej utraty wagi. Powszechnie określane jako " dieta keto ", obiecuje drastyczne wyniki w krótkim okresie czasu. Według badań może nawet poprawić wydajność ćwiczeń u sportowców i umożliwić im utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Czy istnieje wystarczający dowód na poparcie diety ketonowej jako skutecznego sposobu na ograniczenie epidemii otyłości i pomoc sportowcom?
Czym właściwie jest dieta ketonowa i czy jest ona bezpieczna?
Czym jest dieta Keto?
Ketogeniczną lub ketonową dietę (KD) można zdefiniować jako dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu i odpowiedniej ilości białek, stymulującą zmiany metaboliczne w organizmie. Mówi się, że dieta zmusza organizm do używania tłuszczu zamiast paliwa (cukru). Teoria diety ketonowej oznacza, że jeśli nie spożywa się węglowodanów, organizm spala tłuszcz, co powoduje utratę tkanki tłuszczowej.
Zdrowe spożycie kalorii jest nadal utrzymywane, ale grupa węglowodanów jest zasadniczo usuwana. Ponieważ jest to tak rygorystyczna dieta, wielu ludzi nie jest w stanie utrzymać jej przez dłuższy czas. Dieta keto oznacza unikanie wszystkich ziaren, fasoli i roślin strączkowych, większości owoców, skrobiowych warzyw, alkoholu i wszystkich cukrów. Niektóre mleko i nabiał wraz z niektórymi tłuszczami są również eliminowane. Ponieważ dieta usuwa niezbędne składniki odżywcze, niektórzy zarejestrowani dietetycy kliniczni wskazują, że diety ketonowe działają tylko krótkoterminowo i mogą być niezdrowe.
Dieta ketonowa zawiera zwykle mniej niż 20 procent energii z węglowodanów , białka zmiennego i ponad 50 procent energii z przyjmowania tłuszczu. Niektóre diety ketonowe zmniejszają spożycie węglowodanów do zaledwie 5 procent wszystkich spożywanych dziennie kalorii. Według badań, zalecana dzienna dawka białka na diecie ketonowej powinna wynosić od 1,3 do 2,5 g / kg, aby skutecznie utrzymać mięśnie i spalić tłuszcz.
Jak to działa?
Dieta ketonowa umieszcza twoje ciało w ketozie. Dzieje się tak w wyniku niedostatecznego spożycia węglowodanów (co najmniej 20 g dziennie), co powoduje, że poziom glukozy staje się bardzo niski. To wyzwala reakcję chemiczną w twoim ciele, aby stworzyć ciałka ketonowe jako alternatywne źródło energii. Ciała ketonowe są substancjami chemicznymi wytwarzanymi podczas metabolizmu tłuszczów, które organizm wykorzystuje jako energię w okresach postu i niedoboru węglowodanów.
To, co dzieje się podczas ketozy, to spadek poziomu cukru we krwi (glukozy), który powoduje, że organizm zużywa tłuszcz jako alternatywne źródło energii. Jak to może być dobre lub bezpieczne?
Według niektórych badań, ketoza jest wskazana jako bezpieczna dla osób z nadwagą lub osób zmagających się z otyłością. Wykazano również, że jest to skuteczne leczenie dla dzieci cierpiących na epilepsję. Inne wnioski badawcze diety ketonowe mogą poprawić przewlekłą chorobę w populacji ogólnej. Inne badania wskazują, że dieta ketonowa może pomóc sportowcom w utrzymaniu odpowiedniego składu ciała .
Czy uważa się dietę za modę?
Według Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, zarejestrowanego dietetyka i rzecznika prasowego w Akademii Żywienia i Dietetyki, modne diety nie obiecują utraty masy ciała, ale zwykle kończą się na dostarczaniu (lub pozostawiają dietę w gorszym stanie).
Dla większości osób poszukujących długoterminowej utraty wagi lub długotrwałej poprawy zdrowia lub sprawności fizycznej dieta ketonowa zalicza się do tej "modnej diety".
Dieta keto była stosowana od dziesięcioleci w połączeniu z innymi terapiami medycznymi w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci. Istnieją okoliczności, w których lekarze zalecają dietę ketonową przed operacją utraty wagi, szczególnie jeśli pacjent musi schudnąć, aby bezpiecznie przejść operację. W obu tych przypadkach pacjenci są zwykle monitorowani przez lekarzy i zarejestrowanych dietetyków, i zazwyczaj ograniczają się do 20-30 gramów węglowodanów, mówi McDaniel.
Czy dieta ketogeniczna jest zrównoważona i realistyczna?
Dieta Keto jest bardzo restrykcyjna i eliminuje niezbędne składniki odżywcze pochodzące z ziaren, fasoli i roślin strączkowych, większości owoców i niektórych warzyw. Podobnie unika się produktów mlecznych, takich jak mleko. Usunięcie ważnych składników odżywczych z diety jest uważane za nieopłacalne lub realistyczne.
Wiele osób, które twierdzą, że przestrzegają diety ketonowej, nie jest, zdaniem Jennifer McDaniel, zarejestrowaną dietetyką i specjalistką od żywienia. Jest to dieta o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu, z mniej niż 10% kalorii pochodzących z węglowodanów. Pozostałe 70-80% twoich kalorii pochodzi z tłuszczu i jest bardzo trudne do utrzymania. Cieszenie się ciastem na urodziny dziecka lub chwycenie batonika musli przed długim lotem szybko wyrzuciłoby cię z ketozy. Ekstremalne ograniczenia z jakąkolwiek dietą zazwyczaj nie pozwalają wysłać dietetyka w spiralę winy i frustrację z powodu kolejnej nieudanej próby dietetycznej.
Czy dieta ketogenna jest korzystna dla sportowców?
Przeanalizowano diety ketogenne, aby poprawić wyniki sportowe przy użyciu diety o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości tłuszczu (LCHF). Jest to zaskakujące, ponieważ dziesięciolecia badań nad żywieniem sportowym wspierają dietę bogatą w węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu (HCLF), aby sportowcy mogli funkcjonować na optymalnym poziomie. Wskaźniki powodzenia diet LCHF, takie jak dieta Keto lub Atkins dla utraty wagi i innych warunków klinicznych, pomogły rozszerzyć zakres badań nad dietetyką ketonową na sportowców.
Według badań diety ketonowe mogą pomóc sportowcom w kontrolowaniu masy ciała, redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu masy mięśniowej w sportach wrażliwych na wagę. Wygląda na to, że sportowcy wyczynowi przystosowują się do diety LCHF i są w stanie bardziej efektywnie spalać tłuszcz niż ich odpowiedniki w diecie HCLF. Sportowcy Keto wykazali podobną zawartość glikogenu mięśniowego i naprawę tkanek w takim samym tempie, jak sportowiec spożywający dietę HCLF. Zwiększone utlenianie tłuszczu i szybkość powrotu glikogenu mogą być znaczącą korzyścią dla sportowców wytrzymałościowych.
Wyniki badań odkryły również pewne negatywne aspekty dla sportowców stosujących dietę ketonową. Wydaje się, że podwyższone poziomy wolnych kwasów tłuszczowych i amoniaku pojawiły się w krwioobiegu podczas ćwiczeń. Wysokie poziomy wolnych kwasów tłuszczowych i amoniaku przyczyniły się do osłabienia metabolizmu i zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Wygląda na to, że sportowiec musi przystosować się do diety LCHF lub keto przez kilka miesięcy, aby uzyskać pozytywne zmiany metaboliczne i pojawienie się glikogenu mięśniowego.
Aby sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe poprawili swoje wyniki za pomocą diety ketonowej, zalecany jest okres adaptacji wynoszący kilka miesięcy. Według wyników badań, bez długotrwałej adaptacji do diety ketonowej, sportowiec doznałby niekorzystnych skutków, takich jak zmniejszenie glikogenu mięśniowego, hipoglikemia i upośledzenie sprawności sportowej.
Inne odkrycia wskazują, że dieta ketonowa w połączeniu z treningiem oporowym może umożliwić sportowcom utrzymanie mięśni i spalanie tłuszczu.
W jaki sposób dieta Keto wpływa na siłę i wytrzymałość?
Dalsze badania wskazywały na to, że elitarne męskie gimnastyczki stosujące dietę ketonową utrzymywały maksymalną siłę i znacznie zmniejszały masę ciała i tłuszcz. W przeciwieństwie do tego podobne badanie na sportowcach stosujących dietę LCHF przez trzy tygodnie wykazało utratę masy mięśniowej i spadek wydajności beztlenowej. Jednak wydajność wytrzymałościowa dla grup diety ketonowej była większa w porównaniu z grupą HCLF.
Wygląda na to, że dieta keto jest stosowana, co wpływa na poprawę wyników sportowych . Według badań, sportowcy wytrzymałościowi, którzy przestrzegali diety przez 9 do 36 miesięcy, mogli osiągnąć maksymalne utlenianie tłuszczu (spalanie) lepiej niż sportowcy przystosowani do węglowodanów.
Inne badania pokazują, że dieta ketonowa raczej nie przyniesie korzyści ćwiczeniom o wysokiej intensywności. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje energii z beztlenowego systemu do krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Beztlenowy system polega na glikolizie lub rozkładzie glukozy na energię. Ponieważ dieta keto wykorzystuje tłuszcz zamiast energii na glukozę, w zasadzie ma on pusty zbiornik do szybkiego ćwiczeń energetycznych.
Na przykład elita rowerzystów terenowych znacznie zmniejszyła maksymalną moc po 4 tygodniach, stosując dietę ketonową. Naukowcy twierdzą, że dalsze badania uwzględniają zmniejszenie masy ciała i tłuszczu, a wpływ na wyniki beztlenowe jest wymagany, aby potwierdzić te wyniki.
Diety LCHF okazują się również wpływać na ośrodkowy układ nerwowy (CNS) podczas ćwiczeń. Najwyraźniej zmiany metaboliczne i to, jak twoje ciało zużywa paliwo podczas ćwiczeń, może wpływać na funkcjonowanie mózgu. Wydaje się, że pobieranie aminokwasów (białek) przez mózg i zdolność twojego mózgu do komunikowania się z twoimi mięśniami staje się upośledzona. Ta odpowiedź stymuluje uwalnianie zwiększonego wolnego tryptofanu do mózgu, powodując letarg, zmęczenie i centralne zmęczenie. Centralne zmęczenie (zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego) niekorzystnie wpływa na sprawność fizyczną i pracę mięśni.
Badania wskazują, że wysoka zawartość białka w diecie ketonowej może również prowadzić do podwyższonego poziomu amoniaku podczas ćwiczeń. Wyższe poziomy amoniaku w krwiobiegu mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu i powodować zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Ponieważ istnieją ograniczone badania nad centralnym zmęczeniem i dietami ketonowymi, zaleca się dalsze badania w celu zwiększenia naszej wiedzy w tym zakresie.
Wnioski z przeglądu ekspertów obejmują :
- Dieta ketonowa może być bezpieczna dla ogółu populacji i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych.
- Dieta o niskiej zawartości węglowodanów (LCHF) może być świetnym sposobem na kontrolowanie masy ciała, redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie mięśni u sportowców wrażliwych na wagę.
- Dieta Keto wydaje się być korzystna dla sportowców wytrzymałościowych po okresie adopcyjnym.
- Konieczne są dalsze badania nad potencjalnymi korzyściami diety ketonowej dla sportowców o wysokiej intensywności, opierających się na sile i mocy dla ich sportu.
- Potrzebne są dalsze badania dotyczące diety ketonowej i wpływu na zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN).
Dalsze badania
Sześciotygodniowe badanie mające na celu zbadanie wpływu diety ketonowej na sprawność fizyczną, skład ciała i krew przeprowadzono na 42 zdrowych osobach dorosłych. Uczestnicy badania spożyli 75 procent całkowitej dziennej dawki kalorii z tłuszczów, 15-20 procent białka i 5-10 procent z węglowodanów. Oznaczało to, że spożycie węglowodanów było ograniczone do 20-40 g na dzień, w celu umieszczenia każdej osoby w ketozie podczas okresu próbnego.
Ochotnicy przeszli badania kliniczne, w tym pobieranie krwi, pomiary ciała i testy wysiłkowe. Po zakończeniu sześciotygodniowego badania zgłoszono następujące wyniki:
- Łagodne odchudzanie
- Zmniejszono także tkankę tłuszczową, ale także niewielki spadek mięśni (zanotowano niespójne oceny tkanki tłuszczowej między różnymi metodami pomiaru).
- Zmiany składu ciała uznano za pozytywne.
- Funkcja mięśni i masa mięśniowa nie zostały uznane za negatywnie
- Nieznaczny spadek wydajności fizycznej.
- Zaobserwowano znaczące zmiany w hormonach tarczycy (spadek fT3 i wzrost fT4)
- Znaczny spadek poziomów insuliny na czczo.
Uczestnicy skarżyli się na następujące kwestie w okresie testowania:
- Bół głowy
- Objawy żołądkowo-jelitowe
- Ogólne osłabienie
Badacze podsumowali :
- Nieznaczny negatywny wpływ na wydajność ćwiczeń.
- Konieczne są dalsze badania mające na celu zbadanie długofalowego wpływu diety ketonowej na wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych.
- Dieta Keto wydaje się być bezpieczna dla utraty masy ciała bez uszczerbku dla masy mięśniowej lub funkcji.
- Wyniki wskazują, że dieta ketonowa jest akceptowalna w zakresie sprawności fizycznej w codziennym życiu i treningu aerobowego.
- Dieta Keto może nie być najlepszą strategią żywieniową dla sportowców wyczynowych .
- Konieczne są dalsze badania nad wpływem diety ketonowej na cholesterol, zwłaszcza na LDL (lipoproteiny o małej gęstości).
Czy dieta Keto rzeczywiście działa?
Otyłość stała się epidemią dotykającą ponad 30 procent populacji amerykańskiej. Doprowadziło to do zwiększenia czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka. Chociaż idealna dieta redukująca otyłość wciąż pozostaje pod znakiem zapytania, dieta ketogeniczna stała się jedną z najszerzej zbadanych strategii żywieniowych dla utraty wagi.
Według badań należy wziąć pod uwagę trzy ważne pytania:
- Czy dieta ketogenna działa?
- Czy istnieje efekt jo-jo?
- Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla osób otyłych?
Kilka badań potwierdza dietę ketonową jako skuteczną metodę odchudzania. To, co wydaje się być dalszym przedmiotem dyskusji, to podstawowy wpływ na utratę wagi. W przeglądzie klinicznym podsumowano następujące dane oparte na dowodach dotyczących diet ketonowych i spadku masy ciała:
- Dieta ketonowa jest wskazana w celu zmniejszenia apetytu ze względu na wysoki poziom sytości białka w diecie .
- Dieta ketonowa wydaje się mieć pozytywny wpływ na hormony regulujące apetyt.
- Ciała ketonowe są wskazane, aby zapewnić działanie tłumiące apetyt.
- Wykazano, że dieta ketonowa zmniejsza tworzenie tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu.
- Wskazana jest większa funkcja metaboliczna spożywająca zdrowe tłuszcze .
- Podkreślono zwiększoną funkcję metaboliczną glukozy i białka.
Inne rozstrzygające zalecenia dotyczące diety ketonowej i utraty wagi :
- Dieta ketonowa może pomóc kontrolować głód, poprawiając sposób, w jaki organizm spala tłuszcz, co prowadzi do utraty wagi.
- Udoskonalenie diety poprzez dodanie pokarmów zawierających węglowodany, podobnych do diety śródziemnomorskiej, może sprawić, że będą zdrowsze i lepiej tolerowane przez dłuższy czas.
- Należy monitorować czynność nerek osób stosujących dietę ketonową.
- Przejście od diety ketonowej do normalnej zdrowej diety powinno być stopniowe i dobrze kontrolowane.
- Dieta ketonowa jest wskazana do podawania minimalnie przez 2-3 tygodnie, aby przejść do fazy ketozy, a maksymalnie do 6-12 miesięcy w przypadku utraty wagi.
- Wskazano, że dieta ketonowa może być użytecznym narzędziem do leczenia otyłości.
- Zaleca się, aby osoby dokładnie znały dietę ketonową przed jej użyciem, a najlepiej pod kierunkiem lekarza.
Czy Keto Diety są bezpieczne?
Dieta ketogeniczna wydaje się być bezpieczna w krótkim czasie na podstawie niewielkich badań, według zarejestrowanego dietetyka i rzecznika prasowego w Akademii Żywienia i Dietetyki, Jennifer McDaniel. Jednak nie mamy wielu dowodów na to, że jest to bezpieczne w perspektywie długoterminowej (lub zrównoważonej!) Badania, które koncentrowały się na bezpieczeństwie, były albo niewielkie, albo oparte na badaniach na zwierzętach, mówi McDaniel.
McDaniel wskazuje, że Akademia Żywienia i Dietetyki obecnie nie zaleca keto dla osób z wysokim ryzykiem zachorowania na choroby nerek, osteoporozę lub wysoki poziom cholesterolu LDL.
Dodatkowo zawsze istnieje ryzyko niedoborów składników odżywczych, gdy całe grupy żywności są eliminowane z diety. Jednym z przykładów keto byłoby usunięcie błonnika, ponieważ dieta ma niską zawartość owoców i ziaren.
Niektóre inne potencjalne zagrożenia związane z długoterminową ketozą obejmują utratę masy mięśniowej, osłabienie kości i upośledzenie funkcji nerek, zgodnie z McDaniel.
To powiedziawszy, diety niskowęglowodanowe mogą pomóc ludziom schudnąć, mówi McDaniel. Po prostu nie muszą być aż tak ekstremalni. Na przykład, dodając z powrotem kilka wysokiej jakości węglowodanów, takich jak porcja owoców ze śniadaniem, fasola na sałatkę z obiadem i porcja pełnych ziaren z kolacją, dodajesz mnóstwo dobrego odżywiania, jednocześnie zachowując dietę o niskiej zawartości węglowodanów .
McDaniel zaleca również, aby upewnić się, że wybrane tłuszcze są zdrowe, więc zamieńmy niezdrowe tłuszcze: boczek, wołowinę i masło z awokado na śniadanie, oliwę z oliwek na sałatkę i tłuszcze rybne na kolację.
Pomocne będą następujące zalecenia dotyczące poprawy posiłku:
- Śniadanie - jajecznica z ciężkiej śmietany i bekonu. Ulepsz to - Pozbądź się ciężkiej śmietany i bekonu i dodaj awokado z dodatkiem owoców.
- Obiad - sałata zielona z pierś kurczaka na wierzchu, awokado, olej i sos octu; laski selera i sos ranczo. Ulepsz to - dodaj trochę selera bogatego w błonnik i odrobinę masła migdałowego zamiast rancza.
- Kolacja - grillowane ribeye z dressingiem ranczo (masło, ciężka śmietana, pieczarki), mała filiżanka brokułów. Ulepsz to - wymień rybę na stek, dodaj niewielką porcję pełnych ziaren i trzymaj brokuły.
- Przekąska - orzechy makadamia - zachowaj!
Czy powinienem używać diety Keto?
Patrząc na niektóre badania na keto, wydaje się, że utrata masy ciała jest szybka w pierwszych tygodniach lub miesiącach, zgodnie z McDaniel. Ale z czasem wyniki są często porównywalne z bardziej tradycyjnymi niskokalorycznymi planami odchudzania. Może to wynikać, przynajmniej częściowo, z restrykcyjnego charakteru diety ketonowej.
Diety, które są restrykcyjne często skutkują wzrostem masy odbicia, ponieważ wiele osób w końcu zaczyna pożądać pokarmów, których unika. Jeśli zdecydujesz się na dietę ketonową , McDaniel gorąco poleca rozmowę z lekarzem, a także pracę z zarejestrowanym dietetykiem, który może pomóc w zapewnieniu, że nie będziesz miał niedoboru żadnych składników odżywczych.
Według McDaniel, niezależnie od tego, jaki plan diety zamierzasz przestrzegać, kluczem jest to, że jest to plan, na który możesz pozostać na całe życie.
Słowo od dopasowania
Prawidłowe odżywianie odgrywa istotną rolę w naszej zdolności do utraty wagi i poprawy wyników sportowych. Biorąc pod uwagę wszystkie nowe diety i informacje żywieniowe, znajomość odpowiedniej strategii może być trudna. Chociaż odkryto wiele pozytywnych wyników dotyczących diety ketonowej, należy wziąć pod uwagę kilka negatywów. Ważne jest, aby zrozumieć, jak działa dieta keto i czy jest to najlepsza metoda, aby osiągnąć swoje zdrowie i cele fitness.
> Źródła:
Chang C i inni, Dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu: czy może to pomóc w osiągnięciu wyników ćwiczeń? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Dieta ketogeniczna dla otyłości: Przyjaciel czy wróg? , International Journal of Environmental Research and Public Health, 2014
> Urbain P i wsp., Wpływ 6-tygodniowej diety bez ketogennej ograniczonej energetycznie na sprawność fizyczną, skład ciała i parametry biochemiczne u zdrowych dorosłych, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017