Gdy chodzenie nie działa, oto jak go podnieść
Przez większość dni w tygodniu masz ciągły 30-minutowy spacer . Ale nie osiągasz oczekiwanych rezultatów. W jaki sposób możesz zwiększyć treningi na spacery, aby zapewnić sobie umiarkowaną intensywność ćwiczeń ?
Kiedy chodzenie nie działa, musisz zwiększyć intensywność
Twoje ciało zmienia się tylko wtedy, gdy wykryje zmianę w swojej normalnej rutynie. Twoje ciało jest przyzwyczajone do ilości i intensywności ćwiczeń, które dajesz mu każdego dnia.
To jest Twoja linia bazowa. Musisz wykonać powyższą linię bazową, aby zmusić ciało do wprowadzenia istotnych zmian.
Jeśli rzucisz wyzwanie prędkości przekraczającej zwykłe tempo chodzenia lub dodając pagórki, zmusi to system twojego ciała do reakcji. Twoje ciało będzie musiało wytwarzać więcej energii w krótszym czasie i może do tego potrzebować trochę tłuszczu. Twoje ciało zareaguje również budując nowe mięśnie i systemy energetyczne, dzięki czemu będzie gotowe podjąć wyzwanie w przyszłości.
Intensywność ćwiczeń jest względna
Wszyscy mamy inny poziom sprawności i tolerancji ćwiczeń. Aby dowiedzieć się, czy twoja aktywność fizyczna znajduje się w strefie ćwiczeń aerobowych , musisz wziąć puls i sprawdzić, czy masz od 60 do 85 procent maksymalnego tętna . Zwróć uwagę na to, jak ciężko oddychasz i czy konwersacja przychodzi łatwo. Znajdź tempo, które uniemożliwia ci prowadzenie rozmowy, a jednocześnie możesz mówić w krótkich zdaniach, a następnie stamtąd budować.
Jeśli nie masz problemu z mówieniem pełnymi zdaniami, masz zdolność do szybszego poruszania się lub dodawania wzniesień lub pochylni, aby osiągnąć większą intensywność.
Intensywne interwały intensywnego chodzenia po górach
Trenerka Lorra Garrick mówi, że efekt treningu zaledwie 15 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest znaczny. Na przykład sugeruje, by podążać w górę, a następnie powoli schodzić.
Powtórz wzgórze w górę i w dół bez odpoczynku, przez 15 minut. Prędkość będzie względna, ale zmierzaj do prędkości, która sprawia, że ciężko oddychasz na szczycie wzgórza. Będziesz mógł wrócić na zjazd.
Większa intensywność chodzenia po płaskim terenie
Na płaskim kursie zobacz, jak szybko musisz iść, zanim dotrzesz do punktu, w którym możesz tylko sapać z pojedynczych słów. Kiedy osiągniesz ten punkt, zwolnij przez minutę lub dwie, następnie przyśpiesz ponownie na minutę i powtórz. Kontynuuj te interwały przez 30 minut. Jeśli masz trudności z chodzeniem wystarczająco szybko, aby dostać się do tego punktu, zobacz, jak chodzić szybciej, stosując dobrą postawę, ruch ramienia i potężny krok.
Dodawanie intensywności, jeśli mieszkania są łatwe
Jeśli twój najszybszy spacer po mieszkaniu nie podniesie twojego tętna do strefy pełnej energii, Lorra Garrick sugeruje te sposoby dodawania interwałów o wyższej intensywności:
- Przejdź się po wzgórzach .
- Podnoszenie kolan do poziomu bioder.
- Nosić obciążoną kamizelkę
- Czy boks cień.
- Przechodź w górę iw dół przeszkód, takich jak ławki i kamienie, zachowując przy tym dużą prędkość.
- Szorstki chód : szybkim marszem na nierównych ścieżkach, takich jak te znajdujące się w leśnych i górskich szlakach.
Większa intensywność z dziećmi
Jeśli musisz zabrać ze sobą swoje dzieci, wtedy:
- Zainwestuj w specjalny wózek przeznaczony do szybkiego popychania.
- Rozważ umieszczenie dziecka w papoose lub plecaku specjalnie zaprojektowanym do przechowywania dzieci podczas spacerów.
- Jeśli twoje dzieci jeździły na trójkołowcach, nie pozwól im się wyprzedzić, nadążaj za nimi lub poprowadź ich.
Więcej: Intensywne interwały na bieżni
> Źródła:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interwał sprintu i trening rowerowy o umiarkowanej intensywności wpływają różnie na otyłość i wydolność tlenową u młodych kobiet z nadwagą. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.