Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening na spalanie tłuszczu przeprowadzi Cię przez szereg ćwiczeń cardio i trening siłowy, aby zmaksymalizować spalanie kalorii. Każdy obwód zawiera 3-4 ćwiczenia na biodra, pośladki, uda, brzuch i górną część ciała, a następnie 3 minuty kardio o dużej intensywności . Przejdź przez każdy obwód raz, na krótszy trening lub dwa razy na dłuższy, bardziej intensywny trening.
Środki ostrożności
- Uzyskaj zwolnienie lekarskie, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości lub urazy.
- Jeśli jesteś początkującym lub nie ćwiczysz konsekwentnie przez co najmniej 2-3 miesiące, zacznij od początkującego / pośredniego obwodu .
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, brzana (można użyć hantle jako substytut), krok lub ławka, piłka ćwiczenia i maty.
Jak
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.)
- Wykonaj każdy obwód, jedno ćwiczenie po drugim na 1-2 obwody, odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem kondycji, ale staraj się używać trudnych ciężarów, kiedy możesz.
- W trakcie treningu popijaj wodę. Jeśli czujesz się zmęczony, chodź w miejscu (nie przestawaj się ruszać)
- Monitoruj swoją intensywność i upewnij się, że pozostajesz pomiędzy poziomem 4-8.
Obwód 1: Podwyżki
Stań za krokiem lub ławką opasuj opaskę pod spodem. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i pchnij w górę, utrzymując naprężenie na taśmie. Powoli wycofaj się i powtórz 16 powtórzeń. Zamienić się stronami.
Podziel przysiady
Przytrzymaj trudny ciężar i stań około 3 stopy przed stopniem lub platformą i weź lewą nogę do tyłu, opierając ją o krok. Zegnij oba kolana i opuść się w lonży, utrzymując przednie kolano za palcami. Przepchnij piętę, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń. Zamienić się stronami.
Wyciskanie kolankowe na kuli
Na kolanach umieść przedramiona na piłce. Wyprostuj kolana i ustaw ciało w pozycji deski. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, opuść kolana i powtórz 16 powtórzeń.
3 minuty intensywnego cardio
Korzystając z wybranej maszyny lub aktywności, rozgrzej pierwszą minutę, a następnie pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe przez 2 minuty.
Pomysły : 3 minuty jednego ćwiczenia w tym zaawansowanym treningu w Cardio Blast lub w tym małym uderzeniowym uderzeniu kardio .
Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu.
Obwód 2: Push up na balu
Wejdź do pozycji wypychanej z piłką pod goleniami lub palcami (mocniej). Podczas wchodzenia na łokciach i opuszczania w pozycji wyprostowanej utrzymuj mięśnie brzucha prosto i prosto. Ściśnij klatkę piersiową, aby odepchnąć ją i powtórz 16 powtórzeń.
Przysiad z prasą napowietrzną
Trzymajcie ciężary tuż nad ramionami, niżej w przysiadzie trzymając kolana za palcami. Pchnij pięty, aby stanąć z powrotem, przesuwając ciężary nad głową. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Ball Crunches
Ustaw piłkę pod środkowym grzbietem i umieść ręce za głową lub na klatce piersiowej. Ściśnij abs i oderwij łopatki od piłki w chrupnięcie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
3-minutowy kardio o wysokiej intensywności
Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w poprzednim obwodzie lub spróbować innej aktywności lub maszyny.
Użyj pierwszej minuty, aby się rozgrzać, a potem pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 2 minuty.
Pomysły : 3 minuty jednego ćwiczenia pokazanego w Advanced Cardio Blast Workout lub Low Impact Cardio Blast.
Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu
Obwód 3: martwe kolana zginane
Umieść ciężkie ciężary na podłodze przed sobą. Przykucnij, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami stóp i podnosząc ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj, aby odłożyć ciężary na podłogę i wstań. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Rozłóż stopy, jeśli jest to zbyt trudne i upewnij się, że używasz nóg, a nie pleców.
Wiersze Barbell
Przytrzymaj ciężki sztangę lub hantle i przechyl końcówkę do przodu pod kątem około 45 stopni, prosto na brzuch i na wprost. Zegnij łokcie i pociągnij ciężar w kierunku pępka, ściskając plecy. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
Piłka Pikes
Wejdź do pozycji wypychanej z piłką pod goleniami. Weź abs i podnieś biodra w kierunku sufitu, utrzymując nogi prosto i kończąc w pozycji szczupaka. Wróć na początek i powtórz 10 powtórzeń.
3-minutowy kardio o wysokiej intensywności
Możesz wykonać to samo ćwiczenie, które wykonałeś w poprzednim obwodzie lub spróbować innej aktywności lub maszyny.
Użyj pierwszej minuty, aby się rozgrzać, a potem pracuj tak ciężko, jak tylko możesz przez 2 minuty.
Pomysły : 3 minuty jednego ćwiczenia pokazanego w ćwiczeniach Cardio Step-Step lub Blast Low Card Card.
Powtórz powyższy obwód lub przejdź do następnego obwodu
Circuit 4: Incline Biceps Curls
Usiądź na piłce i przeturlaj się, aż znajdziesz się na pochyłości. Podwiń ciężary w kierunku ramion i niżej, powtarzając 16 powtórzeń.
Triceps Dips
Usiądź na krześle lub ławce z rękami obok bioder. Podnieś i zrób biodra do przodu, tuż przed ławką. Zegnij łokcie i opuść, aż łokcie będą miały około 90 stopni. Ściśnij triceps, aby odepchnąć i powtórzyć 16 powtórzeń.
Jeszcze
Nakolanniki
Wejdź do pozycji wypychanej z piłką pod goleniami. Weź ABS i wbij piłkę, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy ściskasz abs. Wróć na początek i powtórz 16 powtórzeń.
Premia! 3-minutowy kardio o wysokiej intensywności
To jest twoje cardio, jeśli masz na to ochotę. Wypróbuj 3 minuty cardio o wysokiej intensywności, używając pierwszej minuty na rozgrzewkę i ostatnich 2 minut, aby pracować tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Powtórz ten obwód lub przejdź do ostygnięcia i rozciągnij .