Jeśli kiedykolwiek byłeś na siłowni i widziałeś kogoś w kącie skaczącego w górę iw dół po pudełkach, skacząc dziko lub łapiąc i rzucając piłkami lekarskimi, zobaczyłeś trening plyometryczny . Być może byłeś ciekawy, ale, bardziej niż prawdopodobne, zastanawiałeś się: "Dlaczego ktoś miałby to zrobić sobie?"
Jeden powód? Aby spalić więcej kalorii. Inne? Aby zwiększyć moc, siłę i mobilność.
Dodanie nawet kilku minut treningu plyometrycznego do zwykłej rutyny może zwiększyć intensywność ćwiczeń, jednocześnie budując więcej siły i siły w nogach, dwie rzeczy, które mogą ułatwić twoje inne treningi. Kluczem jest złagodzenie w celu uniknięcia obrażeń.
Podstawy
Szkolenie plyometryczne było od dawna podstawą sportowców i ćwiczących do pracy nad ich wytrzymałością wybuchową. Może to zabrzmieć dziwnie, ale jednym ze sposobów zwiększenia mocy jest zwiększenie odruchu rozciągania w nogach. Oto, co dzieje się z powtarzającymi się skokami (jednym z cech charakterystycznych treningu plyometrycznego): Za każdym razem, gdy wyskakujesz ze skoku, twoje czworaki rozciągają się, a następnie kontraktują na następny skok. Jest to odcinek od pierwszego skoku, który sprawia, że twój drugi skok jest jeszcze wyższy.
W przypadku sportowców szkolenie plyometryczne obejmuje intensywne ćwiczenia zaprojektowane specjalnie dla ich konkretnych sportów, takie jak zeskakiwanie z platformy i odbijanie się od podłogi na wyższą platformę.
Większość z nas nie potrzebuje ćwiczeń o takim poziomie trudności, ale możesz włączyć do treningu podstawowe ruchy typu plyometrycznego, aby dodać więcej intensywności i wyzwania.
Oto kilka powodów, dla których warto wypróbować plyometrics:
- To sposób na zmianę treningów, dodając wyzwania i intensywności
- Wzmaga on propriocepcję nerwowo-mięśniową, fantazyjny sposób powiedzenia, że masz lepszą stabilność stawów
- Zwiększa siłę w dolnej części ciała. Poczujesz tę dodatkową moc we wszystkim co robisz - treningach cardio, treningu siłowym, a nawet codziennych obowiązkach
- Zwiększa siłę, która ponownie się opłaca w innych treningach i codziennym życiu
- Zwiększa mobilność w stawach
- Pomoże Ci spalić więcej kalorii podczas treningu
Środki ostrożności
Szkolenie plyometryczne:
- Jest zaawansowany, intensywny i wymaga ćwiczeń o dużym wpływie . Nie próbuj tego rodzaju treningu, dopóki nie będziesz konsekwentnie ćwiczył przez kilka miesięcy i unikaj go całkowicie, jeśli masz przewlekły ból stawów lub urazy.
- Wymaga siły i wytrzymałości, więc upewnij się, że zbudujesz zarówno pełny program treningu siłowego, jak i cardio, zanim go wypróbujesz.
- Może powodować obrażenia - Elizabeth Quinn, Przewodnik Medycyny Sportowej, ostrzega w swoim artykule, Plyometria - kontrowersje nadal brzmią: "Większość urazów sportowych jest spowodowana przez siły działające na struktury mięśniowo-szkieletowe, które przekraczają limity wytrzymałości na rozciąganie konstrukcji ... Oznacza to, że obrażenia są spowodowane przez nadmierne życie, co może być silniejsze niż odskakiwanie od 2 do 3 stóp i z powrotem na inne pudełko? " Ułatw sobie ten rodzaj treningu, zaczynając od prostych ćwiczeń (np. Skoki w skoki przysiadu) i opanuj je, zanim przejdziesz do bardziej złożonych ćwiczeń.
- Powinno być zrobione, gdy jesteś świeży, a nie gdy już jesteś zmęczony, a po nim powinien nastąpić dzień odpoczynku, aby pozwolić twojemu ciału naprawić się i wyzdrowieć.
- Powinien być robiony tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Łatwo zranić się tym typem treningu, więc bądź ostrożny.
Ponownie, bycie ostrożnym i wykonywanie podstawowych ćwiczeń na początku może pomóc ci przejść do szkolenia plyometrycznego. Teraz, jak możesz włączyć plyo do swojej rutyny?
Podczas gdy ćwiczenia plyometryczne są zaawansowanymi ruchami, jeśli jesteś w dobrym stanie, nie masz żadnych obrażeń i szukasz wyzwania, dodanie ich do regularnego rutynowego treningu może dodać głębi i intensywności do twojego ogólnego programu.
Przygotowanie do Plyo
- Warm Up : Dodaj ćwiczenia plyo po bardzo dokładnym rozgrzewce, aby twoje ciało było gotowe do ćwiczeń
- Buty sportowe wysokiej jakości: zakładaj buty dobrej jakości, amortyzujące i wykonuj ćwiczenia na miękkiej powierzchni: podłogi z twardego drewna, podłogi gimnastycznej, bieżni itd., A nie z betonu
- Przygotowanie do uderzenia : ćwiczenia Plyo mają duży wpływ, wymagający skoków i lądowania z miękkimi stawami, aby uniknąć kontuzji. Elizabeth Quinn, Przewodnik Medycyny Sportowej, zaleca: "... sportowiec ląduje miękko na palcach i toczy się na piętach." Używanie całej stopy (i większej powierzchni) do lądowania pomaga rozproszyć siły uderzenia na stawach. " Powinieneś także unikać skręcania podczas lądowania, co może również spowodować obrażenia.
- Łatwość w tym : nie zapominaj, że plyo opodatkowuje stawy, a także mięśnie i tkankę łączną. Najlepiej zacząć od małych, próbujących lekkich skaczących ćwiczeń, by kondycjonować swoje ciało pod kątem tego rodzaju ruchu i stopniowo zwiększać intensywność w czasie.
- Zaplanuj swoje treningi : Jeśli wykonasz je poprawnie, ćwiczenia plyo są trudne i zabierają dużo z ciała. Planując treningi na tydzień, zaplanuj treningi plyo o wysokiej intensywności po całym dniu odpoczynku, aby Twoje ciało było świeże. Utrzymuj ten typ treningu w około 1-2 nie następujących po sobie dniach w tygodniu, aby dać organizmowi czas na powrót do zdrowia.
Dodawanie Plyo do twoich treningów
Istnieje wiele sposobów włączenia szkolenia plyometrycznego do aktualnej rutyny.
- Trening interwałowy : Trening interwałowy polega na przemianach o wysokiej intensywności z okresem regeneracji, świetnym sposobem na wypróbowanie treningu we własnych treningach. Zacznij od ćwiczenia plyo, takiego jak Squat Jumps, powtarzając przez 30-60 sekund. Wykonaj proste ćwiczenie, takie jak chodzenie, przez około 2-3 minuty i powtórz.
- Wybuchy o wysokiej intensywności : Inną opcją jest posypywanie ćwiczeń plyo podczas regularnego treningu w celu uzyskania intensywnych wybuchów. Na przykład rozgrzej się przez co najmniej 10 minut, a następnie przejdź energiczny spacer lub jogging (na bieżni lub na zewnątrz) przez 5 minut. W tym momencie odskocz i wykonaj 1 minutę plyo jack (lub innego ćwiczenia plyo). Wróć do spaceru / joggingu i zrób to jeszcze raz za 5 minut. Możesz także zmienić interwały w trakcie treningu (np. Ruch plyo w ciągu 3 minut, następnie 6, następnie 10, potem z powrotem do 3, itd.).
- Krótkie, intensywne treningi: Inną opcją jest wykonanie plyo na cały trening. Zbierz 10 lub więcej ćwiczeń plyo i rób je przez 10-60 sekund, odpoczywając tak długo, jak potrzebujesz między ćwiczeniami, aby w pełni wyzdrowieć. Możesz zachować ten krótki czas, około 20-30 minut, aby uniknąć przesady.
To tylko kilka pomysłów, a jeśli potrzebujesz więcej wskazówek, jesteś dobrym kandydatem do filmów z ćwiczeniami domowymi. Odpowiedni film może nauczyć Cię różnych ćwiczeń i pokazać dobrą formę, a także jak uzyskać jak najwięcej ćwiczeń.
Poniżej znajduje się kilka instruktorów i stron internetowych do wyszukiwania doskonałych ćwiczeń plyometrycznych:
Mindy Mylrea oferuje kilka zaawansowanych filmów interwałowych. "All Out Cardio" oferuje wiele opcji wysokiej energii, " Tabata Trek" jest idealna dla spinnerów i rowerzystów oraz "Awesome Intervals", mówi wszystko.
Cathe Friedrich oferuje szeroką gamę treningów plyo i interwałowych, niektóre filmy używają kroku, a inne używają tylko własnego ciała. Standouty obejmują "Interval Max", "IMAX 2" i bardzo wymagające wideo HIIT , noszące nazwę "Hiit - High Intensity Interval Training", które obejmuje trzy różne treningi i mnóstwo ćwiczeń plyo. Cathe to solidny wybór do treningów plyo o dużej intensywności i dużej intensywności.
Tutaj znajdziesz różnorodne treningi i pomysły, w tym:
- Zaawansowane Cardio i Strength Circuit
- Trening Bootcamp
- Zaawansowany obwód spalający kalorie
- Trening zewnętrzny
- Ćwiczenia Plyo dla zapobiegania obrażeniom ACL
- Poprawianie swojego pionowego skoku
- Trening ćwiczeń wybuchowych
Pamiętaj, że szkolenie plyometryczne to zaawansowana działalność i większość z nas nie musi robić zbyt wiele, aby czerpać korzyści - wystarczy raz lub dwa razy w tygodniu. Łagodzenie w kilku ćwiczeniach plyo to świetny sposób, aby szybko podnieść tętno i poprawić wytrzymałość, siłę i wytrzymałość mięśni.
> Źródła:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual , wydanie 3. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Wybuchowa moc". Dziennik IDEA Fitness . Tom 8, numer 9 września 2011 r.