Czasami demonizowany jako zły "przeciwodżywczy" kwas fitynowy może zapobiec wchłanianiu niezbędnych minerałów. Ale ma także wiele właściwości zwalczania chorób. Plus znajduje się w zdrowej żywności roślinnej, takich jak rośliny strączkowe i pełnoziarniste. Dowiedz się, jak zminimalizować kwas fitynowy w żywności, nie rezygnując z dobrych rzeczy.
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś o kwasie fitynowym lub fitynie, prawdopodobnie dlatego, że ktoś powiedział ci, że powinieneś ich unikać.
Kwas fitynowy jest czasami uważany za "przeciwodżywkowy", ponieważ wiąże minerały w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu są one mniej dostępne dla naszych ciał.
Najbardziej skoncentrowanymi źródłami kwasu fitynowego są zazwyczaj pełne ziarna i ziarna. I dlatego niektóre osoby (szczególnie ludzie stosujący dietę Paleo) obawiają się jedzenia tych pokarmów z powodu ich rzekomych właściwości "przeciwodżywczych".
Ale te same właściwości przeciwodżywcze mogą również pomóc w zapobieganiu przewlekłej chorobie.
Potencjalne problemy z kwasem fitynowym
Kwas fitynowy może wiązać minerały w jelitach przed ich wchłonięciem i wchodzić w interakcje z enzymami trawiennymi. Fityniany również zmniejszają strawność skrobi, białek i tłuszczów.
Podczas gdy w jelitach kwas fitynowy może wiązać minerały żelazo, cynk i mangan. Po związaniu są one następnie wydalane w postaci odpadów.
To może być dobre lub złe, w zależności od stanu. To źle, jeśli masz problemy z budowaniem zapasów żelaza w organizmie i masz niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Z drugiej strony, gdy kwas fitowy wiąże minerały w jelitach, zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, czyniąc go przeciwutleniaczem. Nie tylko to, ale wydaje się wiązać metale ciężkie (np. Kadm, ołów), które pomagają zapobiegać ich gromadzeniu się w ciele
W rzeczywistości kwas fitynowy ma pewne doskonałe właściwości zapobiegawcze.
Na przykład pomaga w walce z rakiem, chorobami układu krążenia, kamieniami nerkowymi i insulinoopornością.
Dla większości ludzi fakt, że zawierają fityniany prawdopodobnie nie jest wystarczającym powodem, aby przestać jeść rośliny strączkowe lub całe ziarna.
Powiedział, że istnieją pewne kroki, które można podjąć w celu zmniejszenia skutków anty-odżywczych. (Może to być szczególnie ważne, jeśli jesteś wegetarianinem lub dietą wegańską).
Najlepsze sposoby na obniżenie efektów antyodżywczych:
- Podgrzej jedzenie . Ogrzewanie żywności może niszczyć niewielkie ilości kwasu fitynowego. (Uwaga: ciepło może również niszczyć fitazę i witaminę C, więc należy zachować ostrożność.)
- Moczenie fasoli i ziaren może również zmniejszyć kwas fitynowy (i inne substancje przeciwodżywcze).
- Jedz sfermentowane potrawy . Fermentacja i zaczynianie chleba (przy użyciu drożdży) mogą pomóc w rozkładaniu kwasu fitynowego w wyniku aktywacji natywnych enzymów fitazy, zmniejszając liczbę grup fosforanowych. Ponadto niektóre kwasy wytwarzane podczas fermentacji mogą faktycznie zwiększyć wchłanianie niektórych minerałów.
- Jedz kiełki . Kiełkowanie i słodowanie zwiększa natywną aktywność fitazy w roślinach, a zatem zmniejsza kwas fitynowy.
- Dodaj witaminę C. Witamina C wydaje się wystarczająco silna, aby przezwyciężyć kwas fitynowy. W jednym badaniu dodanie 50 mg witaminy C przeciwdziałało obciążeniu kwasu fitynowego w posiłku. W innym badaniu 80 mg kwasu askorbinowego (witaminy C) przeciwdziała 25 mg kwasu fitynowego. Gęste źródło witaminy C to guawa, papryka, kiwi, pomarańcze, grejpfrut, truskawki, brukselka, kantalupa, papaja, brokuły, słodkie ziemniaki, ananasy, kalafior, jarmuż, sok z cytryny i pietruszka.
- Zjedz białka zwierzęcego. Białko zwierzęce może zwiększać wchłanianie cynku, żelaza i miedzi. Dodanie niewielkiej ilości białka zwierzęcego może zwiększyć wchłanianie tych minerałów w organizmie. (Z wyjątkiem mleczarstwa / kazeiny, ponieważ również wydaje się utrudniać wchłanianie żelaza i cynku.)
- Wspieraj swoje zdrowie jelit. Niskie pH w jelitach zwiększa wchłanianie żelaza. Równoważenie poziomu pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym może w tym pomóc.
Na koniec, twierdzenie, że niektóre pokarmy roślinne są "niezdrowe", ponieważ ich zawartość kwasu fitynowego wydaje się błędna, szczególnie, gdy potencjalne negatywne wpływy kwasu fitynowego na asymilację minerałów można zrekompensować korzyściami zdrowotnymi.
W sumie nie musisz przestać jeść pełnych ziaren, roślin strączkowych, owoców i warzyw. Po prostu staraj się zmniejszyć kwas fitynowy poprzez metody przygotowywania, zamiast eliminować żywność, która go zawiera.
> Referencje
> Hunt JR & Roughead ZK. Absorpcja niehem-żelaza, wydalanie ferrytyny z kałem i indeksy żelaza we krwi u kobiet spożywających kontrolowane diety laktoowegetariańskie przez 8 tygodni. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Kwas askorbinowy zapobiega > zależnym od dawki > hamującym wpływom polifenoli i fitynów na wchłanianie nonheme-żelazowe. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Zdrowie. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Odpowiedź hematologiczna > niedokrwistych > dzieci w wieku przedszkolnym na suplementację kwasu askorbinowego. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korekcja niedokrwistości i niedoboru żelaza u wegetarian poprzez podawanie kwasu askorbinowego. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Żelazo. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Postępy w hodowli roślin niskofitynowych. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C i Gibson RS. Tradycyjne > przetwarzanie żywności > i praktyki przygotowawcze w celu zwiększenia biodostępności mikroelementów w dietach roślinnych. J Nutr. 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Podejścia mające na celu poprawę biodostępności żelaza z uzupełniających się produktów spożywczych. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Rak prostaty i inozytol > heksafosforan >: skuteczność i mechanizmy. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Hamowanie raka przez inozytol > heksafosforan > (IP6) i inozytol: od > laboratorium > do kliniki. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Heksafosforan inozytolu. 11 grudnia 2012 r. Http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Heksafosforan inozytolu. 18 stycznia 2013 r. Http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Wpływ źródeł białka roślinnego na pierwiastki śladowe i biodostępność mineralną. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Czynniki dietetyczne wpływające na wchłanianie cynku. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biodostępność minerałów w roślinach strączkowych. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortyfikacja dla zwalczania "ukrytego głodu" dla żelaza. Trendy w naukach o roślinach 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Wpływ herbaty i innych czynników dietetycznych na wchłanianie żelaza. Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Wpływ > czynników antyżywieniowych w białkach żywnościowych na strawność białka i biodostępność aminokwasów oraz na jakość białka. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Żelazna dostępność biologiczna i wartości referencyjne dietetyczne. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Poprawa biodostępności składników odżywczych w produktach roślinnych na poziomie gospodarstwa domowego. Proceedings of the Nutrition Society 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Przechodzenie w kierunku diety opartej na roślinach: czy żelazo i cynk są zagrożone? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nowe hipotezy dotyczące mechanizmów ochrony zdrowia zbóż pełnoziarnistych: co jest poza > włóknem >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Nieodżywcze bioaktywne substancje pulsacyjne. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A i Satyanarayana T. Fitazy: Źródła mikroorganizmów, produkcja, oczyszczanie i potencjalne zastosowania biotechnologiczne. Krytyczne recenzje w biotechnologii 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitynian: wpływ na > środowisko > i żywienie człowieka. Wyzwanie dla hodowli molekularnej. Journal of Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Pobór fityny i stosunek molowy fitynianu do cynku, > żelaza > i wapnia w dietach ludzi w Chinach. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Nasiona dla lepszej przyszłości: ziarna "o niskiej zawartości fitynów" pomagają przezwyciężyć niedożywienie i zmniejszyć zanieczyszczenie. TRENDY w Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fitynian w żywności i znaczenie dla ludzi: źródła żywności, spożycie, przetwarzanie, biodostępność, ochrona > rola > i analiza. Mol Nutr Food Res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Ochrona przed rakiem przez dietetyczny IP6 i inozytol. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Kwas fitynowy (IP6), nowatorski środek przeciwnowotworowy o szerokim spektrum działania: przegląd systematyczny. Complementary Therapies in Medicine 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Przegląd stężeń fitynianu, żelaza, cynku i wapnia w komplementarnej żywności pochodzenia roślinnego stosowanej w krajach o niskich dochodach oraz implikacje dla biodostępności. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Rola kwasu fitynowego w roślinach strączkowych: działanie antyodżywcze lub korzystna? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.