Alternatywa dla ćwiczeń na przysiady
Kątowa prasa do nóg jest wersją standardowej prasy do nóg , przy czym kąt siedzenia jest odchylony od poziomu, zwykle pod kątem 45 stopni. To daje alternatywną nazwę 45-stopniowego nacisku na nogę.
Jedną z możliwych zalet prasy kątowej dla bardziej poważnych trenerów jest to, że możesz wcisnąć na nią większą wagę. Różne grupy mięśni pracują w zależności od pozycji stóp - czworogłowy (spód płytki), ścięgna i grzbiet (górna część płytki) oraz przywodziciele (rozpowszechnione na talerzu).
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkich na początku i zatrzymać, jeśli odczuwany jest ból. Pamiętaj, aby oddychać podczas fazy wysiłku; nie wstrzymuj oddechu.
Pozycja ciała dla prasy kątowej
- Usiądź na maszynie z plecami i głową na wyściełanym podparciu.
- Umieść stopę na stopie wokół szerokości biodra, upewniając się, że pięty są płaskie. Nogi powinny tworzyć kąt około 90 stopni w kolanie, z niewielką zmiennością w obu kierunkach, o ile pięty leżą płasko na talerzu.
- Kolana powinny znajdować się w jednej linii ze stopami i nie mogą być pochylone do wewnątrz ani na zewnątrz.
- Twoje dno nie powinno być podniesione z platformy siedzenia. Jeśli tak jest, a nóżki są zbyt ostre, wtedy musisz wyregulować oparcie siedzenia, aż zostanie włączona właściwa pozycja. Możesz rozpoznać tę słabą pozycję, gdy kolana wydają się być przed twoimi oczami i czujesz się ciasno.
- Chwyć uchwyty pomocnicze.
Ruch kątowej prasy nóg
- Zwiąż mięśnie brzucha i odepchnij platformę obcasami i przodostopiem poprzez rozciągnięcie kolan i bioder i wepchnięcie pleców w poduszkę siedzenia.
- Pięty powinny pozostać płaskie na stopie, a przód stopy lub palce nie powinny być używane wyłącznie do przesuwania podkładki do przodu.
- Trzymaj głowę nieruchomo i oparciem o siedzisko i nie podnoś dolnej części ani pleców z podkładki.
- Nie blokuj kolan w wybuchowy sposób, ale wyrażaj pełen zakres ruchu.
- Przywróć stopę do pozycji wyjściowej, pozwalając kolanom zgiąć się pod kontrolą, utrzymując stopy płasko na powierzchni. Powtórz ćwiczenie.
Mięśnie pracujące przy prasie kątowej
Kątowa noga naciska przede wszystkim mięsień czworogłowy z przodu uda. Jako ćwiczenie złożone, wykonuje również mięśnie pośladkowe maksymalne pośladków, przywodzicieli wewnętrznej części uda i mięśniówki łydki. Ścięgna w tylnej części uda i brzuchaty łydki działają jako stabilizatory ruchu. Kątowa noga jest ćwiczeniem pchającym.
Jeśli zajdzie taka potrzeba, sprawdź listę dziesięciu najlepszych i przejrzyj podstawowe informacje dotyczące szkoleń i bezpieczeństwa .