Ćwiczenia treningu siłowego i siłowego klatki piersiowej przybierają różne formy i wykorzystują różnorodne urządzenia, w tym hantle, sztangi, batony i talerze, maszynę Smitha, a nawet opaski oporowe. Jest to wszechstronne ćwiczenie, które rozwija głównie mięśnie piersiowe klatki piersiowej.
Zaleca się wykwalifikowanego trenera, który poprowadzi Cię przez odpowiednie wykonanie, szczególnie w przypadku poważniejszego wyciskania na ławce z dużymi ciężarami.
1 - Pozycja początkowa
Ćwiczenie opisane poniżej wykorzystuje hantle.
Pozycjonowanie ciała
- Połóż się na ławce lub podłodze z hantle w każdej ręce. Jeśli używasz ławki, możesz mieć stopy na ławce lub na podłodze, w zależności od tego, która z nich jest odpowiednia dla wysokości ławki i długości ciała i nogi.
- Ustaw hantle na ramionach z górnymi ramionami w odległości około 45 stopni od ciała z łokciami przed linią barku, aby uniknąć naprężeń w stawie barkowym. Dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Nałóż mięśnie brzucha, lekko podciągnij brodę w kierunku klatki piersiowej i upewnij się, że znajdujesz się w stabilnej i wygodnej pozycji. Jesteś gotowy do windy.
2 - Ruch ciała
Popchnij ciężary w górę, uważając, aby nie zablokować łokci w wybuchowym ruchu. Ciężarki powinny podążać płytkim łukiem i prawie napotykać na górnej części klatki piersiowej.
Można prostować ramiona tak długo, jak nie robisz tego z nagłą lub wybuchową siłą. Może to zranić łokcie.
Staraj się przenosić ciężary w kontrolowanym, płynnym i niezbyt szybkim podnoszeniu. Łopatki głowy lub łopatki nie powinny unosić się nad ławką.- Obniżyć ciężary, skurcze mięśni, kontrolując powrót do pozycji wyjściowej.
Na początek możesz wypróbować 3 zestawy 10 powtórzeń ćwiczeń o odpowiedniej wadze. Aby zapoznać się z właściwą formą i ruchem ćwiczenia, zacznij od lekkich hantli i zwróć uwagę na ruch. Jeśli poczujesz ból, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia.
3 - Sprawdź punkty
- Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców; nie zmuszaj do powrotu na powierzchnię. Nazywa się to krzywa lordotyczna i jest mechanizmem naturalnej stabilności.
- Nie pozwól, aby przedramię rozchodziło się szeroko, tak aby ciężary znajdowały się poza linią łokci. Poruszaj się łukiem w kierunku środka skrzyni, ale nie rozbijaj ciężarów w górnej części ruchu.
- Nie wykrzywiaj górnej części ciała i ramion, aby odciążyć ciężary. Jeśli robisz to, ciężary są zbyt ciężkie.
- Jeśli zmęczenie wystąpi podczas końcowych powtórzeń jakiegokolwiek zestawu, zmniejsz liczbę powtórzeń lub idź do lżejszych odważników. Nie ryzykuj zranienia siebie ani innych osób.
- Jeśli chcesz, możesz odstawić ciężarki między seriami. Nie musisz trzymać ich za ramiona.
- Zawsze zaleca się, aby ktoś asystował ci podczas ćwiczeń w klatce piersiowej, szczególnie jeśli jesteś zaawansowany i używasz cięższych ciężarów. Ta osoba jest często nazywana "obserwatorem" i wielu ludzi jest gotowych "zauważyć cię", jeśli zapytasz.
Przejdź teraz do następnego ćwiczenia, martwego ciągu .
Jeśli zajdzie taka potrzeba, sprawdź listę dziesięciu najlepszych i przejrzyj podstawowe informacje dotyczące szkoleń i bezpieczeństwa .