Harmonogramy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych
Jeśli zarejestrujesz się w wyścigu 10K (6,2 mil), który trwa około miesiąca, wciąż masz czas, aby przygotować się do wyścigu. Poniżej znajdują się trzy programy treningowe dla początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych biegaczy, którzy chcą uruchomić 10K w ciągu czterech tygodni.
Przegląd dla początkujących
Wszystkie trzy harmonogramy zawierają następujące treningi w programie treningowym.
- Długie biegi (LR): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 10K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach.
- Łatwe przebiegi (ER): Powinny być również wykonywane przy komfortowym wysiłku.
- Odpoczynek i trening krzyżowy (CT) dni: W dni odpoczynku można wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT) , takie jak jazda na rowerze, pływanie, joga lub inna aktywność, którą lubisz. Trening siłowy jest niezwykle korzystny dla zapobiegania urazom i poprawy wydajności. Włącz trening wzmacniający do swojego rutyny dwa do trzech razy w tygodniu.
Jeśli korzystasz z sieci na zewnątrz, możesz mierzyć trasy, korzystając z witryny takiej jak MapMyRun lub z działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper lub Strava.
Harmonogram treningowy dla początkujących 10 000 osób
Mimo że ten harmonogram jest dla początkujących, nie uruchamiaj go, jeśli byłeś nieaktywny przez co najmniej ostatnie trzy miesiące. Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś być aktywny kilka dni w tygodniu i możesz biegać do 3 mil. Jeśli nie jesteś do tego przygotowany, spróbuj poćwiczyć do 1 milę lub do 2 mil w ciągu czterech tygodni.
Tydzień 1
- Dzień 1 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 2 mile ER
- Dzień 3 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 2 mile ER
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 3 mile LR
- Dzień 7 : Szybki spacer 2 mil lub Odpoczynek
Tydzień 2
- Dzień 1 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 2,5 mila ER
- Dzień 3 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 2,5 mila ER
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 4 mile LR
- Dzień 7 : Szybki spacer 2 mil lub Odpoczynek
Tydzień 3
- Dzień 1 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 3 mile ER
- Dzień 3 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 3 mile ER
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 5 mil LR
- Dzień 7 : Szybki spacer 2 mil lub Odpoczynek
Tydzień 4
- Dzień 1 : 3 mile ER
- Dzień 2 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 3 : 3 mile ER
- Dzień 4 : Odpoczynek
- Dzień 5 : 2 mile ER
- Dzień 6 : Odpoczynek
- Dzień 7 : Dzień wyścigowy
Przegląd średniozaawansowany / zaawansowany
Czterotygodniowe programy szkolenia pośredniego i zaawansowanego 10K uwzględniają dodatkowe szkolenia.
- Tempo runs (TR): bieg tempa pomaga ci rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybkich wyścigów. Rozpocznij bieg z dziesięcioma minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 20 do 25 minut biegania z prędkością około dziesięciu sekund na milę wolniejszą niż tempo wyścigu 10K , i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 10K, biegnij w "komfortowo trudnym" tempie, które możesz utrzymać przez 20 do 25 minut.
- Treningi interwałowe 10K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 10K, z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milą łatwego biegu, aby się rozgrzać i schłodzić.
- Powtórzenia Hill (HR): Dla powtórzeń gór , wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 10K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie. Oddychanie nie powinno działać przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Intermediate 10K Training Harmonogram
Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mieli wcześniejszy wyścig i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do pięciu mil, aby uruchomić ten program.
Tydzień 1
- Dzień 1 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 20 minut TR + 2 powtórzeń wzgórza
- Dzień 3 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 4 minuty w tempie wyścigowym 10K przez 3 interwały
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 5 mil LR
- Dzień 7 : 3 mile ER
Tydzień 2
- Dzień 1 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 30 minut TR + 3 powtórzenia wzgórza
- Dzień 3 : 25 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 4 minuty w tempie wyścigowym 10K przez 3 interwały
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 7 mil LR
- Dzień 7 : 3 mile ER
Tydzień 3
- Dzień 1 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 25 minut TR + 3 powtórzenia
- Dzień 3 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 4 minuty w tempie wyścigowym 10K przez 3 interwały
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 6 mil LR
- Dzień 7 : 3 mile ER
Tydzień 4
- Dzień 1 : 30 minut CT
- Dzień 2 : Odpoczynek
- Dzień 3 : 20 minut TR
- Dzień 4 : Odpoczynek
- Dzień 5 : 2 do 3 mil ER
- Dzień 6 : Odpoczynek
- Dzień 7 : wyścig 10K
Zaawansowany harmonogram treningowy 10K
Jest to czterotygodniowy program szkoleniowy przeznaczony dla biegaczy, którzy mają doświadczenie w wyścigach i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie biegać do siedmiu mil, aby uruchomić ten program.
Tydzień 1
- Dzień 1 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 25 minut TR + 2 powtórzeń wzgórza
- Dzień 3 : 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 5 minut w wyścigu 10K na 3 interwały
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 7 mil LR
- Dzień 7 : 4 mile ER
Tydzień 2
- Dzień 1 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 30 minut TR + 3 powtórzenia wzgórza
- Dzień 3 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 5 minut w tempie wyścigowym 10K na 4 interwały
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 8 mil LR
- Dzień 7 : 4 mile ER
Tydzień 3
- Dzień 1 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2 : 25 minut TR + 3 powtórzenia
- Dzień 3 : 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4 : 5 minut w tempie wyścigowym 10K przez 3 interwały
- Dzień 5 : Odpoczynek
- Dzień 6 : 7 mil LR
- Dzień 7 : 3 mile ER
Tydzień 4
- Dzień 1 : 30 minut CT
- Dzień 2 : Odpoczynek
- Dzień 3 : 20 minut TR
- Dzień 4 : Odpoczynek
- Dzień 5 : 2 do 3 mil ER
- Dzień 6 : Odpoczynek
- Dzień 7 : wyścig 10K
Słowo od
Chociaż cztery tygodnie to dużo czasu, aby przygotować się do wyścigu 10K, ważne jest, aby nie próbować wkurzyć swojej rasy i przesadzić . Zbyt szybka praca może prowadzić do częstych obrażeń związanych z bieganiem.
Wybierz harmonogram treningu 10K odpowiedni dla twojego aktualnego poziomu biegania i uważaj, aby słuchać ciała, jeśli zauważysz ból trwający dłużej niż dzień lub dwa. Możesz wziąć dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli myślisz, że go potrzebujesz.