Pokarmy, które jesz, pomagają zachować gładkość, elastyczność i piękny wygląd skóry. Zdrowa zbilansowana dieta powinna zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twoja skóra:
- Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu suchości skóry.
- Witamina C jest niezbędna do produkcji kolagenu, ważnego składnika warstw tkanki łącznej skóry.
- Witamina A utrzymuje skórę w zdrowiu, dzięki czemu może pełnić rolę bariery dla ochrony bakterii i innych patogenów przed organizmem.
- Selen może pomóc w zapobieganiu rakowi skóry.
- Czerwone, pomarańczowe, żółte i ciemnozielone pigmenty roślin takie jak likopen i luteina są naturalnymi przeciwutleniaczami, które chronią skórę.
- Cynk jest niezbędny do gojenia się ran.
Przejrzyj pokaz slajdów, aby dowiedzieć się więcej o produktach, które zawierają różne kombinacje składników odżywczych, które są dobre dla Twojej skóry.
1 - Truskawki
Truskawki są pakowane w witaminę C, dzięki czemu utrzymują tkankę łączną pod skórą mocną i zdrową. Truskawki są również bogate w kwas foliowy (witaminę B), błonnik i szereg fitochemikaliów, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniu skóry w wyniku ekspozycji na wolne rodniki
Wskazówka: zjedz świeże truskawki z jogurtem greckim lub płatkami owsianymi ze stali dla zdrowego śniadania.
2 - Ostrygi
Ostrygi są dobre dla twojej skóry, ponieważ są bardzo bogate w cynk. Jedząc tylko trzy ostrygi da ci cynku na cały dzień. Ostrygi dostarczają również białka i żelaza. W większości sklepów spożywczych znajdziesz konserwowane lub świeże, surowe ostrygi.
Wskazówka dla profesjonalistów : Zjedz ostrygi wędzone na surowo, wędzone lub gotowane jako przystawka lub przygotuj gulasz ostrygowy.
3 - Pomarańcze
Pomarańcze są bogate w witaminę C, która jest potrzebna do tworzenia kolagenu i utrzymuje twardość skóry. Pomarańcze są również bogate w witaminę A, która jest niezbędna do normalnego wzrostu i różnicowania komórek.
Wskazówka: zjedz pomarańczę jako popołudniową przekąskę zamiast batonika.
4 - Jagody
Jagody są bardzo bogate w przeciwutleniacze, które mogą chronić twoją skórę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Są również bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są również naturalnie przyjazne dla diety - jedna szklanka świeżych jagód ma 84 kalorie.
Wskazówka dla profesjonalistów : Podawaj jagody jako deser niskokaloryczny lub dodaj je do płatków zbożowych lub użyj w koktajlach.
5 - Marchew
Marchew dostarcza witaminę A i jej prekursor, beta-karoten. Witamina A jest niezbędna dla zdrowej skóry. Marchew jest również bogata w potas i błonnik, a przy tym jest mało kaloryczna i prawie beztłuszczowa.
Wskazówka dla profesjonalistów : Podawaj marchewkowe kije z niskokalorycznym dipem wegetariańskim, na wierzchu sałatkę z posiekaną marchewką lub podawaj ugotowaną marchewkę jako zdrową przystawkę.
6 - Kale
Jarmuż jest rośliną krzyżową, która jest powiązana z kalafiorem, rukolą i brokułami. Jest bogaty w wiele składników odżywczych, w tym witaminy A i C. Ma niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika.
Wskazówka: Spróbuj młodej kapusty jako zielonej sałaty - jest trochę delikatniejsza niż dojrzałe kapusta.
7 - Łosoś
Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które Twoja skóra musi pozostać miękka i elastyczna. Jest także doskonałym źródłem białka, selenu i cynku. Mimo, że jest bogaty w zdrowe tłuszcze, łosoś nie jest bogaty w kalorie, więc jest idealny do wielu rodzajów diet.
Wskazówka: trzymaj w rękach łososia w puszce, aby szybko i łatwo kanapki i sałatki. Premia, jeśli zjesz łososia z kością, ponieważ podnosi twoje spożycie wapnia.
8 - Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są szalenie bogate w selen. Jedna porcja daje kilka razy więcej selenu w ciągu dnia. Orzechy brazylijskie są również bogate w wapń, magnez i białko. Są trochę za wysokie w kaloriach - jedna porcja sześciu orzechów ma blisko 200 kalorii, ale dostaniesz wszystko, czego potrzebujesz od dwóch orzechów.
Wskazówka: zjedz kilka orzechów brazylijskich z jabłkiem lub gruszką, aby zjeść zdrową popołudniową przekąskę.
9 - Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w witaminę A, więc są idealne do utrzymania skóry w dobrym stanie. Są również bogate w potas i błonnik. Słodkie ziemniaki spełniają swoją nazwę i są zwykle hitem dla wszystkich - nawet wybrednych konsumentów.
Wskazówka: Podawaj pieczone słodkie ziemniaki z oliwą z oliwek lub odrobiną słodkiej glazury lub na górze fasolką po bretońsku, cebulą, gotowanym szpinakiem lub orzechami.
10 - Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które utrzymują skórę w miękkości. A ponadto jest bogaty w cynk, selen i białko. Tuńczyk jest zazwyczaj podawany w postaci filetów lub steków, może być grillowany, pieczony lub pieczony. Znajdziesz tu również konserwy z tuńczyka w lokalnym sklepie spożywczym.
Wskazówka dla profesjonalistów: Wybierz tuńczyka w puszce, który jest pakowany w wodę źródlaną, aby zaoszczędzić na kaloriach.
11 - Brokuły
Brokuły są bardzo bogate w witaminę C, która jest potrzebna do zdrowej tkanki łącznej. Jest to również dobre źródło witamin A i K, a także błonnika i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić skórę przed uszkodzeniem przez słońce.
Wskazówka: jeśli nie spożywasz brokułów bardzo często, zwiększ ilość spożywanego posiłku stopniowo, aby zmniejszyć tworzenie się gazów.
12 - Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są doskonałym źródłem omega-3 niezbędnego kwasu tłuszczowego zwanego kwasem alfa-linolenowym (ALA), który utrzymuje skórę w wilgoci i elastyczności. Są również bogate w wapń, białko i magnez oraz witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz.
Wskazówka: Trzymaj orzechy włoskie w lodówce, a nawet w zamrażarce, aby chronić tłuszcz przed jełczeniem.
13 - Pstrąg
Pstrąg słodkowodny to łagodne białe ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zachować elastyczność skóry. Pstrąg jest również doskonałym źródłem cynku i selenu, który jest również dobry dla skóry, a także białka, wapnia, magnezu i niacyny.
Wskazówka: wystarczy usmażyć filety z pstrąga w odrobinie oliwy z oliwek i podawać z odrobiną soku z cytryny, solą i pieprzem.
14 - Pomidory
Pomidory są pełne zarówno witaminy A i C, a także mają magnez, trochę wapnia i trochę witaminy K. Świeże pomidory są bogate w te składniki odżywcze i mają niską zawartość kalorii, ale jest też bonus, gdy jesz sos pomidorowy. Gotowanie koncentruje ilość likopenu, przeciwutleniacza, który jest dobry dla skóry.
Wskazówka dla profesjonalistów: Przygotuj prostą przekąskę, krojąc duży soczysty pomidor na grube kawałki. Dodaj trochę soli i pieprzu i to wszystko, czego potrzebujesz.
15 - Arbuz
Arbuzy są słodkie i orzeźwiające i o tak dobre dla ciebie. Arbuz jest dobrym źródłem witamin A i C, więc jest dobry dla Twojej skóry, a także bogaty w potas i mało kalorii - jedna szklanka arbuza ma 46 małych kalorii.
Wskazówka: Woda jest niezbędna dla zdrowej skóry, a jedzenie arbuza to doskonały sposób na nawodnienie.
16 - Czerwona słodka papryka
Czerwona słodka papryka jest dobra dla twojej skóry, ponieważ są one naładowane zarówno witaminą C jak i A. Mają też trochę witaminy K, która jest niezbędna dla zdrowych naczyń krwionośnych, które leżą pod skórą, plus witaminy z grupy B i błonnik. Czerwona słodka papryka ma również niską ilość kalorii - idealną do każdej diety.
Wskazówka dla profesjonalistów: Spróbuj trochę zielonej, żółtej i pomarańczowej papryki słodkiej. Wszystkie są pyszne i pełne składników odżywczych.
17 - Nasiona dyni
Nasiona dyni są doskonałym wyborem dla zdrowych włosów, ponieważ są bogate w roślinną postać kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo mają dużo wapnia, magnezu, białka i błonnika. Możesz znaleźć prażone pestki dyni w sklepach spożywczych, sklepach ze zdrową żywnością, lokalnych sklepach spożywczych lub możesz zrobić sobie prażone pestki dyni w domu.
Wskazówka dla profesjonalistów: Kup nasiona dyni, które już zostały ostrzelane - są znacznie łatwiejsze do jedzenia.
Źródła:
Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. "Polifenole z zielonej herbaty zapewniają fotoprotekcję, zwiększają mikrokrążenie i modulują właściwości skóry kobiet." J Nutr. 2011 Jun; 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. "Arkusz danych selenu". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. "Arkusz informacyjny witaminy A". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. "Arkusz informacyjny witaminy C". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. "Arkusz danych cynkowych". http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "Pasta pomidorowa bogata w likopen chroni przed inwazją skóry u ludzi in vivo: randomizowana, kontrolowana próba". Br J Dermatol. 2011 Jan; 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "Karotenoidy i flawonoidy przyczyniają się do ochrony żywieniowej przed uszkodzeniem skóry przez światło słoneczne." Mol Biotechnol. 2007 wrzesień; 37 (1): 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Departament Badań Rolniczych, krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.