Rozciąganie może poprawić elastyczność, ale nie zmniejszy obrażeń ani bolesności
Dlaczego miałbyś się rozciągać? Procedury rozciągania są standardową częścią większości zajęć ćwiczeniowych lub sesji coachingowych. Czy powinnaś rozciągać się przed, w trakcie lub po ćwiczeniach chodzenia lub innych ćwiczeniach cardio?
Badania nad rozciąganymi sporami Zapobieganie urazom lub zmniejszanie bolesności mięśni
Usłyszysz trzy główne powody, dla których możesz rozciągnąć podczas rozgrzewki ćwiczenia i rozciągnąć się podczas ostygnięcia.
Po pierwsze, rozciąganie pomoże zapobiec obrażeniom. Po drugie, zmniejszy on bolesność mięśni po treningu. Trzeci jest to, że może poprawić zakres ruchu, a tym samym pomóc w osiągnięciu wyników.
Ale to, czego trenerzy nauczyli od dziesięcioleci, nie zostało udowodnione w badaniach. Badania znajdują miejsce do rozciągania w celu poprawy zakresu ruchu, ale nie udowodniono, aby zapobiegał urazom lub zmniejszał bolesność mięśni podczas wykonywania przed, w trakcie lub po wysiłku. Przez wiele lat systematyczne przeglądy najlepszych badań mówią, że nie można zmniejszyć obrażeń ani zmniejszyć bolesności mięśni poprzez rozciąganie.
Więcej: Rozciąganie - co pokazują badania
Statyczne rozciąganie dla elastyczności i zakresu ruchu
Dlaczego więc powinieneś się rozciągać? Elastyczność jest często celem samym w sobie. Możliwość połączenia przez cały zakres ruchu daje nam większą swobodę ruchów. Ponadto rozciąganie w celu zrelaksowania napiętych mięśni sprawia, że czujesz się dobrze i balansuje ciało.
Zajęcia fitness, takie jak joga i stretching, koncentrują się na elastyczności.
Poprawienie elastyczności i zakresu ruchów dzięki regularnemu rutynowemu rozciąganiu statycznemu może pomóc w wykonywaniu czynności, których wcześniej nie można wykonać. Statyczne rozciąganie powoli wydłuża mięsień poprzez pełny zakres ruchu, a następnie utrzymuje go w pozycji, w której znajduje się przy pełnym rozciągnięciu (ale bez bólu).
Rozciąganie jest utrzymywane przez 15 do 30 sekund.
Jak często powinno się rozciągać? Badania wykazały, że codzienne rozciąganie, raz na grupę mięśniową przez 30 sekund, może prowadzić do zwiększenia zakresu ruchu. Możesz zrobić to rutynowo o każdej porze dnia. Możesz wygodnie robić to z innymi treningami lub możesz to zrobić osobno.
Specyficzny typ rozciągania statycznego, rozciągające proprioreceptywne rozciąganie nerwowo-mięśniowe , został opracowany dla rehabilitacji urazów i jest obecnie wykorzystywany przez sportowców. Robi się to po wysiłku.
Rozciąganie dla piechurów
Musisz zadać sobie pytanie, czy znalazłbyś czas na rozciąganie lub wykonywanie ćwiczeń elastycznych, jeśli nie uwzględniłeś ich jako części zwykłych ćwiczeń fizycznych. Możesz użyć tej procedury rozciągania dla spacerowiczów, aby uczynić ją częścią treningu pieszego.
Zawsze rozgrzewka przed rozciąganiem
Zaleca się rozgrzanie czynnościami, które rozciągają mięśnie na 5 do 10 minut przed rozciągnięciem. Chodzenie w łatwym tempie jest właściwą rozgrzewką. Jeśli planujesz chodzić w bardzo szybkim tempie i chcesz rozciągnąć przed treningiem prędkości, rozgrzej się najpierw w łatwym tempie, a następnie rozciągnij.
Rozciąganie po treningu?
Rozciąganie po wysiłku może pomóc rozluźnić i zrównoważyć napięcie mięśni, które właśnie wykonano.
Tradycyjnie robiono to po okresie schładzania. Możesz też zrobić rozciąganie jako swoją własną aktywność oddzielnie od ćwiczeń cardio lub ćwiczeń siłowych.
> Źródła:
> de Noronha M, Kamper SJ. Rozciąganie, aby zapobiec lub zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku. Baza danych systematycznych Cochrane . Wrzesień 1996 r. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W., Hong J. Proprioceptywne przewodnictwo nerwowo-mięśniowe (PNF): jego mechanizmy i wpływ na zakres ruchu i funkcji mięśni. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Skuteczność interwencji wysiłkowych w celu zapobiegania urazom sportowym: Systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interwencje mające na celu zapobieganie urazom związanym ze sportem: Przegląd systematyczny i Meta-Analiza losowo kontrolowanych prób klinicznych. Medycyna sportowa . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.