Wielu z nas chce uzyskać kształt, ale dokładnie to znaczy i jak to robisz? Uzyskanie odpowiedniej formy jest indywidualnym doświadczeniem, w zależności od wieku, preferencji, stylu życia i innych czynników. Na przykład mama z czwórką dzieci może mieć bardzo różne cele od alpinisty.
Ale w głębi serca uzyskanie odpowiedniej formy oznacza, że twoje ciało będzie wystarczająco silne, by robić to, czego potrzebujesz, dzień po dniu.
Mama z 4 dzieciami może potrzebować mieć kształt, by mieć energię, ulgę w stresie i cierpliwość, by wychować 4 dzieci.
Wspinacz górski musi budować siłę i wytrzymałość dla wszystkich mięśni, których użyje podczas wędrówki.
Dla przeciętnego człowieka oznacza to naprawdę więcej pracy niż ciała. Za każdym razem, gdy robisz więcej niż to, do czego jesteś przyzwyczajony, twoje ciało staje się silniejsze, zapewniając ci lepszą kondycję niż przedtem.
Jeśli chcesz osiągnąć formę, potrzebujesz kilku podstawowych rzeczy:
- Cardio pozwala spalać kalorie i pomagać twojemu sercu i płucom pracować wydajniej
- Trening siłowy do budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej przy jednoczesnym wzmacnianiu kości, mięśni i stawów
- Ćwiczenia elastyczności, aby poprawić swój zakres ruchu i odpocząć, aby Twoje ciało mogło odzyskać siły i wzrosnąć.
Oto jak zacząć.
Ćwiczenia Cardio
Ćwiczenia cardio obejmują dowolną aktywność rytmiczną, która przenosi cię do docelowej strefy tętna . Opcje są nieograniczone, w tym chodzenie , bieganie , aerobik, jazda na rowerze, pływanie i taniec.
Możesz nawet korzystać z codziennych obowiązków, takich jak grabienie liści lub odśnieżanie, jeśli utrzymasz ruch na tyle równomierny, aby zwiększyć tętno. Jak zacząć:
- Wybierz dowolną aktywność cardio, która jest dostępna i przyjemna.
- Zaplanuj treningi cardio na co najmniej 3 dni w tygodniu.
- Rozpocznij swój trening od wygodnego rozgrzewki 5-10 minut , aby stopniowo zwiększać tętno.
- Zwiększ swoją intensywność , idąc szybciej, dodając wzgórza, opór lub pochylenie (lub kombinację), aż znajdziesz się poza strefą komfortu (poziom 5 lub 6 w skali postrzeganego wysiłku ).
- Utrzymuj to tempo przez 15-30 minut lub tak długo, jak tylko możesz, dostosowując intensywność tak, jak to konieczne, aby pozostać na poziomie 5 lub 6.
- Zakończ swój trening chłodem i rozciągnij.
- Każdego tygodnia zwiększ swój czas treningu o kilka minut, aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut sesji.
- Postępuj, dodając więcej dni treningu, próbując nowych aktywności i / lub dodając więcej intensywności .
Przykładowe Cardio Schedule:
Poniedziałek : 20-minutowe podstawowe Cardio i Total Stretch
Środa : 10-15 minut Początkujący spacer lub jazda na rowerze i całkowita rozciągliwość
Piątek : 20-minutowe podstawowe Cardio i Total Stretch
Trening siłowy
Inną częścią twojego programu treningowego jest trening siłowy, w którym będziesz pracował nad wszystkimi ważnymi grupami mięśni. Jak zacząć:
- Wybierz około 8-10 ćwiczeń, skierowanych do głównych grup mięśni, w tym dolnej części ciała , klatki piersiowej , pleców , ramion, bicepsów , tricepsa i brzucha .
- Jeśli jesteś początkującym, wykonaj 1 zestaw 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wybierz wagi, które pozwolą ci ukończyć 15 powtórzeń - ostatni przedstawiciel powinien być twardy, ale nie niemożliwy.
- Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.
- Postępuj co tydzień, dodając zestaw (aż do sumy 3 zestawów na ćwiczenie), używając cięższych ciężarów lub próbując nowych ćwiczeń.
- Ball Squats
- Lunges
- Side Step Squats
- Podnośniki biodrowe na piłkę
- Zmodyfikowane Pushups
- Pierś w klatce piersiowej
- Rząd jednoramienny
- Podniesione poprzecznie ramiona
- Bicep Curls
- Rozszerzenia Tricep
- Crunches on the Ball
- Ptaszek
Odpoczynek i regeneracja
Może cię to zaskoczyć, ale duża część kształtowania się sprawia, że ciało odpoczywa. Podczas gdy często możesz wykonywać cardio przez kolejne dni, twoje mięśnie potrzebują więcej czasu na regenerację po podniesieniu ciężarków. Daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami siłowymi i zaplanuj regularne dni odpoczynku, gdy poczujesz się zmęczony, dotknięty bólem lub cierpi Twój wysiłek.
Kładąc wszystko razem
Przykładowy harmonogram treningu dla uzyskania kształtu
| Poniedziałek: 20 minut podstawowej Cardio Total Stretch | Wtorek : Total Body Strength |
| Środa : Odpoczynek | Czwartek: Zwiedzanie lub jazda na rowerze Total Stretch |
| Piątek : Total Body Strength | Sobota : 20 minut podstawowej Cardio Total Stretch |