Pomyślne mieszane walki sztuk walki wymagają kombinacji szybkości, siły i siły. Bulk może być również zaletą, w zależności od klasyfikacji wagi.
Trening siłowy lub trening oporowy stosowany inteligentnie, może być wykorzystany do wzmocnienia tych sportowych cech. Ponieważ wszyscy sportowcy mają indywidualne potrzeby, ogólny program, taki jak ten poniżej, będzie wymagał modyfikacji ze względu na styl walki, wiek, cele, dostępne udogodnienia i tak dalej.
Jednak tutaj jest program odważników, który możesz wykorzystać do walki o konkurencję w sztukach walki.
Ogólne przygotowanie
Ogólna faza przygotowania powinna zapewniać wszechstronne kondycjonowanie mięśni i siły. Jeśli przygotujesz się sezonowo, zostanie to wykorzystane we wczesnym okresie przedsezonowym. Jeśli twój sport nie ma sezonów, to po prostu przechodź kolejne etapy treningu.
Zasadniczo i dla wszystkich poniższych programów nie należy wykonywać treningów przed sesją treningu walki. Zrób to później w dzień po obrączce lub wcześniej, lub w innym dniu, jeśli to możliwe. Nic, co robisz, nie powinno ograniczać umiejętności uprawiania praktycznych umiejętności walki w sporcie, w środowisku, w którym normalnie rywalizujesz.
- Częstotliwość: 2 do 3 sesji tygodniowo przez 8 do 10 tygodni
- Typ: ogólne kondycjonowanie
- Ćwiczenia: 9 ćwiczeń, 3 zestawy od 10 do 12, a także rozgrzewka i schładzanie w programie Basic Strength and Muscle . (W tym programie preferuję raczej rumuński typ martwego ciągu niż pełny martwy ciąg).
- Reszta między zestawami: 30-90 sekund
Specyficzne przygotowanie
W tej fazie skupisz się bardziej na rozwoju siły i mocy. Jest to okres poprzedzający rozpoczęcie zawodów.
- Częstotliwość: od 2 do 3 sesji tygodniowo, od 4 do 6 tygodni
- Typ: siła i moc
- Ćwiczenia: 5 zestawów po 6: rumuński martwy ciąg, pochyłej wyciskaniu, mocowanie w stanie spoczynku, podciągnięcia, przysiady - plus kombinowane kombinacje w 3 seriach po 10 do 12
- Reszta pomiędzy zestawami: 3-5 minut, brzuszki, 1-2 minuty
Faza konkurencji
Celem tej fazy jest utrzymanie siły i mocy. Trening ringowy i konkurencja powinny dominować. Przed rozpoczęciem zawodów należy wykonać 7-10 dniową przerwę od ciężkiej pracy pod koniec Konkretnych przygotowań, zachowując pracę ringu. Trening siłowy w fazie konkursowej powinien odgrywać istotną rolę w utrzymaniu.
- Częstotliwość: od 1 do 2 sesji tygodniowo
- Typ: moc; lżejsze obciążenia i szybsze wykonanie niż w konkretnej fazie przygotowania
- Ćwiczenia: 3 zestawy po 10, szybki ruch koncentryczny, 40% do 60% 1RM. Przysiady, czyste, rumuński martwy ciąg. Chrupnięcia.
- Reszta między zestawami: 1-2 minuty
Podsumowanie
- Przed treningiem siłowym należy rozgrzać się i ochłodzić.
- Nie trenuj poważnych kontuzji, ostrych lub przewlekłych.
- Nie poświęcaj sesji pierścienia na sesję wag, chyba że leczysz lub powracasz do zdrowia po kontuzji z ciężarkami.
- Jeśli masz kompetentnego trenera, poproś go o szczegóły dotyczące twojego programu.
- Spędź co najmniej kilka tygodni pod koniec sezonu, aby odzyskać siły po ciężkim sezonie treningu i rywalizacji.
- Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przeczytaj podstawowe informacje, zanim zaczniesz.