Jeśli chcesz mieć mocne, dopasowane ciało , ten kreatywny trening jest dla Ciebie idealny. Ten trening obejmuje 3 obwody 3 ćwiczeń, z których każdy koncentruje się na różnych grupach mięśni klatki piersiowej, ramion, bicepsów i triceps. Stwórz własny trening, wykonując jeden obwód lub maksymalnie trzy obwody, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening. Wiele ruchów działa więcej niż jedna grupa mięśni, dzięki czemu jest to funkcjonalny i skuteczny trening.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń , ławka lub krok, różne ważone hantle i kettlebell (użyj hantli, jeśli nie masz kettlebell)
Jak
Wykonuj ćwiczenia w stylu obwodu od 10 do 12 powtórzeń, używając wystarczającej wagi, aby wykonać tylko żądane powtórzenia. Odpocznij i powtórz każdy z obwodów od 1 do 3 razy lub przejdź do następnego obwodu ćwiczeń.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele.
Zacznijmy od pierwszego ćwiczenia.
1 - Obwód 1: Walking Pushup
Jak : Rozpocznij w pozycji wypychanej lewą ręką na papierowej płytce lub taśmie. Wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękoma w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na papierowej tacy. Kontynuuj pompki, naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach. Jeden przedstawiciel obejmuje chodzenie w prawo i lewo.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: Wykonuj pompki na kolanach w celu modyfikacji, zmniejsz je, aby uzyskać większą intensywność
2 - Obwód 1: Przedni podniebienie z przedłużeniami Triceps
Jak : Siedzieć wysoko i trzymać ciężary po bokach. Zanurz ramiona do poziomu ramion, a następnie kontynuuj nad głową, aż ramiona znajdą się obok uszu. Zegnij łokcie i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Wyprostuj ramiona i usuń je z powrotem.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: używaj cięższych lub lżejszych ciężarków.
3 - Obwód 1: Wyczyść i naciśnij
Jak : Rozpocznij od ciężarków przed udami, dłońmi do środka. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej w pionowym rzędzie i płynnym ruchem, opuść łokcie i obciąż je tak, aby znalazły się ponad ramionami. Naciśnij ciężary nad głową i opuść z powrotem w dół, odwróć ręce z powrotem do pozycji pionowej i niżej.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń.
Zmień intensywność: Użyj dużych ciężarów i dodaj przysiady
Powtórz obwód 1-3 razy
4 - Obwód 2: Y Chest Press
Jak : Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężarki z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść się z powrotem w dół i powtórz.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: Wykonuj regularne ćwiczenia klatki piersiowej, jeśli są zbyt trudne.
5 - Obwód 2: Jedno ramię Arnold Press
Jak : Trzymaj umiarkowaną wagę lub kettlebell w lewej ręce i obniżaj przysiady, jednocześnie wyjmując prawe ramię dla równowagi. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a abs napięty i upewnij się, że kolana są za palcami. Utrzymując tę pozycję, zacznij od dłoni zwróconej w kierunku ramienia i zwiększaj ciężar podczas obracania dłoni. Odchyl rękę z powrotem, obracając dłoń tak, aby dłoń skierowana była w stronę. Kontynuuj naciskanie ciężaru w górę i w dół, pozostając w pozycji przysiadu, wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: rób ruch zamiast stojącego
6 - Circuit 2: Side Squat with Kettlebell Curl
Jak : Trzymaj kettlebell w prawej ręce obok siebie. Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami. Kiedy zrównasz stopy z nogami, przechyl ciężar do bicepsa, kończąc się ciężarem w górę. Powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: usuń przysiady, użyj hantli zamiast kettlebell
Powtórz obwód 1-3 razy
7 - Obwód 3: Okręgi w klatce piersiowej
Jak : leżeć na ławce i trzymać ciężary na klatce piersiowej, dłonie skierowane na zewnątrz. Zakręć ciężarkami w szerokim kole podczas obracania rąk. Zakończ ruch kołowy tuż nad biodrami, z małymi palcami naprzeciw siebie, ściskając klatkę piersiową. Obróć ręce do tyłu, kiedy krążysz ciężarem nad klatką piersiową, tak aby kciuki skierowane były do siebie. Kontynuuj szerokie koła, naprzemiennie kciuki skierowane do siebie i pinkies naprzeciw siebie.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: Zmień swoje ciężary lub wykonaj regularne muchy w klatce piersiowej
8 - Obwód 3: Pochyłe przednie podbicie
Jak : Usiądź na piłce do ćwiczeń i przeturlaj się tak, abyś był na zakręcie, wagi w każdej ręce. Trzymając ramiona prosto, unieś ramiona prosto do poziomu ramion. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: Wykonuj ruch w pozycji siedzącej lub stojącej, bez nachylenia
9 - Obwód 3: Jedno ramię Triceps Pushup
Jak : Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos. Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą (palce powinny być skierowane w prawo). Zakańczaj tricepsowi, aby wypchnął ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia. Opuść kilka cali i kontynuuj przesuwanie w górę iw dół.
Reps / Sets / Duration : 10-12 powtórzeń
Zmień intensywność: Trzymaj dolne ramię na ziemi, aby uzyskać więcej wsparcia.
Powtórz obwód 1-3 razy