Jeśli twoje ramiona mogłyby mówić, co by ci teraz powiedzieli? Tak, brzmi to jak pytanie z tandetnym wywiadem ("Jakim jesteś kucharzem?"), Ale pomyśl o tym. Twoje ramię zawiera jeden z najbardziej złożonych systemów mięśniowych w ciele i chociaż wszyscy chcemy mieć wspaniale wyglądające ramiona, jeszcze ważniejsze jest, aby były zdrowe i silne. Kluczem jest praca z każdym obszarem mięśnia - mięśniem tylnym, środkowym i przednim - z różnorodnymi ćwiczeniami, ponieważ żadne ćwiczenia nie będą skierowane do wszystkich trzech o tym samym natężeniu.
Biorąc pod uwagę wszystkie ćwiczenia na barkach, które z nich powinieneś robić, aby jak najlepiej wykorzystać pracę ramienia? Na szczęście nie musisz już zgadywać, ponieważ gwiezdny zespół naukowców ACE odkrył najlepsze ćwiczenia na ramionach, które możesz zrobić, by wyglądać dobrze i pozostać silnymi.
1 - Hantle podwieszane
Napowietrzna prasa jest chlebem i masłem niemal każdej rutyny na ramieniu, ćwiczeniem do pracy nad deltami. To, co sprawia, że jest to jeden z najlepszych ruchów ramion, polega na tym, że działa zarówno na deltę środkową, jak i przednią, dzięki czemu zyskujesz trochę więcej na swoją złotówkę.
Jak to zrobić
Łatwo jest wejść na to miejsce i opuścić łokcie poniżej ramion. Zamiast:
- Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki na początku ćwiczenia, łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni i ciężarki na poziomie zbliżonym do poziomu uszu.
- Naciśnij ciężary, a kiedy wrócisz, wróć do tej pozycji bramki bramkowej.
- Używaj jak największej wagi, ale utrzymuj rdzeń usztywniony, aby uniknąć wygięcia grzbietu.
- Barbell Overhead Press
- Naprzemienne napowietrzanie Naciśnij
- Arnold Press
- Jedno naciśnięcie ramienia
2 - Front Raise
Podniebne przednie to kolejne klasyczne ćwiczenie ramion, koncentrujące się głównie na przednim naramieniu lub przedniej części barku. Wyjątkową cechą tego ćwiczenia jest to, jak trudno jest podnieść ciężar prosto przed siebie, co jest jednym z powodów, dla których użyjesz mniejszej wagi do tego ćwiczenia niż do innych ćwiczeń na barkach.
Jak to zrobić
- Rozpocznij w mocnej postawie, mając stopy o szerokości biodra i unieś abs, aby nie podnosić ciężarów.
- Podnosisz ciężarki tylko do poziomu ramion, trzymając ramiona wyprostowane, ale łokcie są miękkie.
- Jeśli twoje biodra poruszają się podczas tego ćwiczenia, być może będziesz musiał zmniejszyć swoją wagę lub stanąć z jedną stopą do tyłu, aby utrzymać tułów prosto.
Wariacje
- Pochyl przednie podbicie na piłce
- Siedzące przednie podwyższenie na piłce
- Przednie podnoszenie z hantlami i oporem
3 - Battling Ropes
Jeśli nigdy o nich nie słyszałeś, prawdopodobnie nie jesteś sam. Walczące liny są jednym z najnowszych trendów w pracy z niezwykłym sprzętem, aby uzyskać bardziej funkcjonalny trening. Chodzi o to, że dwie duże liny są przymocowane do (bardzo) stabilnej kolumny, a ty machasz nimi w górę iw dół.
Wspaniałe w tym ćwiczeniu jest to, że naprawdę celuje w przednie barki i nie tylko to, ale także posiada wiele świetnych prac podstawowych. Jak ciężki będzie ten ruch, zależy od tego, jak ciężkie i długie są liny.
Jak to zrobić
Podstawowe ćwiczenie z linami bitewnymi nazywa się falami:
- Trzymaj liny w każdej ręce na wyciągnięcie ręki przed sobą.
- Twoje stopy mają odstęp między ramionami, kolana ugięte i wzmocnione ciałem.
- Zacznij od podniesienia jednej liny w wybuchowym ruchu, a następnie przełącz się na drugą, tak szybko, jak to możliwe.
- Powtarzaj przez 60 lub więcej sekund.
Możesz wykonywać wiele innych ćwiczeń, podnosząc jednocześnie obie liny, lub przecinając je pod różnymi kątami, dzięki czemu jest to ćwiczenie całego ciała.
Możesz je znaleźć w lokalnej siłowni lub w lokalnym studio CrossFit . Jeśli nie możesz ich znaleźć, nie martw się ... jest wiele innych ćwiczeń na barkach, które pozwolą ci być zajęci.
4 - Pushups
Ach, straszny cios . Często koncentrujemy się na tym ruchu, jako na ćwiczeniu w klatce piersiowej, ale ramiona są mocno zaangażowane w ten ruch, szczególnie w przedni mięsień naramienny. Opłaca się wzmacniać przednie mięśnie naramienne za pomocą ruchów takich jak przednie podbicia, abyś był silniejszy na pompki.
Wielką zaletą pompek jest to, że istnieje tak wiele wersji, prawie każdy może znaleźć taki, który będzie dla nich działał.
Jak to zrobić
Kluczem do perfekcyjnego pompowania jest pozycja ciała.
- Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość barków i tuż obok ramion.
- Niezależnie od tego, czy jesteś na kolanach, czy na palcach, plecy powinny być płaskie, a głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
- Kiedy wchodzisz do swojego pushupu, nie upuszczaj głowy ani nie zwisaj na środku. Trzymaj wszystko prosto i niżej tak daleko, jak możesz, biorąc brodę na matę, jeśli możesz.
- Kiedy wrócisz, nie blokuj łokci ani nie pauzuj, ale idź w prawo do następnego ciosu.
Możesz także wypróbować te warianty i modyfikacje, lub jeśli chcesz wyzwanie, spróbuj tego testu sprawności Pushup .
5 - Przekątna poprzeczna
Jeśli naprawdę chcesz celować w środek barków, poprzeczne podbicie kabla wykonuje lewę. Możesz łatwo użyć oporu dla tego ruchu, jak pokazano, jeśli nie masz urządzenia kablowego lub jeśli podróżujesz.
Jak to zrobić
Kluczem do uczynienia tego skutecznego ćwiczenia jest:
- Trzymaj łokieć lekko zgięty przez cały ruch. Nie chcesz go zablokować, ani nie chcesz "upadającego martwego ptaka" lub luźnych nadgarstków.
- Gdy podnosisz wagę, podnoś się do poziomu ramion.
- Staraj się utrzymywać wystarczające napięcie na zespole, że kiedy opuścisz rękę, wciąż będzie jakiś opór w zespole.
Wariacje
- Boczne podwyższenia z hantlami
6 - Zapady
Podczas gdy spadki są niesamowitym ćwiczeniem dla triceps , możesz nie wiedzieć, że one także są morderczym ruchem dla ramion. Zapady celują w przód barku bardziej niż środkowe lub tylne delty, ale będziesz chciał nad tym popracować. Możesz zacząć od spadków za pomocą ławki lub krzesła, aby zbudować siłę i wytrzymałość. Jeśli masz problemy z barkiem, uniknę spadków takich jak dżuma.
Jak to zrobić
Prawdziwą troską o spadki jest ochrona ciała przed obrażeniami. Są świetne na ramiona i triceps, ale zróbcie je źle, a faktycznie ryzykujecie zranienie ramion.
- Trzymaj rdzeń przez cały czas ćwiczeń i ściśnij łopatki, aby pas barkowy był mocny i stabilny podczas całego ćwiczenia.
- Lekko pochylić się do przodu, aby uniknąć nadmiernego nacisku na stawy barkowe.
- Tylko zanurz się do punktu, w którym poczujesz lekkie rozciągnięcie. Każde niższe i ryzykujesz kontuzją.
Wariacje
- Zapady na krześle / ławce
- Zapady z przedłużeniami nóg
- Dips on the Ball
7 - Pionowy rząd
Pionowe rzędy czasami źle radzą sobie w świecie ćwiczeń, ponieważ niektórzy ludzie sądzą, że mogą źle wpływać na ramiona. Badanie przeprowadzone przez ACE wykazało, że pionowe rzędy są rzeczywiście świetne do pracy nad środkowymi deltoidami, ale tylko wtedy, gdy robisz je we właściwy sposób.
Jak to zrobić
Łatwo jest użyć niewłaściwej pozycji, narażając swoje barki na ryzyko podczas tego ćwiczenia. Możesz uniknąć kontuzji używając dobrej formy.
- Trzymając sztangę lub hantle, rozpoczynaj od stóp rozstawionych na szerokość ramion, z abs.
- Zegnij łokcie i przynieś ciężar w kierunku klatki piersiowej, niemal ślizgając się po ciele.
- Doprowadzić łokcie tylko do poziomu ramion. Zbyt często ludzie szarpią ciężar, aby unieść łokcie, ale poziom ramion jest idealnym sposobem na aktywację środkowych deltoidów.
Jeśli masz jakiekolwiek problemy z barkiem, unikaj tego ćwiczenia i przejdź do następnego.
8 - Podniesione ramiona boczne
Wygięte boczne podbicia są jednym z najlepszych ruchów do pracy nad środkowymi deltoidami, nawet lepszymi niż poprzednie rzędy pionowe. Jest to klasyczny ruch, który jest bezpieczny dla prawie wszystkich, a wygięcie ramion pozwala na użycie cięższego ciężaru.
Jak to zrobić
Kluczem do tego ruchu, tak jak w przypadku każdego ćwiczenia na barkach, jest użycie idealnej formy do wyzwolenia wszystkich właściwych włókien mięśniowych i ochrony przed obrażeniami.
- Trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni podczas całego ćwiczenia.
- Twoje ramiona powinny działać jak zawias, podnosząc ramiona na boki i tylko do poziomu ramion.
- Trzymaj nadgarstki prosto i nieruchomo przez cały ruch.
- Jeśli musisz podnieść ciężary, twoja waga jest prawdopodobnie zbyt ciężka.
Wariacje
- Boczne podwyższenia z hantlami
9 - Rząd pochyłości
Jednym z obszarów, o których często zapomina się skupiać, jest tylny bark lub tylna część delt. W rezultacie często jest to słabszy obszar barku, co naraża nas na urazy. Kąt nachylenia idealnie nadaje się do aktywacji tylnych ramion, co czyni go koniecznym dla każdego dobrze zaokrąglonego treningu ramion.
Jak to zrobić
Jednym błędem, który często widzę w tym ćwiczeniu, są ludzie próbujący podnieść ciężary, przejmując łokcie za tułowiem. To nie tylko nie jest najskuteczniejszy sposób wykonywania tego ćwiczenia, ale także naraża cię na obrażenia. Użycie odpowiedniej formy zapewni najlepsze wyniki.
- Wejdź do pozycji pochylonej, albo na piłce, jak pokazano, albo użyj ławki ustawionej pod kątem 45 stopni.
- Ściśnij łopatki, zginając łokcie i ciągnąc je tylko do poziomu ramion.
- Utrzymuje nadgarstki prosto i głowę w wyrównaniu podczas całego ćwiczenia.
Prawdopodobnie użyjesz mniejszej wagi w tym ćwiczeniu niż przy innych ruchach ramion.
Wariacje
- Wysokie rzędy z pasmami
10 - Powłoki tylne
Tylne delty lecą, lub czasem nazywane odwrotnymi muchami, są świetnym ćwiczeniem do celowania w tył ramion, a jako bonus działasz również w górnej części pleców .
Jak to zrobić
Kluczem do tego ruchu nie jest szarpnięcie ciężarków zbyt wysoko, ale zamiast tego podnieś je powoli i tylko do poziomu ramion. Ludzie często uważają, że muszą przejąć łokcie poza tułów, aby wykonać efektywne ćwiczenia, ale zakres ruchu jest zwykle mniejszy.
- Trzymaj łokcie tylko lekko zgięte podczas ćwiczenia, a nie zablokowane.
- Spróbuj podnosić łokciami i ściskać łopatki, gdy podnosisz ramiona.
- Trzymaj głowę w linii z ciałem i plecami prosto podczas ćwiczeń.
Wariacje
- Tylny delt leci z hantlami i oporem
- Tylny delt ściska
- Zwiększa się tylne ramię tylne
- Tylny delt podnosi się z zespołem