Bądźmy szczerzy. Treningi na bieżni szybko się nudzą, dlatego musimy pracować nieco ciężej, aby pozostać zmotywowanym. Jednym ze sposobów na to jest zmiana ustawień w różnych punktach całego treningu. Robiąc to, nie tylko osiągasz bardziej efektywny trening - Ponieważ nie cały czas trenujesz w tym samym tempie - Ale trening wydaje się krótszy.
Czemu? Ponieważ skupiasz się na bardzo małych fragmentach treningu, zamiast myśleć - Wow, muszę to robić przez 45 minut ?
Ten trening wymaga zwiększenia prędkości i / lub nachylenia w krótkich odstępach czasu przed powrotem do średniej intensywności. Zwiększ lub zmniejsz prędkość zgodnie z poziomem kondycji i użyj Percepcyjnej Skali wysiłku, aby pracować z sugerowanymi poziomami wysiłku. Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności, preferencji i celów. Pamiętaj, że możesz to zrobić na dowolnym sprzęcie fitness lub podczas treningów na świeżym powietrzu.
| Czas | Intensywność / prędkość | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 minut | Rozgrzej się w łatwym tempie, stopniowo zwiększając swoją intensywność | 4-5 |
| 1 minuta. | Zwiększ prędkość i przechylaj 2 razy co 15 sekund | 6-7 |
| 1 minuta. | Pozostań na tym poziomie przez 1 minutę | 7-8 |
| 1 minuta. | Zmniejsz prędkość i zwiększaj 2 stopnie co 15 sekund | 5-6 |
| 5 minut. | Chodź lub biegnij w umiarkowanym tempie | 5 |
| 1 minuta. | Zwiększ prędkość i zwiększaj 3 stopnie co 20 sekund | 6-7 |
| 1 minuta. | Pozostań na tym poziomie przez 1 minutę | 7-8 |
| 1 minuta. | Zmniejsz prędkość i zwiększaj 3 stopnie co 20 sekund | 5-6 |
| 5 minut. | Chodź lub biegnij w umiarkowanym tempie | 5 |
| 3 min. | Zwiększaj prędkość lub pochyłość (lub obie) aż do | 7 |
| 5 minut. | Chodź lub biegnij w umiarkowanym tempie | 5 |
| 1 minuta. | Zwiększ prędkość i przechylaj 2 razy co 15 sekund | 6-7 |
| 1 minuta. | Pozostań na tym poziomie przez 1 minutę | 7-8 |
| 1 minuta. | Zmniejsz prędkość i zwiększaj 2 stopnie co 15 sekund | 5-6 |
| 5 minut. | Chodź lub biegnij w umiarkowanym tempie | 5 |
| 3 min. | Zwiększ nachylenie, tak abyś pracował właśnie poza strefą komfortu | 6 |
| 5 minut. | Ochłodź w łatwym tempie | 4 |
| Całkowity czas treningu: 45 minut |
Więcej o treningu interwałowym
Trening interwałowy to świetny sposób na urozmaicenie treningu maszyn cardio, a nie tylko bieżni. W rzeczywistości uzyskasz lepszy trening, jeśli pomiesziesz prędkość, nachylenie i opór podczas całego treningu, przez krótki okres czasu opuszczając strefę komfortu, a następnie pozwalając swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.
Zamiast pozostać w tym samym tempie przez cały trening, możesz go rozbić tak jak powyżej.
- Wybierz interwał w odstępach czasu pracy - jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od 1-minutowej przerwy w pracy. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą próbować różnych długości i intensywności.
- Wybierz okresy odpoczynku - jeśli jesteś początkującym, możesz chcieć mieć co najmniej tyle samo czasu na regenerację, jeśli nie więcej. Jeśli więc ciężko pracujesz przez 1 minutę, odpoczniesz i powrócisz na 1-2 minuty. Lub dopóki nie poczujesz, że możesz ciężko pracować.
- Wybierz swoją intensywność - kiedy masz czas na pracę, dowiedz się, jak zwiększyć intensywność. Jeśli jesteś na bieżni , możesz korzystać z pochyłości i prędkości. Jeśli jesteś na elipsie , możesz użyć prędkości i oporu. Wybierz intensywność, która wydaje Ci się trudna i lubisz coś, co możesz zrobić przez długi czas, który wybrałeś.
- Powtórz - Powtórz te przerwy w pracy / odpoczynku w dowolnym miejscu od 10-45 minut. Im ciężej pracujesz, tym krótszy powinien być Twój trening. Tak więc, jeśli pracujesz na poziomie 5-6 w tej postrzeganej skali wysiłku podczas przerw w pracy, pozostajesz bardziej aerobowy. Jeśli pracujesz na poziomie 8-9, jesteś bardziej anaerobowy i nie będziesz w stanie utrzymać tej intensywności przez bardzo długi czas.
Więcej treningów interwałowych Cardio Machine
- Trening interferencji eliptycznej
- Trening 30-minutowy
- 30-60-90 Trening mieszany z przerwami
- Trening interwałowy dla początkujących - poziom 3
Spróbuj treningu interwałowego raz lub dwa razy w tygodniu, aby wydmuchać więcej kalorii i zbudować wytrzymałość.