Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 262
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 41g
Białko - 9g
Całkowity czas 60 min
Przygotować 30 min. Gotować 30 min
Porcje 6 (2 tacos każdy)
Te chili tacos oferują tęczę w kolorze czerwono (pomidorowym), pomarańczowym ( słodkie ziemniaki ), żółtym (kabaczek letni), zielonym (cukinia, zielone oliwki) i purpurowym (fasola pinto, czerwona cebula) - wszystkie z roślinnych składników , tworząc bogaty w antyoksydanty posiłek w stylu śródziemnomorskim.
Wszystkie składniki mieszają się ze sobą i są pieczone w piekarniku, co pozwala na stosunkowo łatwe do przyrządzenia posiłki. Delikatnie posiekane zielone oliwki dodają umami, przypominającego mięso smak do przepisu. Użyj składników wzmacniających umami, takich jak grzyby, sos sojowy, miso, pasta pomidorowa i oliwki, aby pogłębić smak potraw wegetariańskich.
Fasola Pinto stanowi główne źródło białka w tych tacos. Zrób to danie w Bezmięsny poniedziałek lub w dowolnym dniu tygodnia dla ulubionej rodziny roślinnej.
Składniki
- 1 średnia cukinia, pokrojona w kostkę
- 1 średnio żółty squash, pokrojony w kostkę
- 1 mały słodki ziemniak, obrany i pokrojony w kostkę
- 1 średni jalapeno, pozbawiony nasion i drobno posiekany
- 1/2 średniej czerwonej cebuli, posiekane
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka chili w proszku, podzielona
- 1/2 szklanki zielonych oliwek, opłukanych i drobno posiekanych
- 1, 14,5 uncji może pokroić w kostkę pomidory
- 1, 15 uncji może pinto fasoli, osuszone i spłukane
- 1/4 szklanki posiekanej kolendry
- sól i pieprz do smaku
- 12 6-calowych tortilli kukurydzianych
- 6 łyżek beztłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu lub kwaśnej śmietany (1/2 łyżki na taco)
Przygotowanie
1. Ogrzej piekarnik do 400 F.
2. Wymieszaj cukinię, squash, słodkie ziemniaki, jalapeno i czerwoną cebulę z oliwą z oliwek i połową proszku chili i ułóż na blasze do pieczenia. Piec przez 15 minut, a następnie wrzucić szpatułką.
3. Dodaj zielone oliwki, pokrojone w kostkę pomidory i fasolę pinto do mieszanki warzywnej z pozostałym chili w proszku i piecz przez kolejne 10 do 15 minut, aż wszystko zostanie podgrzane, a warzywa są miękkie.
4. Wymieszaj kolendrę. Dodaj sól i pieprz do smaku.
5. Rozgrzej tortille, owijając je czystym ręcznikiem i podgrzewając mikrofalami przez 15 do 30 sekund lub indywidualnie podgrzewając nad płomieniem na płycie kuchennej.
6. Przełóż mieszankę ziaren warzywnych do tortilli i podawaj z dodatkiem kolendry i kupki śmietany lub greckiego jogurtu.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli któryś z warzyw lub fasoli w tym przepisie nie jest twoją filiżanką herbaty (lub chili), możesz z łatwością zastąpić je wybranym przez ciebie pokarmem. Być może będziesz chciał zamienić fasolę pinto na ciecierzycę. Ciecierzyca jest odżywczo podobna do fasoli pinto, z wyjątkiem wyższej zawartości witaminy A , kalorii i kwasów tłuszczowych omega-6 oraz niższej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
Spróbuj użyć zwykłego jogurtu greckiego jako substytutu śmietany; ma podobną konsystencję i smak, ale zawiera więcej białka.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Zrób wystarczająco dużo tego przepisu i serwuj go w inny sposób na 5 smacznych dań!
Spróbuj tacos jedną noc, ciepłą miskę chili następnym, a Tex Mex migas na smaczne i kolorowe śniadanie. W weekend delektuj się resztkami ułożonymi na bułce z pełnego ziarna (jak niechlujny joe) lub podawaj na zimno na zielono, aby uzyskać salsę na ulubionej sałacie.
Chili można przechowywać w zamrażarce przez 4 do 6 miesięcy.
Wrzuć resztkę chili do hermetycznego pojemnika, zapisz daty pakowania i daty przydatności na górze i przechowuj. Nie tylko będziesz mieć szybki posiłek do rozmrożenia i podgrzania w przyszłości, ale możesz również powrócić do swoich pysznych sezonowych warzyw na farmę zimą i wiosną.
Ten przepis jest zgodny z wytycznymi receptur i zaleceniami dotyczącymi profilaktyki raka, opracowanymi przez Amerykański Instytut Badań nad Rakiem.