Jak chodzić
Czy idziesz w prawo? Być może nie zastanawiałeś się nad tym pytaniem, dopóki nie zacząłeś chodzić dla swojego zdrowia, utraty wagi lub treningu na wydarzenie lub trekking. Możesz poprawić formę, dzięki czemu będziesz chodzić z większą energią, szybkością i skutecznością. Plany treningowe mogą pomóc w osiągnięciu najlepszych wyników.
Podstawy
Usiądź na ławce i obserwuj ludzi, którzy robią codzienny trening. Zobaczysz wiele stylów, aw wielu przypadkach nie są one zbyt wydajne.
Bez względu na to, jaki jest twój cel, musisz chodzić z dobrą postawą, działaniem stopy, krokiem i skutecznym ruchem ręki - czterema krokami do doskonałej techniki chodzenia .
Po zrozumieniu tych podstaw możesz przyjrzeć się swojej technice i zwyczajom oraz uniknąć 10 najczęstszych błędów związanych z chodzeniem . Jeśli używasz bieżni, będziesz chciał uniknąć tych błędów chodzenia na bieżni .
Możesz także nauczyć się chodzić w różnych warunkach.
-
Jak zacząć chodzić na odchudzanie
-
Porady dotyczące bezpieczeństwa i higieny pracy w marszu podczas pokojowego protestu
Naucz się chodzić pod górę lub chodzić z góry . Dowiedz się, jak cieszyć się (lub po prostu lepiej znosić) chodzeniem w deszczu , chodzeniem w zimnie i chodzeniem w upale .
Zdrowe plany szkoleniowe
Czy chcesz po prostu zacząć chodzić lub po prostu zbudować swoją prędkość? Oto podstawowe plany, które wskażą Ci właściwy kierunek:
- Spacery dla początkujących : Zacznij tutaj, jeśli nie ćwiczysz i chcesz zacząć chodzić. Zyskujesz czas chodzenia od zera do 30 minut. Ucz się dobrej formy na drodze do spełnienia podstawowych zaleceń zdrowotnych dotyczących codziennej aktywności fizycznej. Aby uzyskać więcej informacji, skorzystaj z 30-dniowego planu szybkiego chodzenia . Plany te są odpowiednie dla tych, którzy muszą chodzić, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne, a także początkujący chodzący z celem utraty wagi.
- Jak chodzić szybciej : Naucz się chodzić szybciej, używając dobrej formy, abyś mógł osiągnąć szybkie tempo chodzenia zalecane w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Poza mechaniką efektywnego kroku możesz budować szybkość dzięki szybkiemu treningowi treningowemu, który zwiększa także wytrzymałość i wydolność aerobową.
- Korzystanie z wózków inwalidzkich : Zobacz, jak korzystać z kijków do chodzenia fitness, aby spalać więcej kalorii przy każdej prędkości. Możesz nauczyć się techniki bieguna nordic walking, która wymaga tyczek, które mają dołączoną rękawicę lub pasek, lub możesz nauczyć się techniki Exerstrider, którą można wykorzystać z dowolnymi biegunami. Jeśli masz doświadczenie z nordic walking, możesz ćwiczyć maraton Nordic Walking .
- Plan chodzenia na bieżni w celu zmniejszenia masy ciała : Użyj tego planu, aby spalić kalorie na bieżni, korzystając z różnych ćwiczeń.
Wyścigi i wydarzenia
Na jaką odległość uczysz się chodzić? Użyj harmonogramu treningu pieszego, który w mgnieniu oka dotrze do mety. Bez względu na to, czy trenujesz na krótszym dystansie, czy na dłuższym dystansie, decydującym czynnikiem jest stałe budowanie czasu chodzenia.
Możesz zacząć myśleć, że nigdy tego nie zrobisz. Ale dzięki konsekwentnym treningom, które stopniowo zwiększają dystans, będziesz zdumiony, jak daleko możesz się posunąć.
- 5K Walk : Ta odległość 3,1 mil jest najbardziej popularna na cele charytatywne i zabawne spacery. Jest to godzina lub mniej chodzenia.
- 10K Walk : odległość 6,2 mil zajmuje większość spacerowiczów od 90 minut do 2 godzin. Jest to popularna odległość do spacerowania po volkssportach i przyjaznych spacerowiczom tras.
- Half Marathon Walk : Półmaraton o długości 13,1 mili (21 kilometrów) to wielkie wyzwanie dla piechura. Wiele półmaratonów jest przyjaznych dla spacerowiczów, jeśli możesz skończyć w cztery godziny lub krócej. Będziesz potrzebował od trzech do czterech miesięcy, aby stale zwiększać przebieg i wzmacniać stopy.
- Maraton : Nie musisz biegać, aby dotrzeć do mety maratonu o długości 26,2 mili (42 km). Ale będziesz musiał poświęcić na to pięć miesięcy lub więcej szkoleń. Podczas treningu będziesz potrzebować specjalnych wskazówek dotyczących przekąsek energetycznych, nawodnienia, zapobiegania pęcherzom, butom i sprzętowi.
- Rywalizacja : olimpijskie ściganie to specyficzna technika, która powoduje rotację bioder i bardzo szybkie prędkości. Oto podstawy, aby zrozumieć, jak to się robi. Jeśli chcesz nauczyć się jeździć na rowerze, ważne jest znalezienie lokalnego trenera, który zapewni ci odpowiednią technikę. Gdy się go nauczysz, możesz zacząć wygrywać lokalne, oceniane wyścigi wyścigowe lub po prostu zacząć bić wielu biegaczy w lokalnych zabawnych biegach.
Wielodniowe spacery i wędrówki
Jeśli chcesz chodzić na duże odległości każdego dnia przez dwa lub więcej dni, musisz zwrócić uwagę na zapobieganie pęcherzom i utrzymanie dobrego nawodnienia i odżywiania. Ważne jest, aby spędzić czas z wyprzedzeniem, trenując stopy, budując wytrzymałość i wiedząc, które buty i sprzęt będą działać najlepiej.
- Camino de Santiago : Jeśli masz zamiar iść szlakiem pielgrzymkowym przez Hiszpanię, ważne jest, abyś przygotował się na wzgórza, długie dni chodzenia po 13 milach lub więcej i niosąc plecak. Jeśli chcesz docenić podróż i zminimalizować wszelkie zaostrzenia, skorzystaj z tego planu treningowego.
- Wzgórza i duża wysokość : te dwa czynniki wydają się zbierać razem, aby dosłownie zapierały dech w piersiach. Jeśli planujesz wycieczkę lub trek wysoko, oto jak się przygotować.
- Avon 39 Walk : Te spacery oferują albo półmaraton na dwa dni, albo maraton pierwszego i półmaratonu na drugi dzień. Poza tym obóz nocujesz. Oto harmonogramy szkoleń dla każdej odmiany.
- Susan G. Komen 3-Day na Cure Walk : Będziesz musiał trenować do chodzenia około 20 mil dziennie przez trzy dni i camping dwie noce. Oto jak się przygotować.
-
10 błędów, których należy unikać
-
Jaka jest najlepsza pora dnia na spacer? Rano - południe - wieczór?
- Goofy, Dopey i Other Marathon / Half-to-Back Race : Skorzystaj z tego planu treningowego, aby przygotować się do maratonu i wyzwań półmaratonu.
- Półmaraton "Powrót do tyłu" : Użyj tego planu w przypadku wydarzeń, w których będziesz chodził dwa lub więcej półmaratonowych dni z rzędu.
Znalezienie trenera lub grupy treningowej
Możesz poprawić formę chodzenia najlepiej, znajdując trenera, który Cię obserwuje i daje wskazówki. Ciężko jest zobaczyć, co robisz niepoprawnie.
Szukaj grup szkoleniowych w lokalnych sklepach, które często mogą powitać spacerowiczów. Przeszukaj także lokalne grupy Meetup dla spacerowiczów, a niektóre z nich mogą być prowadzone przez trenera. LinkedIn jest również dobrym miejscem do wyszukiwania trenera trekkingowego, trenera wyścigowego lub nordic walking.
Grupy coachingowe i szkoleniowe maraton i półmaraton : często dostępne są lokalne grupy szkoleniowe. Zawierają lekcje techniki i coachingu. Nawet jeśli nie planujesz iść na odległość, te grupy mogą być dobrym sposobem na połączenie się z trenerem.
Słowo od
Zrobiłeś pierwszy krok, szukając lekcji, jak lepiej chodzić. Bycie bardziej świadomym swojej postawy i techniki pomoże ci bardziej cieszyć się chodzeniem i pobudzać treningi. Będziesz przygotowany do przyłączenia się do wesołych spacerów i rozpoczęcia zbierania medali finiszujących i t-shirtów wyścigowych w mgnieniu oka!
> Źródło:
> Wskazówki dotyczące aktywności fizycznej w 2008 roku dla Amerykanów: Bądź aktywny, zdrowy i szczęśliwy . Waszyngton, DC: Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA; 11 grudnia 2008 r.