Deska lub przednie podparcie w Pilatesie jest dobrze znanym ćwiczeniem. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń do rozwijania wytrzymałości i stabilności rdzenia .
Podczas gdy Deska naprawdę celuje w mięśnie brzucha i stabilność ramion, przekonasz się, że jest to doskonały sposób na pełne wyzwanie dla ciała. Aby prawidłowo wykonać deskę, musi nastąpić integracja wszystkich podstawowych mięśni stabilizujących. Ramiona, pośladki i nogi są również aktywne.
Deska może wyglądać jak część regularnego push up. Ale w większości przypadków regularne wypychanie pociąga za sobą znacznie więcej wysiłku w górnej części ciała - zwłaszcza w barkach i szyi - niż deski w pilatesu lub jodze.
Możesz zacząć od zmodyfikowanej wersji deski i pracować do pełnej wersji, szczególnie jeśli masz słabość w górnej części ciała lub masz problemy z napięciem szyi. Zobacz ćwiczenia przygotowujące deski.
Będziesz wiedział, że robisz deski dobrze, gdy masz dobrą formę, czujesz, że twoje centrum działa, i masz dobrą stabilizację ramion, ale nie są one niesamowicie sztywne.
1 - Pełna pozycja deski Pilates
Krok 1: Przygotowanie
Zacznij na kolanach.
Połóż dłonie na podłodze przed sobą, palce skierowane na wprost. Twoje ramiona są proste, a łokcie nie są zablokowane. Klatka piersiowa powinna być otwarta, a górny grzbiet płaski i szeroki. Trzymaj mocne brzucha.
Pochylaj się do przodu, aby zmienić swoją wagę w swoje ręce. Wyrównaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami. Jeśli ciężar noży na rękach powoduje ból nadgarstka, użyj klina lub podkładki, aby podnieść piętę na tyle, aby zmniejszyć nacisk na staw.
Krok 2: Rozszerzenie
Od pozycji wyjściowej na kolanach utrzymuj podbrzusze w pozycji podniesionej. Stań jedną stopą do tyłu, a potem drugą, aby wylądować na prostych nogach. Trzymajcie je razem i wysyłajcie energię przez swoje pięty.
Palce u stóp są zwinięte pod kłębami stóp.
Bez podwinięcia ogona uaktywnij nogi i pięty, łącząc je ze sobą, podkreślając linię środkową. Podobnie, aktywuj, ale nie zaciskaj swoich pośladków (mięśni tyłek); pomyśl o pociągnięciu kości do łez razem.
Oddychaj głęboko, pozwalając na regularne wdechy i wydech, aby doprowadzić Cię do mety.
Trzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów.
Zrób sobie przerwę i powtórz do pięciu razy.
2 - Przypomnienia
- Twoje ciało jest w linii prostej od uszu, przez ramiona i biodra, i na piętach. Nie łukuj się ani nie wyginaj.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia unieś brzuszek. Chcesz również zaangażować mięśnie dna miednicy.
- Umieść trochę miejsca między podstawą czaszki a szyją.
- Jeśli zaczniesz się trząść, uwolnij pozę, oddychaj i zacznij od nowa.
Gotowy na kolejne wyzwanie? Spróbuj deski na piłce .