Jest wiele ćwiczeń na ab i siłę rdzenia . Deska na balansie jest modyfikacją podstawowej deski, która zwiększa intensywność i dodaje więcej wyzwań do dość prostego ćwiczenia.
Kiedy opanujesz podstawową deskę, możesz zwiększyć trudność, wykonując deskę na piłce stabilności, zwanej także piłką szwajcarską lub balansową pomiędzy wieloma innymi nazwami.
Wszystkie odnoszą się do tych samych dużych, nadmuchiwanych piłek w różnych rozmiarach, które można znaleźć na większości sal gimnastycznych. Początkowo używany do fizykoterapii, piłka stabilizująca pomaga w leczeniu neurorozwojowym. Jego zalety szybko zostały uznane za sprawność fizyczną, a piłka stabilności zaczęła być włączona w fizyczne treningi.
Zalety
Ponieważ piłka stabilności jest niestabilną powierzchnią, podczas wykonywania ćwiczeń na desce wciągnie więcej mięśni w całym rdzeniu, a także mięśni od ramion, od stóp do stóp. Zwiększenie trudności podstawowego ćwiczenia deski jest ograniczone - kto chce po prostu dodawać czasu do tego, jak długo utrzymujesz pozycję deski, gdy podążasz za wyzwaniem treningu progresywnego? Jednakże, używając piłki stabilności, masz doskonały i wszechstronny nowy sposób rekrutowania większej ilości mięśni bez zwiększania czasu, w którym trzymasz deskę.
Małe mięśnie w całym ciele zwane mięśniami stabilizującymi są mniej zaangażowane w standardową deskę, a w zwykłych ćwiczeniach używają jedynie maszyn obciążających, a nawet niektórych ćwiczeń na ciele.
Aby utrzymać solidną postawę na balansie, będziesz musiał wprowadzić wiele drobnych korekt, które wymagają większej aktywacji mięśni. Pomoże to w wyćwiczeniu równowagi i ogólnej stabilności.
Jak to zrobić
- Zacznij od wejścia w pozycję deski z przedramionami na balansie i palcami na podłodze
- Trzymaj mięśnie abs kurczone, ściskaj mięśnie pośladków i utrzymuj plecy prosto - twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do stóp.
- Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, bez obwisłości i łuków na biodrach.
- Aby zwiększyć trudność, trzymaj stopy blisko siebie lub unieś jedną stopę z podłogi.
- Aby zmniejszyć trudność, rozstaw stopy szeroko, aby uzyskać większą podstawę wsparcia.
Zmiana
Odmiana tego ćwiczenia, która dodatkowo zwiększa trudność, zmienia pozycję kulki stabilności od przedramion do stóp. Za pierwszym razem może zająć kilka prób.
- Zacznij od deski, kładąc przedramiona na podłodze i opierając na nich ciężar. Umieść stopy i golenie na kulce stabilności.
- Gdy znajdziesz się w pozycji deski ze stopami i goleniami opartymi na kuli, dokręć brzuszek i ściśnij swoje pośladki. Stwórz prostą linię ze swoim ciałem od głowy przez stopy. Nie garb się.
- Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, co najmniej 30 sekund. Pamiętaj, aby oddychać miarowo i głęboko.