Jak poprawić swój sport dzięki treningowi siłowemu
Czy grasz w piłkę nożną, koszykówkę, golfa, pływanie, baseball, krykieta lub lekkoatletykę? Niezależnie od tego, w którym sporcie uczestniczysz, jeśli wymaga to siły i / lub mocy wybuchowej, szanse na skorzystanie z treningu siłowego. Nawet sportowcy wytrzymałościowi, dla których siła i moc nie są pierwszorzędnymi atrybutami, mogą czerpać korzyści z silnych mięśni brzucha i dolnej części pleców.
W tym artykule opisano podstawowe zasady treningu siłowego w sporcie podczas korzystania z popularnych sportów i działań w celu zademonstrowania tych zasad.
Cztery główne cele treningowe są uznawane za trening wagi i oporu:
- Siła mięśni (coraz silniejsza)
- Hipertrofia mięśni (coraz większe mięśnie)
- Moc mięśni (szybciej i bardziej wybuchowo przy silniejszym)
- Lokalna wytrzymałość mięśniowa (trwa dłużej, gdy staje się silniejsza)
Oto linki do programów treningu siłowego, które opracowałem dla różnych sportów:
- Baseball
- Koszykówka
- Piłka nożna
- Bieganie
- Golf
- Śledź sprint
- Turystyka piesza i z plecakiem
- Boks
- Rehabilitacja przy użyciu ścięgien
Zasady specyficzności, OK?
Specyfika jest ogólną zasadą w treningu sportowym. Oznacza to, że jeśli możesz ćwiczyć w sposób, który imituje twoją aktywność podczas rywalizacji w sporcie, to powinieneś spędzić większość swojego czasu na treningu w ten sposób. Biegacze biegają, pływacy pływają, rzut oszczepem, ruchy drużynowe.
Mimo to aspekty sprawności nie zawsze mogą być uzyskane ze wzorców treningowych specyficznych dla danego zdarzenia. Kondycja fizyczna zazwyczaj wymaga działań, które uzupełniają określone szkolenie. Przykładem tego są trening aerobowy i siłowy. Nawet zawodnicy biegają i podnoszą ciężary, aby poprawić aerobik, siłę i kondycję.
Określ główne grupy mięśniowe
Załóżmy, że Twój sport to piłka nożna - amerykański, rugby lub piłka nożna - wszystkie mają jedną wspólną cechę: bieganie, bieganie, skręcanie, omijanie, toczenie i ustawianie sprzętu. Niezbędne jest, aby łańcuchy mięśni używane w tych czynnościach, które nazywane są "łańcuchem przednim i tylnym", zostały opracowane pod kątem siły, stabilności i siły. Mam na myśli dolną część pleców, pośladki, zginacze biodra, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe, mięśnie grzbietu i przednie uda, a także brzucha. To jest siła napędowa, od której zależeć będzie większość twoich sportowych ruchów i wydajność.
Jasne, jeśli jesteś graczem linebacker lub rugby, musisz mieć silne mięśnie ramion i karku, ale każda osoba grająca w sportach zespołowych potrzebuje silnego łańcucha mięśniowego w połowie odcinka, który w pierwszej kolejności jest ich "go-to" mięśniami. . Ci, którzy uczestniczą w koszykówce, hokeju, baseballu, narciarstwie i wielu innych, mogą również czerpać korzyści ze stabilności i siły tych mięśni.
Najlepsze ćwiczenia rozwijające te mięśnie to dźwigi rdzeniowe, przysiady i martwy ciąg oraz zmiany i rozszerzenia. Pomocny może być również wszechstronny program , ale te dwa duże wyciągi zdziczą cuda na nogi, biodra, tyłki, plecy i siłę brzucha.
Ponadto na przykład program pływania może wymagać dodatkowej uwagi na mięśnie ramion, ramion i pleców.
Rozważ wymagania dotyczące siły, luzem i mocy
Twój sport może być w zasadzie sportem o sile i mocy, takim jak sprint lub strzelanie, albo wymagania mogą być bardziej mieszanką siły i wytrzymałości, co ma miejsce w przypadku wielu sportów drużynowych. Tak czy inaczej, rozwijanie podstawowej siły, z lub bez hipertrofii mięśni, jest podstawowym celem ogólnego treningu przygotowawczego. Programy wytrzymałościowe zazwyczaj składają się z dużych obciążeń i małej liczby powtórzeń.
Niektóre sporty wymagają dużej ilości (hipertrofii mięśni) i siły - na przykład dużych mężczyzn w piłce nożnej (NFL, rugby), a inni muszą zapewnić, że łączą odpowiednią siłę z mobilnością, szybkością, a nawet wytrzymałością - pomocnikiem w piłce nożnej ( piłka nożna) byłby przykładem.
Aby rozwinąć siłę, ważna jest szybkość treningu lub ćwiczenia. Moc, na przykład, jest ważnym czynnikiem w walce z piłkarzami, ale także w przypadku uderzenia pałkarza w baseball lub uderzenia pałkarza w krykieta lub huśtawce golfisty. Tiger Woods zademonstrował, jak dobry program treningu siłowego może zrobić dla poprawy mocy w sporcie, który wymaga uderzenia piłki.
Rozważ wymagania dotyczące zapobiegania urazom
Zapobieganie urazom jest aspektem treningu siłowego często ignorowanego. Nie przyczyniając się do podstawowych wzrostów wydajności w sporcie, zapobieganie urazom może z pewnością pomóc w osiągnięciu sportowych wyników, zapewniając sportowcowi dopasowanie w krytycznych momentach w kalendarzu imprez.
Wzmocnienie bardzo podatnych grup mięśni, takich jak dolny odcinek pleców i ścięgna udowe, zespół stawu ramienno- obrotowego oraz mięśnie czworogłowe, które kontrolują funkcję stawu kolanowego, mogą zapewnić korzyści w zakresie wydajności przy braku podstawowych sił, mocy lub wytrzymałości. Należy o tym pamiętać, gdy trening siłowy w sporcie, dla którego początkowo nie uznaje się ciężaru, jest korzystny. Przykładem może być jazda na wytrzymałość, jazda na rowerze lub pływanie.
Podsumowanie
Podsumowując, programy treningu siłowego powinny być przygotowane specjalnie dla osób biorących pod uwagę sport, rolę - na przykład w sportach zespołowych - lub szczególne wydarzenie w dyscyplinie sportowej, takiej jak lekkoatletyka, pływanie lub gimnastyka. Powyższe informacje powinny zapewnić dobry start.