9 wskazówek, jak poprawić prędkość jazdy
Mając nadzieję na poprawę swojego czasu milowego? Niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem lekkoatletycznym w szkole średniej, początkującym biegaczem czy biegaczem mistrzów , możesz wprowadzić drobne zmiany, aby poprawić swoje tempo. Oto kilka wskazówek, jak oszczędzać czas na PR.
1 - Trening interwałowy
Trening interwałowy o wysokiej intensywności to świetny sposób na zwiększenie szybkości i pewności siebie. Raz w tygodniu powtarzają się treningi z torem , takie jak 200 metrów (1/2 okrążenia) lub 400 metrów (jedno okrążenie wokół toru). Po rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut, naprzemiennie biegnąc na odległość 200 metrów lub 400 metrów, a następnie łatwo biegać lub chodzić na tej samej odległości, aby dojść do siebie. Jeśli robisz 200-metrowe powtórzenia, zacznij od sześciu powtórzeń i spróbuj wykonać od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. W odstępach 400-metrowych zacznij od dwóch lub trzech powtórzeń (z okrążeniem między nimi) i spróbuj wykonać od pięciu do sześciu powtórzeń. Te treningi można również wykonywać na bieżni .
Lub, jeśli korzystasz z drogi, możesz użyć latarni lub słupów telefonicznych do zaznaczenia interwałów. Po rozgrzewce spróbuj sprintować na dwóch słupach lampy, a następnie odzyskać dla dwóch osób i powtarzaj wzór, aż pokonasz milę.
2 - Zbuduj wytrzymałość
Jeśli chcesz uruchomić szybszą milę, będziesz musiał biegać dłużej niż milę. Być może już działasz kilka kilometrów w tygodniu, ale czy robisz jeden bieg, który jest znacznie dłuższy niż reszta? Wykonanie jednego długiego biegu na tydzień (oprócz krótszych biegów w pozostałe dni) poprawi kondycję i siłę układu krążenia, co spowoduje szybsze czasy. Pomaga także poprawić swoją siłę psychiczną, co pomoże ci pokonać dyskomfort po zakończeniu milowego wyścigu. Zacznij od 2 do 3 mil (zakładając, że już osiągnąłeś ten przebieg) i dodaj 1 milę tygodniowo, aż dojdziesz do 7 do 8 mil. Jeśli ćwiczysz do półmaratonu lub pełnego maratonu , będziesz kontynuował budowanie swojego dystansu podczas tego długiego dnia treningowego.
3 - Stride Obrót
Ćwicz udoskonalanie swoich obrotów, aby nauczyć się szybszego, krótszego kroku. Aby jechać szybciej, musisz jechać szybciej. Użyj wiertarki do pracy, aby obrócić swój obrót. Biegnij w tempie 5K przez minutę i policz swoje uderzenia na stopę (np. Tylko prawą stopę). Odzyskaj w spokojnym tempie na minutę. Następnie uruchom ponownie i spróbuj zwiększyć liczbę uderzeń na stopę. Powtórz tę sekwencję kilka razy, próbując zwiększyć liczbę uderzeń na stopę o jeden za każdym razem.
Uważaj, aby nie przesłonić. Twoje stopy powinny wylądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.
4 - Pracuj nad swoim bieżącym formularzem
Poświęć kilka minut na początku każdego biegu, upewniając się, że używasz właściwego formularza biegowego . Twoja postawa, ruchy ramion i uderzenia stopy wszystkie mają wpływ na twoją prędkość. Nie chcesz marnować energii i nieefektywnej mechaniki ciała, która spowolni cię. Pracuj nad swoją formą przy niższej prędkości, aby mogła Ci dobrze służyć, gdy przyspieszysz.
5 - Powtórki gór
Powtarzanie robienia grzbietu wzmocni cię, a także poprawi efektywność jazdy i zwiększy próg mleczanowy . Wszystko to powinno pomóc ci poprawić czas milowy.
Aby powtórzyć górkę, zacznij od rozgrzewki z 10-15 minutami łatwego biegania. Znajdź wzgórze z przyzwoitym zboczem - ale nie za strome. Zacznij od sprintów trwających 30 sekund, idź w dół, aby odzyskać równowagę, a następnie zbuduj 40-sekundowe sprinty. Rozpocznij z pięcioma powtórzeniami i spróbuj wykonać maksymalnie 10. Ukończ 15-minutowy czas odnowienia.
6 - Wspinaczka po schodach
Jeśli nie masz łatwego dostępu do wzgórz, możesz zamiast tego biegać po schodach. Zastosuj to samo podejście, co powtórzenie wzgórza. Wbiegnij po schodach przez 30 sekund, idź w dół, by dojść do siebie. Powtórz pięć razy i spróbuj wykonać do 10 powtórzeń.
7 - Stracić nadmierną wagę
Jeśli już próbujesz rzucić kilka funtów , oto więcej zachęty. Średnio biegacze otrzymują dwie sekundy na milę szybciej za każdy nadmiar funta, który tracą. Na przykład, 10-funtowa utrata wagi może golić około 20 sekund poza czasem wyścigu mil.
8 - Trening siłowy
Budowanie siły mięśniowej zwiększy twoją szybkość, a także da ci dodatkowe korzyści . Nie musisz podnosić ciężaru lub uderzać w salę gimnastyczną przez pięć dni w tygodniu. Nawet wykonywanie kilku ćwiczeń na masę ciała kilka razy w tygodniu może pomóc w dodawaniu masy mięśniowej. Zacznij od podstawowego treningu siłowego dla biegaczy .
9 - Dostań tyle odpoczynku
Nie zakładaj, że ciężko pracujące każdego dnia sprawi, że będziesz szybszy. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie zapomnij o dniach odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Dzień odpoczynku nie musi być pełnym dniem wolnym. Na przykład można zrobić proste ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie w dniu odpoczynku. Ale upewnij się, że nie robisz dwóch dni intensywnych treningów, takich jak szybkie treningi z rzędu.