W jaki sposób przerwy mogą zwiększyć Twoją sprawność fizyczną, spalanie tłuszczu i zabawę na rowerze
Ach, interwały: Ludzie lubią je lub ich nienawidzą. Kochankowie lubią różnorodność i intensywność wyzwań, które mogą budować siłę, wytrzymałość, szybkość i moc na rowerze. Osoby nienawidzące myślą, że wolałyby jeździć w stanie ustalonym na długie odcinki, co jest dobre dla budowania wytrzymałości, ale to wszystko. Prawda jest taka, że istnieje kilka nieporozumień na temat jazdy na przerwach między rowerzystami w pomieszczeniach .
Te błędne przekonania są w dużej mierze związane z celami treningu interwałowego, formatem interwałów i korzyściami, które przynoszą. Spójrzmy na te jeden po drugim.
Cele
Na początek, ludzie często nie wiedzą, jakie cele kryją się za treningiem interwałowym. Najważniejsze to okresy intensywnej jazdy na rowerze (z ciężkim biegiem lub szybkim tempem), które zwiększają tętno rowerzystów, a następnie okresy aktywnego powrotu do zdrowia (aby zmniejszyć częstość akcji serca).
Innym nieporozumieniem jest to, że interwały są zawsze tlenowe, gdy w rzeczywistości przejażdżki mogą obejmować połączenie aerobowych i beztlenowych interwałów. Pamiętaj: podczas okresu aerobowego twoja strefa docelowa wynosi od 60 do 80 procent tętna maksymalnego (MHR), a celem jest zbudowanie kondycji i wytrzymałości układu krążenia; Natomiast w okresie beztlenowym tętno będzie wynosić od 80 do 92 procent tętna maksymalnego, aby pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni.
Format
Istnieją również różnice w długościach i stosunkach interwałów z treningiem interwałowym. Innymi słowy, stosunek wysiłku pracy do czasu odzyskiwania nie zawsze jest spójny. Podczas gdy często istnieje stosunek pracy 2: 1 do powrotu do zdrowia - nawet 90 sekund ciężkiego wysiłku, po którym następuje 45 sekund rekonwalescencji - inne formaty mają stosunek 1: 1, a nawet stosunek 1: 2 lub stosunek 1: 3 wysokich -nagoje w okresie zdrowienia.
Odstępy tlenowe są zwykle dłuższe i wykonywane z mniejszą intensywnością, z proporcją pracy 1: 1 do powrotu do zdrowia, podczas gdy okresy beztlenowe są krótsze, ponieważ są wykonywane z pełną intensywnością (dlatego są śledzone przez dłuższe okresy odzyskiwania należności).
Oto, jak to może wyglądać w 45-minutowym treningu:
- Rozpocznij od pięciominutowej rozgrzewki (pedałuj w umiarkowanym tempie na płaskiej drodze).
- 3 minuty: Dodaj opór i wykonuj umiarkowanie ciężką wspinaczkę siedzącą przy maksymalnym wysiłku (lub tempie).
- 3 minuty: Opuść swój opór na płaską drogę i pedałuj równomiernie.
- Powtórz dwa razy.
- 30 sekund: Uruchom interwał prędkości (osiągający 110 obr./min) przy umiarkowanym oporze.
- 30 sekund: pedał w wygodnym tempie (aktywne odzyskiwanie).
- Powtórz jeszcze dwa razy.
- 2 minuty: Dodaj opór i wykonuj ciężką wspinaczkę przy maksymalnym wysiłku.
- 2 minuty: Opuść opór na płaskiej drodze i pedałuj stabilnie, gdy siedzisz.
- Powtórz jeszcze dwa razy.
- 30 sekund: Usiądź i włącz interwał prędkości (110 obr./min) w kierunku umiarkowanego oporu.
- 30 sekund: pedał w wygodnym tempie (aktywne odzyskiwanie).
- Powtórz raz.
- Zakończ z pięciominutowym ostygnięciem.
Przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) w cyklach wewnętrznych intensywne okresy są bardzo intensywne (szczytowa moc wyjściowa), a następnie aktywne interwały regeneracyjne w stosunku 1: 1.
Dzięki treningowi w stylu Tabata okresy pracy i regeneracji są krótsze, a stosunek jest inny: wysiłek może trwać 20 sekund, po czym następuje 10-sekundowe odzyskiwanie (stosunek 2: 1). Te typy treningów interwałowych wydają się być krótsze - rzędu 20 do 25 minut, zamiast 45 do 60 minut.
Profity
Trening interwałowy pozwala nie tylko poprawić siłę i kondycję aerobową i anaerobową, ale także zwiększa wytrzymałość - i robi to wszystko szybciej niż inne rodzaje treningów. W pewnym sensie, trening interwałowy sprawia, że twoje ciało staje się szybsze: wyzywając serce, płuca, mięśnie i umysł w intensywnych odstępach czasu, po których następuje okres regeneracji, ten rodzaj treningu pomaga szybciej spalić kalorie i stać się bardziej odpornym na zmęczenie niż gdybyś jechał w stałym, umiarkowanym tempie.
Jednak różne typy interwałów mogą przynieść nieco inne korzyści. Na przykład badanie przeprowadzone w 2016 roku przez California State University - San Marcos wykazało, że ludzie spalają znacznie więcej kalorii i odnotowują niższe poziomy postrzeganego wysiłku podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (wykonując 8 jednominutowych ataków na rowerze przy 85 procentach maksymalnego wata) niż podczas trening interwałowy w sprintu (8 ataków po 30 sekundach jazdy na rowerze przy maksymalnym wysiłku). Tymczasem przegląd badań z 2011 r. Wykazał nawet, że intensywne przerywane ćwiczenia prowadzą do znacznie większej redukcji tłuszczu w jamie brzusznej, jak również podskórnej, niż inne formy ćwiczeń aerobowych.
Rozważ te doskonałe powody, aby włączyć trening interwałowy do treningów w krytym kolarstwie, szczególnie jeśli chcesz schudnąć, zwiększyć wytrzymałość lub poprawić sprawność układu krążenia. Twoje ciało skorzysta na wiele sposobów.
Źródła:
American Council on Exercise. "Fit Facts: Interval Training."
American College of Sports Medicine. 2014. "Trening interwałowy o wysokiej intensywności."
Journal of Otyłość. 2010 24 listopada; 868305. "Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej.