Najlepsze sposoby na przejście w Twoją drogę do Ciebie
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć na sezon kąpielowy, specjalne wydarzenie, czy na wakacje, ćwiczenia muszą być częścią równania utraty wagi. Ćwiczenia pomogą ci zachować masę mięśniową, która jest zdrowsza dla twojego ciała i lepsza dla twojego wyglądu. Dodatkowo, utrzymanie mięśni sprawi, że utrata wagi będzie łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę. Podczas gdy spokojna przejażdżka rowerem na zewnątrz prawdopodobnie nie pomoże Ci zgasić funtów, jazda na rowerze wewnątrz.
Poza paleniem 400 do 600 kalorii w 45-minutowej lekcji , jazda na rowerze w pomieszczeniach pomaga również w podniesieniu metabolizmu (spalanie kalorii) i oferuje możliwość wzmocnienia i wzmocnienia wszystkich mięśni nóg, pośladków i rdzenia bez obciążania twoich ud . Aby jak najlepiej wykorzystać rutynowe ćwiczenia rowerowe, zważaj na podstawowe zasady żywienia i treningu.
8 wskazówek, które pomogą Ci jeździć mocno, zachować zdrowie i uszczuplić
- Zjedz zanim jedziesz. W przeciwieństwie do tego, co słyszałeś o korzyściach płynących z ćwiczeń na pusty żołądek, mądrze jest dostarczać organizmowi energii potrzebnej do ciężkiej jazdy i uzyskać maksymalne korzyści z treningu. Nawet jeśli weźmiesz wczesną poranną lekcję, zjedz coś małego na 30 minut przed jazdą. Może to być mały banan, tosta z dżemem lub garść pełnoziarnistych płatków zbożowych. Zrób to samo godzinę lub dwie przed popołudniowymi lub wieczornymi sesjami rowerowymi poprzez połączenie białka i węglowodanów (być może małe jabłko z łyżką masła migdałowego lub kilka łyżek mieszanki szlaków). Poza tym, pomagając w przygotowaniu się do treningu, jedzenie z wyprzedzeniem może pomóc w spaleniu dodatkowych kalorii dzięki termicznemu efektowi jedzenia . Pamiętaj, aby pić dużo wody przed, w trakcie i po podróży; Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości wody, aby twój metabolizm nucił i spalał kalorie w efektywny sposób.
- Zmieniaj tempo i trudność. W przypadku większości form ćwiczeń trening interwałowy może stymulować twój metabolizm bardziej niż ćwiczenia w stanie ustalonym - i to samo dotyczy jazdy w pomieszczeniach. Pomyśl o tym, jako o sposobie, w jaki szybciej oszukujesz swoje ciało w spalaniu kalorii. Poprzez naprzemienne ruchy twardszej pedałowania (co oznacza szybszą kadencję przeciwko cięższej oporności) w wygodniejszym tempie, spalisz więcej kalorii podczas treningu niż w stabilnym, umiarkowanym tempie. Spowoduje to również zwiększenie zużycia tlenu po wysiłku ( efekt "dopalenia" ), powodując dalsze spalanie większej ilości kalorii przez kilka godzin po zakończeniu jazdy.
- Podziel swoje treningi. Jeśli nie masz czasu na 45-minutową lekcję jazdy na rowerze, zrób dwie 25-minutowe sesje solo, a spalisz tyle kalorii między nimi, ile chcesz z jedną dłuższą klasą. Możesz nawet silniej naciskać podczas krótszej sesji, pochłaniając więcej kalorii. Tak czy inaczej, będziesz czerpać efekt po wypaleniu dwa razy dziennie zamiast raz, co pozwoli Ci spalić więcej kalorii w ciągu 24 godzin.
- Zmodyfikuj swoje treningi rowerowe. Wykonuj ten sam typ jazdy dzień po dniu, a twoje ciało dostosuje się do aktywności i nie osiągniesz tak dużego metabolicznego wysiłku, jak na początku. Rozwiązaniem jest regularne przełączanie typów wykonywanych przejażdżek (na zmianę między wytrzymałością, wytrzymałością, interwałami i jazdami zorientowanymi na wyścig) oraz zmienianie intensywności, aby szybciej i sprawniej zmusić ciało do spalania kalorii.
- Wykonuj trening oporowy. Im więcej masz mięśni, tym wyższy będzie twój metaboliczny wskaźnik odpoczynku (RMR), a więcej kalorii spalisz 24/7. Aby zbudować mięśnie poza studiem rowerowym, wykonaj przynajmniej jeden zestaw treningów siłowych dla każdej ważnej grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu, radzi Wayne Westcott, Ph.D., dyrektor do spraw ćwiczeń w Quincy College w Quincy, Massachusetts i autor "Get Stronger, Feel Younger." W ten sposób dodasz masę mięśniową i rozwiniesz RMR w tym procesie. Niezależnie od tego, czy korzystasz z ciężarków, czy z ciężarków , opaski lub kettlebells, zależy to od Ciebie.
- Uzupełnij mięśnie prawidłowo. W ciągu godziny po treningu spożyj połączenie węglowodanów i białka (np. 12 uncji niskotłuszczowego mleka czekoladowego lub garść orzechów włoskich z gruszką), aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego i dostarczyć aminokwasów do naprawy i budowy mięśni . Dzięki temu Twoje mięśnie i metabolizm będą działać sprawnie i przygotują ciało do następnego treningu.
- Nie podawaj sobie diety wolnej od diety. Niektórzy ludzie popełniają błąd myśląc, że skoro indoor cycling jest tak intensywnym ćwiczeniem, mogą jeść, co chcą i nadal tracą na wadze. Bynajmniej. W rzeczywistości, nawet jeśli jeździsz swoim sercem, mało prawdopodobne jest spalenie ponad 500 lub 600 kalorii w 45 minut. Musisz spalić dodatkowe 3500 kalorii, aby stracić jeden kilogram masy ciała, więc jeśli potraktujesz się kawałkiem czekoladowego ciasta, zużyjesz 537 kalorii, zasadniczo eliminując spalanie kalorii, które zrobiłeś w czasie jazdy na rowerze.
- Nie zatrzymuj się. Jeśli jesteś wyczerpany po ostrej sesji kolarskiej, nie pozwól sobie na spędzenie czasu na kanapie przez resztę dnia. Zrób to, a skończysz na kompromisie z efektami kalorycznymi podczas treningu na rowerze i postępów w dążeniu do utraty wagi. Lepszym podejściem jest więcej ruchu, aby więcej stracić.