Jak na dobre wyłączyć pedały.
Nie jest tajemnicą, że wielu z nas spakuje kilka dodatkowych kilogramów w miesiącach zimowych - i że dodatkowe obicie staje się szczególnie zauważalne, gdy zmierzamy w cieplejsze miesiące. Zwykle ta dodatkowa warstwa tkanki tłuszczowej wynika z jedzenia więcej (w szczególności jedzenia o lepszej konsystencji) i / lub mniejszej aktywności fizycznej, zważywszy, że na dworze jest zimno i jest mniej godzin światła dziennego.
W rzeczywistości badanie przeprowadzone w 2016 roku w zakresie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach wykazało, że zima (cały sezon!) Jest jednym z najczęstszych czynników, które prowadzą do długotrwałych, nieprzerwanych napadów siedzącego trybu życia wśród osób w średnim i starszym wieku.
Co gorsza, masa ciała, którą ktoś zyskuje w ciągu sześciu miesięcy, zwykle pozwala przewidywać długoterminowy przyrost masy ciała w ciągu wielu lat, wynika z badania Drexel z 2015 roku. Co oznacza, że twój sezon niezadowolenia może prowadzić do trwałego niezadowolenia z wagi.
Na szczęście możesz podjąć kroki, aby zapobiec temu długotrwałemu trendowi - i jazda w kolarstwie może być częścią rozwiązania, zwłaszcza gdy jest jeszcze chłodno na zewnątrz. Badanie przeprowadzone w American Journal of Sports Medicine wykazało, że gdy otyłe kobiety brały codzienny program ćwiczeń, który stopniowo zwiększał się do 60 minut dziennie bez wprowadzania żadnych ograniczeń dietetycznych, kobiety przeznaczone do jazdy na rowerze stacjonarnym straciły 12 procent swojej początkowej masy ciała podczas gdy osoby w grupie chodzącej straciły 10 procent swojej początkowej wagi; obie grupy również utraciły tkankę tłuszczową mierzoną przez zaciski fałd skórnych .
(Natomiast kobiety, które pływały, nie traciły na wadze ani tłuszczu w organizmie). W klasach jazdy na rowerach można spalić od 400 do 600 kalorii (a czasem nawet więcej) w 45-minutowym treningu, który jest znacznie większy niż palić się spokojnie bez ruchu na rowerze. (Pamiętaj: możesz także zwiększyć intensywność jazdy solo, która symuluje klasę jazdy w pomieszczeniach z przerwami).
Oczywiście zmiany w diecie - w tym zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii i wybór zdrowej żywności (a mianowicie owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów) - powinny być częścią równania, jeśli chcesz stale schudnąć i utrzymać ją wyłączony . W końcu ciężko jest schudnąć wyłącznie poprzez ćwiczenia, ponieważ ciężko jest spalić wystarczającą ilość kalorii poprzez aktywność fizyczną, aby zrekompensować typową amerykańską dietę. Ale po prostu cięcie kalorii z diety nie jest odpowiedzią, ponieważ ograniczanie spożycia żywności bez wykonywania powoduje większą utratę beztłuszczowej masy mięśniowej. Co więcej, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Ottawie w 2016 r. Wykazało, że kiedy ludzie zmniejszyli spożycie kalorii o 25 procent, doświadczyli większego wzrostu apetytu i zjadali więcej jedzenia, gdy mogli jeść swobodnie, niż ci, którzy zwiększyli swoje wydatki na kalorie o 25%. procent poprzez ćwiczenia aerobowe.
Najlepszym sposobem na wyeliminowanie zimowego przyrostu masy ciała (lub jakiegokolwiek innego typu) jest uderzenie modyfikacji diety i aktywności fizycznej. W rzeczywistości, metaanaliza z 18 randomizowanych badań z 2009 r. Wykazała, że interwencje, które łączyły dietę i program ćwiczeń, "przyniosły większą długoterminową utratę wagi niż program obejmujący wyłącznie dietę".
Dodaj trening siłowy do combo (trzeci cios), a pomożemy zachować lub zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc w utrzymaniu utraty wagi na długi dystans. To dlatego, że funt za funt, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy siedzisz nieruchomo.
I nie wymaga to czasu ani wysiłku, jak mogłoby się wydawać: Badania Southern Illinois University wykazały, że kiedy osoby dorosłe z nadwagą wykonały jeden zestaw treningów oporowych (które trwały tylko 15 minut!), Ich wydatki na energię spoczynkową (również ich wskaźnik spalania kalorii) został podwyższony jednakowo przez 72 godziny po treningu, tak jak wtedy, gdy wykonano trzy zestawy.
To imponująca korzyść ze stosunkowo niewielkiej inwestycji czasu.
Przed sezonem w kostiumie kąpielowym rozkręć swoje wysiłki na zimową utratę wagi, jeżdżąc w pomieszczeniach i korzystając z treningu siłowego. Wykonuj kolarstwo halowe co najmniej trzy razy w tygodniu, dodatkowo drugi trening cardio dwa pozostałe dni i trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu w kolejne dni . W tym procesie będziesz spalać mnóstwo kalorii i budować metabolizm - wzmacniając mięśnie. Wznów jedzenie tak, jakby było już lato - z dużą ilością owoców i warzyw oraz umiarkowanymi ilościami pełnoziarnistych i chudego białka - a będziesz gotowy rzucić te ciężkie zimowe ubrania, wraz z tymi dodatkowymi kilogramami, zanim się zorientujesz!