Poniżej znajduje się prosty trening rozciągający i wzmacniający plecy za pomocą kombinacji dynamicznych i statycznych rozciągów oraz elementów jogi. Wykonuj ten trening tak często, jak chcesz, modyfikując w razie potrzeby, aby dopasować swój poziom kondycji i cele.
Środki ostrożności
Jeśli masz określone problemy z plecami, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Sprzęt
Piłka do ćwiczeń i piłka lekarska
Jak
- Zacznij od około 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio
- Wykonaj każde ćwiczenie dla sugerowanych powtórzeń, jeden po drugim
- Ukończ jeden obwód na krótszy trening lub wykonaj ćwiczenia 2-3 razy na dłużej, bardziej intensywny trening
1 - Sun Salutations
Jak
Rozpocznij w pozycji stojącej i zrób wydech, omijając ramiona i nad głową. Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha, przechylając się od bioder i opuszczając je do przedniego zakrętu, trzymając dłonie na podłodze lub stopach. Zegnij kolana, jeśli chcesz. Zrób wdech i podnieś, aż tył będzie płaski i wydychaj do przodu. Wdychaj i wracaj, przesuwając ramiona w górę, aż dłonie dotkną.
Reps / Sets / Duration
Powtórz serię od 4 do 8 razy.
2 - Ball Rollouts
Jak
Połóż ręce na kuli, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył do przodu.
Reps / Sets / Duration
Powtórz dla 12 powtórzeń.
3 - Standing Cat Stretch
Jak
Opuść się do przysiadu z rękami na udach, z powrotem wygiętymi łukami. Pociągnij za abs i wokół tyłu w górę w kierunku sufitu. Opuść i powtórz 15 razy.
Reps / Sets / Duration
Powtórz dla 15 powtórzeń.
4 - Med Ball Rotations on the Ball
Jak
Połóż się z piłką pod ramionami i niższym kręgosłupem i przytrzymaj lekką kuleczkę lekarską na klatce piersiowej. Trzymaj ciało w linii prostej od bioder do kolan. Zaciskając pośladki i brzuch, powoli przekręć ciało w lewo, przesuwając kulkę med równolegle do podłogi, a następnie cofnij, powtarzając po drugiej stronie.
Reps / Sets / Duration
Powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
5 - Pochylenie miednicy w piłkę
Jak
Połóż się w pozycji pochylonej na kuli z biodrami w dół, głową opartą na głowie i czując rozciąganie w abs. Bez toczenia piłki, ściśnij biodra w górę, a następnie opuść i powtórz .
Reps / Sets / Duration
Powtórz dla 15 powtórzeń.
6 - Chrupnięcia na kuli
Jak
Połóż się na kuli i połóż ręce za głową. Zdejmij łopatki z piłki, gdy zgniatasz, ściskając mięśnie brzucha.
Reps / Sets / Duration
Powtórz dla 15 powtórzeń.
7 - Most
Jak
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i rękami po bokach. Powoli rozprostuj kręgosłup od maty, po jednym kręgu, aż znajdziesz się w pozycji mostu, ciało w linii prostej od kolan do głowy. Zbierz się tak wysoko, jak tylko możesz, ściśnij plecy, a następnie opuść z powrotem, powoli rozpinając kręgosłup na macie.
Reps / Sets / Duration
Powtórz dla 12 powtórzeń.
8 - Kolana do klatki piersiowej
Jak
Wciągnij kolana do klatki piersiowej z rękami za kolanami. Staraj się utrzymać kość ogonową na podłodze, aby rozciągnąć dolną część pleców.
Reps / Sets / Duration
Przytrzymaj odcinek przez 15-30 sekund.
9 - Ukośne krople kolana z kulką Med
Jak
Podnieś kolana i zgnij je do 90 stopni, goleń równolegle do podłogi i ramiona na boki. Trzymaj piłkę lekarską między kolanami (opcjonalnie). Zablokuj brzuch i obróć tułów, aby opuścić nogi w prawą stronę i opuścić je na podłogę. Opuść kolana z powrotem na środek i opuść na lewą stronę.
Reps / Sets / Duration
Powtórz 10 powtórzeń z każdej strony.
10 - Spine Twist
Jak
Leżąc twarzą do góry na macie, zegnij prawą nogę i umieść prawą stopę na lewym kolanie. Powoli przekręć się w lewo, trzymając prawą rękę na podłodze, lewa ręka delikatnie naciskając na prawe kolano. Zrelaksuj się w odcinku i poczuj to w dolnej części pleców i bioder.
Reps / Sets / Duration
Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
11 - Cobra z podnośnikiem
Jak
W pozycji na brzuchu połóż ręce obok klatki piersiowej i ściśnij dolną część pleców, aby odepchnąć skrzynię od podłogi. Trzymaj łopatki opuszczone. Podnieś prawą nogę z podłogi i przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść ją i powtórz na drugiej nodze.
Reps / Sets / Duration
15 powtórzeń z każdej strony.
12 - Pozycja dziecka
Jak
Z poprzedniego ćwiczenia wróć na kolana, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij przed siebie ręce prosto z czoła spoczywającego na podłodze. Oddychaj i rozluźnij mięśnie pleców.
Reps / Sets / Duration
Przytrzymaj przez 15-30 sekund lub tak długo, jak chcesz.