To wyzwanie związane z bootcampem polega na wykonywaniu różnorodnych, ciężkich ruchów ciała, zaprojektowanych tak, by stawić czoła każdemu aspektowi twojej kondycji: siły , wytrzymałości , równowagi i zwinności . Jest cardio, jest siła i jest masa złożonych ćwiczeń, które utrzymają twoje tętno podniesione na tyle obwodów, ile masz czasu.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle , piłka lekarska, piłka do ćwiczeń i krok lub ławka
Jak wykonać trening Bootcamp Challenge
- Wykonuj ćwiczenia w każdym obwodzie, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami między ćwiczeniami
- Wykonaj każdy obwód raz dla krótszego treningu, dwa razy dla dłuższego
- Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności, dostępnego sprzętu i celów
Rozgrzewka - Przygotowanie ciała do ćwiczeń
Upewnij się, że rozgrzejesz się z co najmniej 5 minutami jakiejkolwiek maszyny cardio lub aktywności. Spróbuj dotknąć kroku, maszerować w miejscu, biegać w miejscu lub wykonywać inne ruchy kardio, aby uzyskać przepływ krwi.
Obwód 1: Zacznij od Burpees
Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp.
W wybuchowym ruchu przeskocz stopy do tyłu, do pozycji wyprostowanej. Przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań.
Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz, lub, dla modyfikacji, cofnij stopy zamiast skakać.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Front i Reverse Lunge
Przednie i tylne Lunges
Trzymając średnie / ciężkie ciężary, przesuń lewą nogę do przodu w lonży.
Odsuń się, aby zacząć, podnosząc lewe kolano do biodra.
Weź lewą nogę z powrotem w odwrotny lonży i odepnij palce, aby wrócić, aby rozpocząć.
Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Zacznij od deski i skacz szeroko, jednocześnie ugnij łokcie w pompkę, idąc tak nisko, jak tylko możesz. W płynnym ruchu, sprężynuj z powrotem, skacząc stopami z powrotem do deski.
W ramach modyfikacji kolana należy zginać, aby chronić dolną część pleców.
Kontynuuj przez 30 sekund, krótko odpocznij, a następnie spróbuj jeszcze 30 sekund. Yowza!
Powtórz obwód 1 lub przejdź do następnego obwodu
Obwód 2 - Rozpocznij od tylnego lonży z lekarskim dotknięciem kuli
Tylny Lunge z Med Ball Touch
Trzymaj piłkę medyczną nad głową i zrób krok w prostą nogę nogi z prawą nogą.
Obróć nogę w kopnięcie i przynieś med piłkę w stronę palca. Idź tak szybko, jak potrafisz!
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Przysiad z prasą napowietrzną
Przysiad z napowietrznym naciśnięciem
Stań ze stopami o szerokości biodra i utrzymuj średnie lub ciężkie masy na ramionach lub bokach.
Opuść się do przysiadu i wepchnij na piętach, aby wstać. Jednocześnie pchnij ciężary nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion
Tylny lonży z podwójnym rzędem ramion
Trzymaj ciężary w każdej ręce i cofnij się z prawą nogą w tylny lonży z prostą nogą.
Naprowadź do przodu, z powrotem płasko i pociągnij łokcie do rzędu dwóch ramion.
Odsuń się, aby rozpocząć i powtórzyć przez 30 sekund przed zmianą nóg.
Most boczny z kroplami hip
Most boczny z kroplami hip
Połóż się na boku, zrównoważony na przedramieniu i stopach (ułożone biodra i stopy). Połóż kolano na podłodze dla modyfikacji.
Trzymając mocno tułów, opuść biodro o kilka cali.
Podnieś biodro i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Powtórz obwód 2 lub przejdź do obwodu 3
Obwód 3 - Rozpocznij od przyłożenia pojedynczego ramienia i huśtawki
Squat and Swing
Trzymaj ciężką (lub kettlebell) i przysadzisty, przesuwając ciężar między kolanami.
Wstań, wymachując ciężarem nad głową. Użyj rozpędu i unieś abs, trzymając plecy prosto, aby uniknąć naprężenia dolnej części pleców.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Przesuwane boczne lonży
Przesuwane boczne lonży
Połóż papierową płytkę lub szybowiec pod lewą stopą i przytrzymaj duży ciężar w lewej ręce.
Trzymaj ciężar w prawej nodze i zginaj kolano w przysiadzie, przesuwając lewą stopę na bok.
Jeśli możesz, zabierz ciężar na podłogę.
Pchnij z powrotem do góry, przesuwając lewą stopę, gdy stoisz.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Wyczyść i naciśnij
Wyczyść i naciśnij
Przytrzymaj średnie / ciężkie ciężarki przed udami i pociągnij je do pionowego rzędu
Odwróć łokcie i obciąż je tak, aby były ponad ramionami i naciśnij ciężary na górze.
Odwróć proces i powtórz przez 60 sekund.
Kucnięcie na jedno ramię
Overhead Squat
Stań w szerokiej postawie trzymając lekkie i średnie ciężarki w obu dłoniach.
Podnieś prawą rękę, pozwalając lewej ręce zawiesić się między nogami. Patrząc w prawą rękę (opcjonalnie) w dół do przysiadu, aż uda są równoległe do podłogi.
Wciśnij do góry, podnosząc ramię i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Powtórz obwód 3 lub przejdź do obwodu 4
Obwód 4 - Rozpocznij od Toe Taps to Step
Toe Taps to the Step
Stań przed krokiem, klatką schodową lub małą platformą.
Dotknij lewy palec do kroku, szybko przesunąć stopy w powietrzu i dotknij krok prawym palcem.
Naprzemienne szybkie stopy przez 60 sekund idą tak szybko, jak to tylko możliwe!
Split Squat
Split Squat
Trzymając średnie / ciężkie ciężary, podpnij lewą stopę na schodku lub platformę za sobą
Zegnij kolana i opuść się w lonży (przednie kolano za palcami).
Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Hammer Curl z Power Squat
Młoteczkowe loki z mocnym przysiadem
Przytrzymaj duże ciężary z dłońmi skierowanymi do środka.
Pójdziesz do przysiadu i kiedy twoje biodra opadną, przyłóż ciężary do młoteczkowego loku, przykucając tak nisko, jak możesz.
Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 60 sekund.
Tricep Kickbacks
Przerwy Triceps
Końcówka od bioder z tylnym płaskim, abs.
Pociągnij łokcie obok tułowia i wyciągnij ramiona za sobą, ściskając triceps.
Opuść i powtórz przez 60 sekund.
Powtórz obwód 4 lub gotowe!
Jeszcze