W świecie ćwiczeń dużo mówimy o budowaniu siły, ale co to właściwie oznacza?
Słowo siła odnosi się do zdolności mięśnia do generowania siły wobec obiektów fizycznych. W świecie fitness odnosi się to zazwyczaj do wagi, jaką możesz podnieść przy różnych ćwiczeniach siłowych
American Council on Exercise ma doskonałą definicję w podręczniku osobistego trenera ACE :
"Siła mięśni jest podstawą wszystkich aktywności fizycznych."
Wszystko, co robimy każdego dnia, od wstania z łóżka do wzięcia prysznica, a potem do pracy, wymaga pewnej siły. Możesz potrzebować więcej rzeczy, na przykład do przenoszenia pudeł lub otwierania ciężkich drzwi. Mniejsze siły do prostych rzeczy, takich jak szczotkowanie włosów lub picie szklanki wody.
Cokolwiek robisz, wymaga jednak siły i jest to jeden z aspektów sprawności, który bardzo łatwo można poprawić.
Mierzenie swojej siły
Jak mierzymy siłę? To zależy od tego, co mierzysz. W świecie fitness siła pomiaru zwykle wymaga określenia największej masy ciała, jaką można podnieść na jeden powtórzenie jednego ćwiczenia lub tego, co nazywamy One-Rep Max.
Zamiast przeprowadzać test One-Rep Max, który może prowadzić do obrażeń u tych, którzy nie są kulturystami lub używali do podnoszenia bardzo ciężkich ciężarów, zazwyczaj mierzymy siłę, obliczając procent tego jednego-rep max.
Oznacza to, że wybierasz procent tego jednego-rep max, co przekłada się na pewną liczbę powtórzeń. Następnie znajduje się waga, którą można podnieść dla tej określonej liczby powtórzeń, ostatni rep jest prawie niemożliwe, ale nadal wykonalne w dobrej formie.
Procenty One-Rep Max
Możesz użyć tego wykresu, aby wybrać powtórzenia, które chcesz wykonać, aby oszacować maksymalny wynik jednego-rep:
- 100% 1RM: 1 powtórzenie
- 85% 1RM: 6 powtórzeń
- 75% 1RM: 10 powtórzeń
- 65% 1RM: 15 powtórzeń
Wybór swojej wagi
Nie jest możliwe określenie dokładnej masy ciała potrzebnej do wykonania określonej liczby powtórzeń, chyba że znajdujesz się w warunkach laboratoryjnych.
Najlepszym sposobem podejścia jest zgadywanie. Niezbyt naukowa, ale często najłatwiejsza metoda. Po prostu wybierasz, co wydaje się rozsądną wagą dla różnych ćwiczeń.
Dzięki takiemu podejściu pomaga poznać kilka podstawowych informacji o grupach mięśni i masie ciała. Kilka porad:
- Im większa grupa mięśni, tym większa masa ciała - klatka piersiowa , plecy i nogi zawierają jedne z największych i najsilniejszych mięśni w ciele, więc zazwyczaj używasz większej wagi dla tych grup mięśni.
- Rozgrzewka - Ważne jest również rozgrzanie mięśni przed podniesieniem ciężaru. Możesz to zrobić za pomocą cardio lub możesz zrobić rozgrzewające wersje każdego ćwiczenia wybierając lżejszą wagę.
- Każdy dzień jest inny - niektóre dni są lepsze od innych, a niektóre dni po prostu nie będą podnosić tak dużej wagi. To nie jest refleksja nad twoją siłą, ale może być wynikiem czegokolwiek - bycia bardziej zmęczonym, niewystarczającego snu, walki z chorobą lub zmęczenia z poprzednich treningów.
Na przykład, jeśli robisz prasę piersiową z hantlami, możesz wybrać od 12 do 25 funtów dla kobiet lub od 30 do 40 funtów dla mężczyzn, aby ukończyć 10 powtórzeń z dobrą formą, ostatni przedstawiciel to absolutny ostatni możesz to zrobić.
Jeśli możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń, wiesz, że możesz zwiększyć wagę, której używasz.
Możesz mieć ochotę obliczyć procent swojej jednocypowej maksymalnej nie jest ważne, jeśli nie próbujesz budować dużych mięśni.
Jednak nawet jeśli nie jesteś kulturystą, wiedząc, ile ciężaru do podniesienia może mieć ogromną różnicę w wynikach, które otrzymujesz.
Większość z nas nie unosi się tak ciężko, jak tylko mogliśmy, zwłaszcza kobiety, ponieważ martwimy się, że dostaniemy masywne .
Nie martw się ... nie mamy hormonów niezbędnych do budowy ogromnych mięśni.
Wybór odpowiedniej wagi oznacza, że otrzymasz absolutnie najwięcej z twojego programu treningu siłowego. Nie tylko buduje siłę, ale i szczupłą tkankę mięśniową, a wszystko to przyczynia się do dopasowania, szczupłego ciała.
Jak stać się silniejszym
Kluczem do wzmocnienia jest oczywiście podnoszenie ciężarów. Za każdym razem, gdy podnosisz ciężary , zwiększasz siłę, rozmiar mięśni i tkanki łączne, takie jak więzadła i ścięgna. Innymi słowy, każda część ciebie staje się silniejsza, nie tylko twoje mięśnie.
Jeśli chcesz zbudować siłę, twoim celem powinno być około 2-6 zestawów po maksymalnie 6 powtórzeń każdego ćwiczenia z około 2-5 minutami pomiędzy poszczególnymi zestawami. Oznacza to, że chcesz podnieść wystarczająco dużo ciężarów, że możesz TYLKO wykonać 6 powtórzeń i nic więcej.
To bardzo duża waga, więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, musisz nad tym pracować.
Dla przeciętnego ćwiczącego utrzymanie powtórzeń od 10 do 16 na zestaw jest świetnym sposobem na budowanie i utrzymanie siły i masy mięśniowej w bezpieczny sposób.
Budowanie siły, by podnosić ciężary
Jeśli jesteś początkującym , zacznij od podstawowego treningu całego ciała , pracując od 8 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia i wykonując 1-2 zestawy. Możesz zacząć od umiarkowanej wagi, a kiedy przyzwyczaisz się do treningu siłowego, zacznij iść na tyle ciężko, że ostatni przedstawiciel czuje się bardzo wymagający.
Pracuj nad swoją formą i buduj mocne fundamenty we wszystkich grupach mięśniowych, zanim zaczniesz zwariować ciężko na ciężarkach, co może spowodować obrażenia i ekstremalną bolesność . Pracuj nad tym przez kilka tygodni, a gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć ciężary, których używasz i zmniejszyć liczbę powtórzeń.
> Źródło:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, wydanie 5. San Diego: American Council on Exercise, 2014. s. 334