Informacje o wartości odżywczej, indeks glikemiczny, kalorie, białko
Czarna fasola jest rodzajem roślin strączkowych, które można kupić w postaci suszonej lub puszkowanej. Jak wspomniano poniżej, istnieją zalety gotowania samemu, ponieważ wpływ na poziom cukru we krwi będzie mniejszy, a korzyści dla flory jelitowej zmaksymalizowane. Po namoczeniu ziaren (najlepiej na noc) wylej namoczoną wodę przed gotowaniem w świeżej wodzie. Spowoduje to usunięcie niektórych substancji, które powodują wzdęcia, a także niektórych składników przeciwodżywczych (fityniany i garbniki), które mogą utrudnić wchłonięcie wszystkich składników odżywczych w ziarnach.
Czarna fasola sojowa to świetny substytut czarnej kukurydzy dla nisko węglowodanów
Węglowodany i włókna liczą na czarną fasolę
- ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli: 13 gramów skutecznego (netto) węglowodanu plus 8 gramów błonnika, 8 gramów białka i 114 kalorii
Indeks glikemiczny czarnej fasoli
Dwa badania dla namoczonych przegotowanych czarnych ziaren dały średni indeks glikemiczny wynoszący 25. Gotowane fasole i fasola gotowane w szybkowarze prawie zawsze wykazują wyższy wskaźnik glikemiczny (od połowy lat 40-tych do połowy lat 60-tych, z fasolą w puszkach na wyższym końcu).
Więcej informacji o indeksie glikemicznym
Obciążenie glikemiczne czarnych fasoli
- ½ szklanki ugotowanej czarnej fasoli: 7
Korzyści zdrowotne wynikające z czarnej fasoli
Czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika (zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego) i kwasu foliowego, bardzo dobrego źródła manganu, magnezu i tiaminy oraz dobrego źródła potasu i żelaza. Czarna fasola zawiera również niektóre składniki odżywcze , głównie polifenole w powłoce.
Czarna fasola, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest prawdopodobnie najlepszym źródłem pożywienia trawionej wolno węglowodanów i odpornej skrobi .
Zasadniczo oznacza to, że zawierają skrobię, która powoli przekształca się w glukozę i skrobię, która w ogóle nie jest trawiona w jelicie cienkim. Co najmniej jedno badanie wykazało, że zastąpienie szybciej trawionych węglowodanów roślinami strączkowymi poprawiło kontrolę glikemii u diabetyków. Spożywanie pokarmów bogatych w odporną skrobię może również poprawić zdrowie jelita grubego, w tym promować zdrową florę jelitową.
Odporna skrobia może nawet poprawić wrażliwość na insulinę i wchłanianie składników mineralnych, takich jak wapń. Należy jednak pamiętać, że fasolki w puszkach mają wyższy indeks glikemiczny oraz mniej wolną trawę i oporność na skrobię niż suszone ziarna, które są namoczone i ugotowane. Ponadto, niektórzy diabetycy zauważają, że podbieranie fasoli powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, więc jest wyraźnie wiele indywidualnych różnic w tym, jak nasze układy trawienne radzą sobie z roślinami strączkowymi.
Więcej profili Carb:
- Owoce
- warzywa
- Orzechy i nasiona
- Ziarna i rośliny strączkowe
- Mleko, śmietana, mleko sojowe itp.
Źródła:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo, i in. Skład i efekt namoczenia na strawności skrobi Phaseolus vulgaris (L.) cv. "Mayocoba". Międzynarodowy Dziennik Nauki o Żywności i Technologii.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc RP i in. Wpływ namaczania na jakość odżywczą fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris L.) gotowanej z wodą namaczaną lub bez: przegląd. International Journal of Food Science and Technology 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i ładunków glikemicznych: 2002 r." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).
Wcześniejsze
Krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla USDA dla referencji standardowych, wydanie 21.