Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 293
Tłuszcz - 15g
Węglowodany - 7g
Białko - 33g
Całkowity czas 40 min
Przygotować 15 min. Gotować 25 min
Porcje 5 (5 uncji każdego)
Ten przepis łączy w sobie chrupkość orzechów i siemię lniane z teksturą delikatnego łososia na danie główne z dużą ilością przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3 . Bulwy scallionów są źródłem FODMAP, więc używanie tylko zielonych cebul w tym przepisie sprawia, że jest on przyjazny dla IBS.
Składniki
- 1/4 szklanki opiekanych całych migdałów
- 2 łyżki siemię lniane
- 1/4 szklanki o niskiej zawartości okruchów FODMAP (patrz opis poniżej)
- 1/8 łyżeczki soli
- 1/4 zaokrąglone łyżeczki suszonych liści tymianku
- 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1/4 szklanki drobno posiekanych scallions, tylko zielone części
- 1 łyżeczka skórki cytrynowej
- 1 1/2 funta fileta z łososia
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek z czosnkiem
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 425F. Wyfrezuj blachę do pieczenia (z bokami) folią.
- W mikserze lub robocie kuchennym przetwarzaj migdały i siemię lniane, aż uzyskasz jednolitą, piaszczystą teksturę. Przenieść do małej miski i wymieszać z bułką tartą, solą, tymiankiem, pieprzem, szalotkami i skórką cytrynową.
- Połóż rybę skórką do dołu na naczyniu do pieczenia. Posmaruj ryby olejem czosnkowym i delikatnie posyp je solą i pieprzem. Rozłóż okruchy równomiernie na rybach, przyciskając, aby przylegały.
- Piec ryby, dopóki nie łatwo się rozkleja, a okruchy są złotobrązowe, od 18 do 25 minut.
Odmiany składników i podstawień
Aby uzyskać dodatkową chrupiącą masę, posmaruj okruchy proszkiem do pieczenia lub mgłą olejową. Trzymaj olej w aerozolu 10 cali nad okruchami. Rozpylać równomiernie, ruchem zamaszystym, aż okruchy będą mokre, a następnie upiec.
Aby przepis ten był bezglutenowy, używaj bezglutenowej bułki tartej.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Aby przygotować bułkę tartą o niskiej zawartości FODMAP, użyj dowolnego chleba o niskiej zawartości FODMAP, takiego jak chleb z zakwasu na białym, pełnoziarnistym lub orkiszowym, lub chleb bezglutenowy o niskiej zawartości FODMAP. Cztery 1-uncjowe kromki chleba dają 2/3 szklanki bułki tartej, więcej niż wystarcza dla tego przepisu. Oto jak je wykonać:
- Rozgrzej piekarnik do 325F.
- Pokrój chleb na kawałki o wymiarach 1/2 cala. Piec w pojedynczej warstwie do uzyskania średnio złocisto-brązowego i suchego, 15 do 20 minut, obracając jeden raz podczas pieczenia.
- Chleb impulsowy w mikserze lub blenderze do momentu, aż okruchy będą pożądaną teksturą. Jeśli okruchy są jeszcze miękkie, należy je odstawić do piekarnika i piec do całkowitego wyschnięcia, 5 do 10 minut.
- Brak procesora żywności lub blendera? Dodaj schłodzony, opiekany chleb do torby z zamkiem błyskawicznym i zamknij, pozostawiając maleńki otwór. Zmiażdż z wałkiem lub patelnią.
Opiekanie orzechów poprawia ich słodki, orzechowy smak. Jeśli nie możesz kupić prażonych orzechów, możesz je samemu przygotować. Orzechy tostowe w temperaturze 350 ° F w jednej warstwie do jasnobrązowego, 10 do 12 minut dla całych orzechów.
Wymieszać w połowie opiekania. Orzechy nadal brązują się nawet po wyjęciu z piekarnika i mogą się szybko palić, więc uważnie je obserwuj. Aby zmielić orzechy w blenderze, ostrza powinny obracać się w pustym blenderze i kilka nakrętek wpuszczać przez środek pokrywy kilka razy.
Skórka z owoców cytrusowych (cytryna, limonka lub pomarańcza) pakuje smak w recepturach o niskiej zawartości FODMAP. Nowoczesna, stalowa tarka tnąca to niezbędna kuchnia o niskiej zawartości FODMAP. Ostre zęby szybko zjadają cały owoc i pozwalają uniknąć białej rdzy. Tarka może być również używana do twardych serów lub czekolady i sprawia, że trochę idzie na długą drogę.