Nie siedź spokojnie - ćwicz bitwy z wieloma problemami menopauzy
Ćwiczenia takie jak szybki marsz mogą być częścią rozwiązania problemów menopauzy, z którymi możesz się zmierzyć. Wiele kobiet ma trudności z utrzymaniem przybierania na wadze w okresie menopauzy. Jeszcze bardziej alarmujące, hormonalne zmiany menopauzy powodują zwiększone ryzyko chorób serca. Lata menopauzy często powodują zmiany nastroju i energii, w tym najwyższy wskaźnik depresji w każdej grupie wiekowej.
Dobra wiadomość jest taka, że badania mówią, że umiarkowanie intensywne ćwiczenia mogą pomóc w walce z tymi problemami.
6000 kroków dziennie lub więcej dla kontroli wagi i zdrowia w okresie menopauzy
Badanie kobiet w średnim wieku wykazało, że osoby, które zarejestrowały ponad 6000 kroków dziennie, miały zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy oraz mniejsze obwody talii. Kobiety w badaniu zostały poproszone o nosić krokomierz przez siedem dni, aby zapisać swoje kroki. Ogólna średnia liczba kroków dziennie wynosiła nieco ponad 5000. W grupie "nieaktywnych" średnia liczba była bardzo niska 3472, a kobiety stanowiły 61,8% ogólnej liczby. Mniejsza aktywna grupa wynosiła średnio 9056 kroków dziennie (31,9 procent ogółu kobiet w badaniu). Wyniki dostosowano do wieku, stanu menopauzy, palenia tytoniu i terapii hormonalnej.
Jest to kolejny dowód na to, że cel 10 000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko zdrowotne i otyłość. Prosty krokomierz lub monitor fitness, który jest zabawny i interaktywny, może pomóc zmotywować kobiety do poruszania się w ciągu dnia .
Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu dla zdrowia serca w Midlife
Brytyjskie badanie ponad 1 miliona kobiet obserwowano po dziewięciu latach, kiedy stwierdzono, że wykonywanie od dwóch do trzech razy w tygodniu zmniejszyło ryzyko chorób serca, udaru i skrzepów krwi o 20 procent w porównaniu z nieaktywnymi kobietami. Chodzenie i inne umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i ogrodnictwo, wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem.
Szybkie marsze zwiększają nastrój w okresie menopauzy
Często zastanawiasz się, jakiego rodzaju ćwiczenia są lepsze dla poprawy nastroju i poziomu energii. Czy musisz biec, aby poczuć wysoko biegacza? Badanie przeprowadzone podczas spotkania North American Menopause Society w Waszyngtonie w 2011 roku wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, były dla kobiet w średnim wieku lepszym środkiem poprawiającym nastrój niż intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie.
Kobiety, które ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością, mogły wybrać tempo, które chciały na bieżni, ale miały kontrolowane tętno, aby zapewnić, że chodzą wystarczająco szybko, aby być na umiarkowanym poziomie intensywności. Te same kobiety również wykonały intensywne ćwiczenie intensywności. Otrzymali testy psychologiczne na nastrój przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Aby poprawić nastrój, sprawić, że będą się uśmiechać i dać im poczucie wzmożonej energii, umiarkowana intensywność znacznie pobudza intensywną intensywność. W rzeczywistości kobiety, które najbardziej potrzebują regularnego nawyku ćwiczeń ze względu na brak aktywności fizycznej lub wagę, reagowały znacznie mniej pozytywnie na energiczne ćwiczenia. W rezultacie naukowcy stwierdzili, że umiarkowanie intensywne ćwiczenia powinny być promowane wśród kobiet w wieku średnim.
Stwierdzili również, że kobiety powinny być zachęcane do korzystania z aktywności fizycznej, która była osobiście znacząca i uznawana za przyjemną.
Ćwiczenie zmniejsza ryzyko depresji podczas lat menopauzy
Kobiety w średnim wieku mają najwyższe wskaźniki depresji w każdej grupie wiekowej. Badanie obejmowało 2891 kobiet przez 10 lat w miarę ich progresji w okresie menopauzy. Odkryli, że kobiety, które osiągnęły bardziej aktywne fizycznie kobiety, miały mniejszą depresję. Więcej było lepiej. Kobiety nieaktywne były najbardziej narażone na depresję, podczas gdy osoby, które miały aktywność fizyczną były mniej prawdopodobne. Kobiety, które osiągnęły zalecane zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, miały najniższą częstość występowania depresji.
Słowo od
Nie siedź spokojnie w okresie menopauzy. Podejmij zobowiązanie do bycia aktywnym przez cały dzień i skrócenia czasu spędzanego na siedzeniu. Dodaj też czas na dedykowane treningi, z energicznymi spacerami, które pozwolą ci pracować z sercem i płucami. Będziesz czerpać korzyści z lepszej energii, nastroju i zdrowia.
> Źródła:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Częsta aktywność fizyczna może nie zmniejszać ryzyka choroby naczyniowej, a nawet umiarkowanej aktywności: duże prospektywne badanie kobiet w Wielkiej Brytanii. Cyrkulacja . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Związek pomiędzy nawykową aktywnością fizyczną a niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym u kobiet przed menopauzą, okołomenopauzalną i kobiet po menopauzie. Menopauza: The Journal of The North American Menopause Society . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Związek między aktywnością fizyczną a objawami depresyjnymi: Kobiety w wieku średnim w SWAN. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psychologiczne reakcje na ostre ćwiczenia u kobiet w średnim wieku: Kontrastujące skutki intensywnej i umiarkowanej intensywności. Spotkanie North American Menopause Society w Waszyngtonie, 2011. Streszczenie książki, strona 40.