Kalorie w ryżu i korzyści zdrowotne
Ryż to ziarno skrobiowe wykorzystywane jako podstawowy składnik przez ponad połowę światowej populacji, w dużej części ze względu na jego wszechstronność i zdolność przystosowania się do dowolnego smaku i przypraw. Działając jako cenny składnik niemal każdego rodzaju kuchni, ryż ma żwawość i miękką teksturę, która dodaje substancji do posiłków i uzupełnia wiele rodzajów posiłków.
Ponadto ryż jest niedrogim artykułem spożywczym.
Cały ryż jest pierwotnie brązowy i pełnoziarnisty z dołączonymi otrębami. Biały ryż jest produkowany za pomocą pereł. Podczas procesu perełkowania ziarno przechodzi przez maszynę, gdzie jest zwijane, a otręby delikatnie "perełkowane", pozostawiając nienaruszone białe jądro. To sprawia, że ziarno jest przetworzonym, rafinowanym ziarnem i nie jest już pełnoziarnistym. Pearling obniża również czas gotowania i wydłuża okres trwałości ziarna. Brązowy ryż pełnoziarnisty zatrzymuje więcej błonnika , witamin i minerałów.
| Biały ryż, fakty żywieniowe średniego ziarna | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1 szklanka ugotowana (186 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 242 | |
| Kalorie z tłuszczu 4 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 0,4g | 1% |
| Tłuszcz nasycony 0,1 g | 1% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0.1g | |
| Jednonienasycony tłuszcz 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 0mg | 0% |
| Potas 53,94 mg | 2% |
| Węglowodory 53,2 g | 18% |
| Dietary Fiber 0.6g | 2% |
| Cukry 0g | |
| Białko 4.4g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 0% · Żelazko 34% | |
> * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Ryż jest uważany za skrobiowe źródło węglowodanów. Jeśli liczysz węglowodany na cukrzycę lub dietę o obniżonej zawartości węglowodanów, musisz dokładnie zmierzyć swój rozmiar porcji.
Korzyści zdrowotne wynikające z ryżu
W zależności od rodzaju wybranego ryżu ryż może być dobrym źródłem witamin z grupy B, tiaminy, niacyny, ryboflawiny, błonnika i żelaza .
Ryż jest również doskonałym źródłem manganu i magnezu. Wzbogacony ryż ma dodane witaminy i minerały po oczyszczeniu.
Tiamina to witamina B, która pomaga w metabolizmie węglowodanów. Magnez jest strukturalnym składnikiem kości, który pomaga w setkach reakcji enzymatycznych zaangażowanych w syntezę DNA i białek i jest niezbędny do prawidłowego przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni. Mangan jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych wspomagających metabolizm węglowodanów i białek.
Brązowy ryż dostarcza więcej witamin niż zwykły biały ryż. Oprócz tiaminy i magnezu brązowy ryż zawiera selen, który wpływa na funkcje tarczycy i jest ważny w enzymach antyoksydacyjnych. Brązowy ryż ma około siedem razy więcej włókien niż biały ryż. Jedna filiżanka gotowanego białego ryżu o średnim ziarnie zawiera 0,5 grama błonnika, podczas gdy jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu zawiera 3,5 grama błonnika. Za kubek brązowy ryż ma o 25 kalorii mniej i o 7 gramów mniej węglowodanów niż biały ryż.
Odmiany
Odmiany ryżu są podzielone na kategorie w zależności od wielkości nasion. Ryż może być długoziarnisty, średnioziarnisty lub krótkoziarnisty. W obrębie tych odmian istnieją również różne rodzaje przetwarzania.
Na przykład ryż przetworzony jest parzony w celu usunięcia tej skrobi powierzchniowej.
Ułatwia to perłowanie tradycyjnymi procesami ręcznymi. Ryż przetworzony zatrzymuje więcej składników odżywczych i gotuje nieco szybciej niż zwykły bielony ryż.
Natychmiastowe lub szybkie gotowanie ryżu jest w pełni gotowane, a następnie mrożone. Ten proces usuwa niektóre składniki odżywcze i smak, ale sprawia, że ryż jest bardzo szybki do gotowania.
Oto niektóre z bardziej popularnych rodzajów ryżu specjalistycznego:
- Ryż Arborio , znany jako risotto, to ryż o krótkim ziarnie o łagodnym smaku. Jest stosowany w kuchni włoskiej.
- Lepki ryż to ryż o krótkim ziarnie, stosowany w wielu kuchniach azjatyckich. Znany jest również jako kleisty ryż lub słodki ryż. Może być mielony na mąkę i używany do knedli i używany do wyrobu octu ryżowego i sake japońskiego.
- Brązowy ryż to pełnotłuste pełnoziarniste ziarno, które zwykle wymaga więcej czasu niż biały ryż.
- Ryż basmati i ryż jaśminowy to długoziarniste odmiany o wyjątkowym smaku i aromacie.
- Dziki ryż jest nasionem niezwiązanej z trzciną rośliną wodną. Jest on zwykle używany jako dodatek i ma więcej witamin, minerałów i błonnika niż białe odmiany ryżu.
- Ryż dziki pecan to wyjątkowy ryż długoziarnisty, który ma orzechowy smak i bogaty aromat.
Ryż i metabolizm
Ryż można włączyć do większości planów posiłków, nawet tych, które ograniczają kalorie i węglowodany. Kluczem do jedzenia ryżu jest zarządzanie swoją porcją. Jedna porcja gotowanego ryżu to około jedna trzecia kubka. Jeśli ryż jest podawany jako jedyna skrobia w twoim posiłku, staraj się utrzymać swoją porcję do około dwóch trzecich kubka do trzy czwarte szklanego ugotowanego ryżu.
Spożywanie dużych ilości ryżu może prowadzić do nadmiernej konsumpcji kalorii i węglowodanów. Węglowodany są konwertowane do glukozy w organizmie, a nadmiar jest przechowywany w postaci tłuszczu. Rafinowane, przetworzone węglowodany mogą szybko powodować wzrost poziomu cukru we krwi, powodując wzrost poziomu insuliny w odpowiedzi. Dla osób z cukrzycą lub opornością na insulinę może to być problematyczne. Ryż krótkoziarnisty ma wyższy indeks glikemiczny niż ryż długoziarnisty, średnioziarnisty i brązowy. Oznacza to, że szybciej podnosi poziom cukru we krwi.
Wybór i przechowywanie ryżu
Wybierz, gdy jest to możliwe, brązowy ryż pełnoziarnisty, ponieważ ma więcej błonnika, witamin i minerałów. Otręby są nadal przyczepione, a nasiona są nienaruszone. Unikaj natychmiastowego lub szybkiego gotowania ryżu, kiedy to możliwe, ponieważ ten rodzaj ryżu usuwa niektóre składniki odżywcze i smak.
Przechowywać biały ryż w hermetycznym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu. W temperaturze 70 F lub niższej ryż może być przechowywany przez 10 lat lub dłużej. Brązowy ryż można przechowywać przez około sześć miesięcy w chłodnym, suchym miejscu, ale jeśli umieści się go w zamrażarce, będzie przechowywany przez około rok.
Po ugotowaniu ryżu przechowuj go w lodówce i zużywaj w ciągu trzech do czterech dni. Dowiesz się, czy Twój ryż nie jest zły, jeśli jest twardy i suchy lub ma nieprzyjemny zapach.
Zdrowe sposoby przygotowywania ryżu
Większość amerykańskiego ryżu jest czysta i wolna od owadów. Nie trzeba go przepłukiwać, chyba że opakowanie zaleca płukanie lub moczenie.
Standardowy stosunek do gotowania ryżu to dwie części płynne do jednej części ryżu. Jednak może się to różnić w zależności od odmiany i rodzaju ryżu. Sprawdź etykietę opakowania, aby uzyskać dokładne wskazówki. Jedna szklanka surowego, niegotowanego ryżu zazwyczaj daje około trzech do czterech ugotowanych filiżanek.
Użyj ryżu jako przystawki, w towarzystwie warzyw lub uzupełnij gulasze, curry i zupy. Ryż może być również stosowany do przyrządzania puddingów, chleba lub jako dodatek do sałatek.
Słowo od
Ryż jest ziarnem bezglutenowym, dlatego zyskał popularność wśród tych, którzy unikają produktów pszennych. Wybierając brązowy ryż, który ma wyższą zawartość błonnika i ogranicza porcje, może stanowić część zdrowej diety.
> Źródła:
> Indeks glikemiczny i cukrzyca. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. On Cooking: podręcznik kulinarnych podstaw . Boston: Pearson; 2015.
> Mikroskładniki odżywcze dla zdrowia . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Przechowywanie pełnych ziaren. Rada Pełnego Zboża. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Biały ryż. Rozszerzenie Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/