Jak włączyć ser do zdrowej diety
Ser to jedzenie, którego pragnie wielu zdrowych jedzących. Niektórzy ludzie dodają ser sałatkom, inni nakładają je na kanapki, a niektórzy po prostu lubią ser na własną rękę. Tak czy inaczej, ser zapewnia kremowy smak, który większość z nas uważa za satysfakcjonującą. Ale kalorie serowe mogą się szybko sumować. Niektóre sery są lepsze od innych.
Serowe kalorie i wartości odżywcze
| Szwajcarskie serowe fakty żywieniowe | |
|---|---|
| Porcja 1 kawałek (1 oz) (28 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 106 | |
| Kalorie z tłuszczu 70 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 7,8 g | 12% |
| Tłuszcz nasycony 5g | 25% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0.3g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 2g | |
| Cholesterol 26 mg | 9% |
| Sód 54 mg | 2% |
| Potas 21,56 mg | 1% |
| Węglowodany 1,5g | 1% |
| Błonnik dietetyczny 0g | 0% |
| Cukry 0,4 g | |
| Białko 7,5g | |
| Witamina A 5% · Witamina C 0% | |
| Wapń 22% · Żelazo 0% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jeśli jesteś miłośnikiem sera, masz dla ciebie dobrą wiadomość. Nie wszystkie sery są szkodliwe dla diety. W rzeczywistości istnieje wiele sposobów na włączenie sera do planu odchudzania lub utrzymania wagi . Musisz tylko uważać na to, co kupujesz i ile jesz.
Jednym z niskokalorycznych serów jest skośna mozzarella. Jedna porcja sera chim mozzarella dostarcza tylko 86 kalorii, 7 gramów białka i 6 gramów tłuszczu. Ten niskotłuszczowy, niskokaloryczny ser łatwo się kruszy lub kroi, jest łatwy w użyciu w przepisach i dobrze się topi. Wielu inteligentnych dietetyków trzyma w lodówce również sztyfty z mozzarellą, dzięki czemu mają szybką białą przekąskę, gotową do użycia, gdy pożądają.
Parmezan to kolejny popularny ser wśród zdrowych konsumentów. Jedna łyżka posiekanego parmezanu (z twardego bloku) dostarcza tylko 20 kalorii i 2 gramy białka. A ponieważ parmezan ma intensywny smak, łatwiej jest go użyć na ulubionym daniu.
Jedna uncja jednej porcji szwajcarskiego sera dostarcza nieco ponad 100 kalorii i nieco poniżej 8 gramów tłuszczu. Inne popularne odmiany serów mają liczbę kalorii w tym samym przedziale, zgodnie z danymi USDA.
- Jedna porcja sera cheddar dostarcza 114 kalorii, 7 gramów białka i 9 gramów tłuszczu.
- Jedna porcja sera pleśniowego dostarcza 100 kalorii, 6 gramów białka i 8 gramów tłuszczu
- Jedna porcja amerykańskiego sera (pasteryzowana i przetworzona) dostarcza 94 kalorii, 5 gramów białka i 7 gramów tłuszczu. Ale kalorie amerykańskiego sera mogą być trudne do obliczenia. Wiele sera "singli" to mniej niż jedna uncja i prawdopodobnie dostarczą blisko 71 kalorii.
Niezdrowe opcje serów
Sera kalorii i odżywianie są gorsze w produktach, które są silnie przetworzone. Czemu? Ponieważ często zawierają mniej zdrowych składników, takich jak olej i inne wypełniacze, aby poprawić teksturę i smak.
- Single sera. Wiele indywidualnie pakowanych, przetworzonych amerykańskich singli to nie ser, ale seropodobny produkt zawierający olej i inne składniki.
- Spray do serów. Ser w puszce to tylko część sera. Jeśli sprawdzisz etykietę składników na swoim ulubionym serze w puszce, prawdopodobnie zobaczysz, że zawiera on oleje i inne dodatki.
- Serowe spadki. Wiele słojonych serów powstaje w wyniku połączenia sera i innych składników, takich jak olej i sztuczne aromaty, aby były kremowe i pikantne.
Korzyści zdrowotne i wady sera
Mimo że ser dostarcza tłuszczów nasyconych, gdy spożywasz produkty mleczne, takie jak ser, zyskujesz pewne korzyści zdrowotne. Ser zapewnia zarówno białko, jak i tłuszcz, aby poprawić uczucie sytości lub uczucie pełności i satysfakcji po jedzeniu.
Ponadto, podobnie jak wiele produktów mlecznych, prawdziwy ser jest dobrym źródłem wapnia. Twoje kości potrzebują wapnia, aby zachować zdrowie. Wapń może również przyczyniać się do zdrowego serca i silnych mięśni.
Niektóre badania wykazały, że jedzenie sera może być pomocne w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Jednak większość ekspertów w dziedzinie zdrowia nadal zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Ser jest źródłem tłuszczów nasyconych.
Na koniec, jeśli oglądasz spożycie sodu, przed kupieniem sprawdź etykietę z informacjami o wartości odżywczej sera. Niektóre odmiany sera, takie jak twarożek lub feta, mogą dostarczyć więcej sodu niż potrzebujesz.
Ser kalorii i utrata masy ciała
Aby mieć pewność, że kalorie sera są pod kontrolą, warto wiedzieć, że jedna porcja sera to jedna uncja. To mniej więcej jeden cienki plasterek lub dwie małe kostki, mniej więcej wielkości pary kostek. Łatwo podać sobie więcej niż uncję sera, więc jeśli liczysz kalorie lub tłuszcz, upewnij się, że mierzysz ilość spożywanego sera i obliczasz odpowiednie wartości odżywcze dla wielkości porcji.
I nadal powinieneś pamiętać kalorii, jeśli kupujesz niskokaloryczny lub niskotłuszczowy ser. Podczas gdy niektórzy dietetycy cieszą się smakiem i teksturą tych produktów, nie zawsze dobrze się topią lub zapewniają tę samą kremową konsystencję, co pełnotłusty ser. Jeśli zjesz więcej niskokalorycznego sera, aby zaspokoić swoje pragnienia, możesz w efekcie spożywać więcej tłuszczu i kalorii.
I wreszcie, bądź mądry w sposobie, w jaki jesz ser. Czasami to nie kalorie serowe szkodzą twojej diecie, ale raczej wino, krakersy lub chleb, który spożywasz z serem. Jeśli kochasz ser, rozważ sparowanie go z kawałkiem świeżych owoców, aby utrzymać plan odchudzania na właściwej drodze.
Przepisy na ser
Jeśli jesteś miłośnikiem serów, spróbuj któregokolwiek z tych przepisów, aby zachować ser w swojej zdrowej diecie
- Zdrowszy Slow Cooker Mac i ser
- Easy Cheesy Supersized Macaroni and Cheese
Ciesz się swoim tandetnym posiłkiem z warzywami i świeżymi owocami, aby uczynić je bardziej pożywnym.
Słowo od
Ponieważ jest to źródło tłuszczów nasyconych, American President Association (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne) oceniło rolę sera w diecie zdrowej serca. Zalecają Amerykanom zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, w tym sera. W rzeczywistości wielu z nas je zbyt dużo. Jeśli zdecydujesz się dodać ser do posiłku, zjedz go z umiarem. Rozważ także wybieranie zdrowszych tłuszczów, o ile to możliwe, aby utrzymać dietę, zdrowie serca i talię na torze.
> Źródła:
> Goede de, Geleijnse J., et al. Wpływ spożycia serów na stężenie lipidów we krwi: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych. Recenzje żywieniowe. 2015; 73 (5): 259-75.
> National Institutes of Health. Zdrowe odżywianie, listy wymiany żywności.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Wpływ wysokiego spożycia sera na cholesterol i zespół metaboliczny: Wyniki randomizowanego badania. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F. i wsp. Diety z wysokotłuszczowym serem, wysokotłuszczowym mięsem lub węglowodanami na markerach sercowo-naczyniowych u kobiet z nadwagą po menopauzie: randomizowana próba krzyżowa. Amerykański dziennik odżywiania klinicznego. 2015; 102 (3): 573-81.