Zdrowe przekąski białkowe w pojedynczych porcjach
Utrata masy ciała następuje szybciej, gdy spożywasz dietę kontrolowaną kalorycznie, pełną zdrowych posiłków i przekąsek kontrolowanych z porcji. Jednak próba zjedzenia odpowiedniego pokarmu i odpowiedniej ilości każdego jedzenia może być dużym wyzwaniem.
Kiedy niedawno rozmawiałem z dr Brianem Wansinkem, badaczem Cornell University badającym zachowania żywieniowe, zasugerował, że dietetycy przez cały czas mają co najmniej sześć porcji zdrowych białkowych przekąsek w lodówce. W ten sposób, szybkie i pożywne ugryzienie jest zawsze dostępne, gdy łakomstwo uderzy. Jego badania wykazały, że ten prosty zwyczaj może pomóc nam lepiej jeść, aby schudnąć .
Więc jakie są najlepsze zdrowe przekąski białkowe, które można łatwo przechowywać w pojedynczych porcjach? Zeskanuj tę listę i znajdź kilka produktów, które Ci się podobają. Następnie zapakuj lodówkę, aby skorzystać z inteligentnej końcówki Dr. Wansink. Po prostu upewnij się, że przechowujesz każdą białkową przekąskę w jednym pojemniku do podawania posiłków, abyś nie miał ochoty jeść więcej niż powinnaś w czasie przekąsek. Przechowuj pojemniki na przedniej półce w lodówce, aby były pierwszą rzeczą, jaką zobaczysz, gdy otworzysz drzwi, szukając zdrowej przekąski.
Edamame
Jedna porcja edamame to jedna filiżanka przygotowanej (gotowanej na parze) soi. Przechowuj każdą porcję edamame w osobnej, bezpiecznej w mikrofalówce torebce lub plastikowym pojemniku, abyś mógł wyciągnąć ją z lodówki i włożyć ją do kuchenki mikrofalowej, gdy jesteś głodny. Jedna porcja tej zdrowej przekąski zapewnia aż 17 gramów białka i jest doskonałym źródłem błonnika .
Twarożek
Jeśli wolisz zdrową białkową przekąskę, która jest kremowa, trzymaj pod ręką twarożek. 1/2 szklanki porcji 2-procentowego mleka twarogowego dostarcza 12 gramów białka. Zjedz swój twarożek z kilkoma jagodami lub warzywami gotowanymi na parze, aby dodać składniki odżywcze i błonnik. Należy jednak pamiętać, że twarożek zawiera dużo sodu. Więc jeśli oglądasz spożycie soli, może to nie być najlepszy wybór na zdrową białkową przekąskę.
Chilled Shrimp
Gotowane, schłodzone krewetki są świetną przekąską o wysokiej zawartości białka, którą można pobrać, gdy potrzebujesz czegoś lekkiego, ale mięsistego. Jedna 3-uncjowa porcja krewetek dostarcza 18 gramów białka. Liczba krewetek w jednej porcji różni się w zależności od wielkości i rodzaju kupowanej krewetki.
Pamiętaj, że krewetki są bardzo nietrwałe. Gotowane krewetki będą świeże w lodówce przez maksymalnie trzy dni. Z tego powodu trzymam krewetki zamrożone przez większość czasu. Następnie tworzę jednoczęściowe plastikowe pojemniki 3-4 średnich krewetek. Do każdego dodam klin cytrynowy i przechowuję je w lodówce, gdzie się rozmrażają. Potem jem je w ciągu jednego lub dwóch dni od przygotowania paczek z przekąskami.
Jogurt grecki
Grecki jogurt jest świetną przekąską o wysokiej zawartości białka, jeśli masz ochotę na coś kremowego i słodkiego. Jedna porcja greckiego jogurtu dostarcza 20 gramów białka. Jest to również dobre źródło wapnia. Ale jeśli oglądasz spożycie cukru, możesz chcieć trzymać się jogurtu o prostym stylu. Dodaj własne świeże jagody lub łyżeczkę miodu, aby dodać naturalnej słodyczy.
Ser łańcuchowy
Jeśli potrzebujesz łatwej, wysokobiałkowej przekąski do chodzenia w drogę, ser twarogowy jest to. Znajdziesz mnóstwo marek w dziale mleczarskim swojego sklepu spożywczego i zazwyczaj są one pakowane pojedynczo, dzięki czemu są łatwe do przechowywania i łatwe do przenoszenia. Każdy kij o jednej porcji dostarcza 8 gramów białka, abyś czuł się pełny i zadowolony aż do posiłku.
Deli Meat
Mięso Deli jest łatwą przekąską, gdy jesteś głodny. Problem z mięsem delikatesowym polega jednak na tym, że niektóre odmiany mają bardzo wysoką zawartość tłuszczu. Popularne wędliny, takie jak salami czy bologna, są pełne białka, ale również pełne tłuszczu. Więc jeśli lubisz przekąski na mięso, wybierz kurczaka, indyka, szynkę lub pieczeń. Jedna 2-uncjowa porcja większości marek zapewni 9-13 gramów niskotłuszczowego białka.
Pamiętaj jednak, aby pamiętać o wielkości porcji, gdy jesz te mięsa. Większość z nas przechowuje mięso w workach, które dostajemy od rzeźnika. Jeśli to zrobisz, łatwo będzie zjeść za dużo w czasie przekąsek. Poświęć chwilę, aby stworzyć mini torby z przekąskami z indywidualną porcją mięsa i kilkoma warzywkami, które możesz złapać, gdy jesteś głodny.
Jajko na twardo
Moją ulubioną białą przekąską jest jajko na twardo. Łatwo się je przygotowuje, jeśli gotuje się kilka na raz i są one wyjątkowo łatwe do przechowywania, chociaż gotowane jajka pozostają świeże tylko przez tydzień w lodówce. Jedno duże jajo na twardo dostarcza 6 gramów białka.
Jeśli obserwujesz spożycie tłuszczów nasyconych, możesz jeść jajka na twardo bez żółtka. Lubię smak białek, więc jem proste. Ale możesz też dodać gałkę domowego hummusu (więcej białka!) Dla dodatkowego smaku.
Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i istnieje wiele sposobów na jego przygotowanie i zjedzenie. Jeśli lubisz sushi na surowym tuńczyku, możesz zjeść jedną porcję tej pakowanej białka ryb, aby uzyskać 7 gramów białka. Ale świeży tuńczyk nie jest dobrze przechowywany w lodówce. Tak wielu dietetyków trzyma pod ręką jedną porcję tuńczyka . Możesz zjeść go bezpośrednio z torebki lub wrzucić tuńczyka na łóżko z zielem ze ściśniętym cytrynem, aby uzyskać natychmiastową, zdrową, bogatą w białko sałatkę.
Mleko czekoladowe
Chcesz uspokoić swoje pragnienie czekolady? Szklanka mleka czekoladowego to dobra przekąska bogata w białko, a także świetna przekąska po treningu. 8-uncjowa szklanka kremowej kuracji zapewnia 8 gramów białka. Ale bądź ostrożny. Łatwo jest wlewać i pić więcej niż jedną porcję mleka czekoladowego. Ponieważ prawdopodobnie nie będziesz przechowywać tej wysokobiałkowej przekąski w pojemnikach z jedną porcją, pamiętaj o rodzaju szkła, w które wlewasz swoje mleko przed wypiciem. Mała szklanka wodna działa dobrze, jeśli chcesz uniknąć jej przesadzenia.