Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 168
Tłuszcz - 3g
Węglowodany - 30g
Białko - 8g
Całkowity czas 55 min
Przygotować 20 minut , Cook 35 minut
Porcje 6 (1 1/2 filiżanek każda)
Jest dużo miłości do chili. Po zrobieniu tego, jest zwykle pakowany w zdrowe składniki, takie jak fasola bogata w przeciwutleniacze, warzywa i przyprawy. Wegańska wersja tego jednogarnkowego przepisu jest tak samo satysfakcjonująca jak wersja mięsna, ale zawiera mniej niezdrowego tłuszczu i oferuje dodatkowe porcje błonnika .
Kalafior dodaje wspaniałej konsystencji i smaku, a mieszanka świeżych warzyw i puszkowanych pomidorów pakuje się w działanie przeciwzapalne. Aby uzyskać dodatkową dawkę pokarmu zwalczającego stan zapalny, podawaj po stronie pełnoziarnistego brązowego ryżu.
Składniki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ szklanki czerwonej cebuli, posiekane
- ½ szklanki czerwonej papryki, posiekane
- 1 szklanka kalafiora, posiekana
- ½ szklanki selera, posiekane
- ¼ łyżeczki soli koszernej
- 1 ząbek czosnkowy, mielony
- 1 łyżeczka zmielonego kminku
- ½ szklanki bulionu warzywnego lub wody
- 2 (28 uncji) może kruszyć pomidory
- 10 uncji może pokroić pomidory z zielonymi papryczkami
- 1 łyżka chili w proszku
- ½ łyżeczki soli z selera
- 15-uncji może czerwona fasola, płukane i osuszone
- 15 uncji może czarna fasola, opłukane i osuszone
- Sugerowane dodatki: posiekana kolendra, posiekana zielona cebula
Przygotowanie
- Rozgrzej olej w dużym garnku lub w piekarniku holenderskim na średnim ogniu.
- Smażyć cebulę, pieprz, kalafior i seler przez 3 do 5 minut do miękkości. Sezon z solą.
- Dodaj czosnek i kminek, gotuj przez minutę, delikatnie mieszając do toastu kminku.
- Wymieszaj bulion warzywny, pokruszone pomidory i pokrojone w kostkę pomidory z zielonymi papryczkami chilli.
- Dodaj chili w proszku i sól selera.
- Dodaj fasolę i mieszaj, aby połączyć.
- Doprowadzić do duszenia i gotować bez przykrycia przez 30 minut, mieszając od czasu do czasu.
- Podawaj z pożądanymi dodatkami.
Odmiany składników i podstawień
Inne propozycje warzyw obejmują posiekane grzyby, pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki, łuskane edamame lub świeżą kukurydzę. Dodają chrupiące tekstury do chili, ale pamiętaj, że kalorie będą się różnić.
Jeśli nie możesz znaleźć pomidorów pokrojonych w kostkę z zielonymi papryczkami chili, zastąp je zwykłymi pomidorami w kostkach w puszkach - nadal będziesz mieć dużo likopenu .
Gotowanie i porcja
Wszystkie proszki chili mają różny poziom ciepła, więc przedsmakuj z wyprzedzeniem i odpowiednio dostosuj porcję tego składnika. Lepiej dodawać więcej w małych porcjach, zamiast nadawać potrawom zbyt ostrego od razu!
Ten chili zamarza pięknie, więc zrób dużą porcję i zapakuj porcje na przyszły posiłek.