Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 461
Tłuszcz - 14g
Węglowodany - 70g
Białko - 19g
Całkowity czas 20 min
Przygotować 10 min. Gotować 10 min
Porcje 2 (po 2 dostad)
Spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego może pomóc w zwiększeniu spożycia przeciwutleniaczy, błonnika oraz witamin i minerałów. Oto aromatyczna, bezmięsna wersja meksykańskiego klasyka.
Te tacos cechują się czarną fasolą, która ma wysoki poziom silnego przeciwutleniacza zwanego antocyjanami, dzięki ich ciemno zabarwionym skórkom. To nie tam, gdzie kończy się działanie przeciwzapalne, przeciwutleniacze - kurkuma w guacamole jest również silnym przeciwutleniaczem. Ponadto fasola składa się z błonnika i żelaza, podczas gdy awokado dostarcza zdrowy jednonienasycony tłuszcz. Ta mieszanka białkowo-tłuszczowa sprawi, że będziesz dłużej zadowolony - o wiele dłużej niż zabierze Cię ten przepis.
Składniki
- 4 6-calowe pełnoziarniste tortille kukurydziane
- 1,5 łyżki oliwy z oliwek
- 2 kubki czarnej fasoli w puszkach, spłukane i osuszone
- 1/2 szklanki salsy
- 1/2 średnie awokado, obrane i pokrojone w kostkę
- 1 łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli
- 1 średni ząbek czosnku
- 1 łyżeczka świeżego soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki proszku kurkumy
- 1/4 łyżeczki zmielonego kminku
- 1/8 łyżeczki soli
- szczypta zmielonego czarnego pieprzu
- 4 szklanki rukoli
- 1/2 szklanki pokrojonego pomidora
- 1/4 łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)
Przygotowanie
1. Rozgrzej piekarnik do 350F.
2. Posmaruj 2 łyżeczki oliwy z oliwek po obu stronach każdej tortilli, ułóż na blasze do pieczenia i piecz przez około 10 minut.
3. W mikserze, fasola pulsacyjna i salsa, aż około połowy ziaren zostanie oczyszczone, a połowa pozostanie masywna. Dodaj wodę, 1 łyżkę stołowa na raz, jeśli chcesz rozcieńczyć mieszankę. Jeśli wolisz, aby ziarna były ciepłe, a nie temperatura pokojowa, podgrzej w kuchence mikrofalowej przez 1 minutę lub do czasu podgrzania.
4. W średniej misce zetrzyj razem awokado, czerwoną cebulę, czosnek, sok cytrynowy, kurkumę, kminek, sól i pieprz, aż uzyskasz gładkość.
5. Ogrzać 2 łyżki wody na dużej patelni i dodać 4 szklanki rukoli, mieszając do nieznacznego zwiędnięcia, a następnie usunąć z wody.
6. Złóż swoje tostada. Rozłóż fasolę i mieszankę salsy na upieczonej tortilli i na wierzch ze zwiędłą rukolą, posiekanym pomidorem, guacamole i posyp płatkami czerwonej papryki.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli nie jesteś fanem lub po prostu nie masz pod ręką czarnej fasoli, zamiast tego użyj fasoli pinto lub fasoli. Lub wypróbuj wersję z fasolą garbanzo i użyj curry w guacamole zamiast kurkumy i kminku. Nadal będziesz otrzymywać włókno wypełniające, żelazo i przeciwutleniacze.
Świeże kiełki, takie jak kiełki słonecznika, mogą zastąpić rukolę, jeśli wolisz bardziej chrupiące, niegotowane polewa. W rzeczywistości możesz użyć kapusty lub szpinaku zamiast rukoli, jeśli nie jesteś fanem smaku.
Chcesz, żeby to danie stało się miską burrito? Wymień tortillę na gotowaną komosę lub brązowy ryż. Zamień limonkę na cytrynę, aby dodać nieco inny profil smakowy i zamień chili w proszku zamiast kminu, aby dodać łagodny kopniak.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Pozwól czosnkowi usiąść przez 10 minut, po tym jak miniesz go, a twoje ciało pochłonie więcej aktywnych związków przeciwutleniających.
Tortilla kukurydziana dobrze zamrażać i szybko rozmrażać, więc przechowuj dodatki w zamrażarce, jeśli nie planujesz ich użyć w ciągu tygodnia.
Możesz powiedzieć, że awokado jest dojrzałe, kiedy jego łodyga z łatwością opada i pozostawia na skrawku plaster jasnozielonego miąższu.
Jeśli lubisz miękkie tortille, posmaruj je oliwą i podgrzej na patelni, aż będzie po prostu ciepło.