Ćwiczący na wszystkich poziomach fitness mogą korzystać z prostych harmonogramów ćwiczeń
Próbujesz odchudzić, zacieśnić i nadwerężyć swoje ciało? Zmniejszysz wagę bardziej skutecznie, jeśli stworzysz tygodniowy plan treningu, aby schudnąć. Kiedy tworzysz tygodniowy plan treningu na odchudzanie, nie ma domysłów w ostatniej chwili, kiedy nadszedł czas na ćwiczenia. A kiedy treningi są planowane z wyprzedzeniem, jest bardziej prawdopodobne, że je ukończysz i osiągniesz swój cel.
Tygodniowy plan treningowy dla początkujących
American College of Sports Medicine zaleca, aby uzyskać 150-250 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby schudnąć. Czy to brzmi za dużo? Nie martw się. Kiedy zaczynasz swój plan odchudzania, zaczniesz od najniższego poziomu tego zalecenia.
Jako początkujący ćwiczący , twoim głównym celem powinno być po prostu wykonywanie ćwiczeń w większość dni w tygodniu. Wybierz czynności, które lubisz i które są łatwe do zrobienia. Chodzenie jest świetnym wyborem dla wielu nowych ćwiczących, ponieważ możesz to zrobić prawie wszędzie i nie wymaga żadnego ozdobnego sprzętu. Treningi online i treningi siłowe w domu są również dobre dla twojego ciała.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek tygodniowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i postępować zgodnie z jego wytycznymi lub ograniczeniami, aby zachować zdrowie. Następnie możesz łączyć kilka różnych czynności, aby stworzyć pełny harmonogram treningu odchudzania, aby schudnąć i spalić tłuszcz.
- Poniedziałek (30 minut): spacer o umiarkowanej intensywności
- Wtorek (20 minut): Prosty trening siłowy w domu
- Środa (30 minut): spacer o umiarkowanej intensywności
- Czwartek (20 minut) Prosty trening siłowy w domu
- Piątek: (30) minut) Spacer o umiarkowanej intensywności
- Sobota (20 minut) Online relaksacyjna joga
- Niedziela: (30 minut) Zabawny i łatwy dzień treningu crossowego (jazda na rowerze, pływanie lub aerobik online)
Suma tygodniowych ćwiczeń: 180 minut
Tygodniowy plan treningowy (średniozaawansowany - zaawansowany)
Gdy staniesz się silniejszy i bardziej sprawny, będziesz mógł dodać kilka minut do każdego codziennego treningu. Pamiętaj, aby stopniowo dodawać minuty, aby uniknąć wypalenia. Ostatecznie chcesz, aby twój tygodniowy plan treningowy liczył 250 minut lub więcej dla skutecznej utraty wagi.
Twój plan ćwiczeń na odchudzanie również powinien stać się trudniejszy, gdy wzrasta Twój poziom sprawności fizycznej . Najlepsze treningi do spalania tłuszczu są trudniejsze do zrobienia. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł włączyć je do swojego programu ćwiczeń, o ile jesteś wystarczająco zdrowy, aby wykonywać energiczną aktywność.
Ta przykładowa tygodniowa rutynowa sesja treningowa obejmuje trening siłowy do budowy mięśni, treningi aerobowe do spalania tłuszczu i trening elastyczności w celu zmniejszenia stresu i utrzymania ciała w zdrowiu.
- Poniedziałek (45 minut): Trening obwodu o umiarkowanej intensywności z ciężarkami
- Wtorek (20 minut): trening HIIT w domu lub na zewnątrz
- Środa (30 minut): Dzień łatwej regeneracji rozciągnij się i idź
- Czwartek (45 minut) Trening obwodowy o umiarkowanej intensywności z ciężarkami
- Piątek: (20 minut) Intensywne spacery / interwały dziennie
- Sobota (30 minut) relaksacyjny dzień relaksacyjny jogi
- Niedziela: (75 minut) umiarkowana intensywność joggingu, wędrówek lub spacerów
Całkowite tygodniowe ćwiczenie: 265 minut
Cotygodniowe wyniki treningu treningowego
Wielu ćwiczących chce wiedzieć, jak długo powinni trzymać się tygodniowego planu ćwiczeń, zanim zaczną widzieć efekty odchudzania. Odpowiedź zależy. Jeśli ćwiczysz codziennie, do drugiego tygodnia powinieneś zacząć dostrzegać ulepszenia w sposobie, w jaki twoje ciało wygląda i czuje. Oczywiście, utrata wagi zależy również od tego, czy stworzysz odpowiedni bilans energetyczny dla utraty wagi
Aby Twój plan treningowy był bardziej efektywny, połącz program ćwiczeń ze zdrową dietą pełną chudego białka, owoców i warzyw.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez dietetyków jest objadanie się po wysiłku. Nie wpadnij w tę pułapkę. Ćwicz codziennie, monitoruj ilość spożywanego jedzenia codziennie i bądź na dobrej drodze, aby uzyskać wyniki.
Jeśli uczestniczysz w kompletnym i zrównoważonym programie ćwiczeń , powinieneś zauważyć znaczną poprawę składu ciała, rozmiaru i wagi w ciągu jednego do trzech miesięcy. Możesz nawet osiągnąć swój cel w tym okresie. Pamiętaj jednak, że aby utrzymać wagę, musisz regularnie ćwiczyć. Dostosuj swój tygodniowy plan ćwiczeń i znajdź nowe zajęcia, które lubisz, aby zachować zdrowie i sprawność.
Źródła:
American College of Sports Medicine. Stanowisko ACSM stoi na aktywności fizycznej i utraty wagi. Dostęp do: 13 maja 2013 r. Http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity i utrata wagi - teraz dostępne
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Wpływ czasu trwania wysiłku i intensywności na utratę masy ciała u kobiet z nadwagą, siedzącej kobiety: Randomizowana próba ..." Journal of American Medical Association czerwiec 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Porównywanie napadów wysiłkowych o różnej intensywności i czasie trwania po ćwiczeniach." Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach maj 2004.
Źródło żywienia. Ile potrzeba ćwiczeń? Harvard School of Public Health. Dostęp: 13 maja 2013 r. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Wpływ czasu trwania ćwiczeń na czynniki ryzyka choroby sercowo-naczyniowej: Porównanie dwóch grup." Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach maj 2001.
Wytyczne aktywności fizycznej dla Amerykanów. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej. Dostęp: 13 maja 2013 r. Http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Ćwiczenia na nadwagę lub otyłość". Baza danych systematycznych Cochrane 21 JAN 2009.