Czy codziennie przyjmujesz witaminę? Ponad połowa wszystkich Amerykanów, zwykle w postaci multiwitaminy i minerałów. Ale czy naprawdę wiesz, co spożywasz, aby promować dobre zdrowie? Jeśli chodzi o multiwitaminy, moja rada to ostrożność.
Czy potrzebujesz nawet multiwitaminy?
Żaden suplement lub multiwitamina nie zastąpi bogatej w składniki odżywcze, bogatej w roślinę diety z jej włóknem i pełnym spektrum odkrytych i jeszcze nieodkrytych składników odżywczych.
Jednak dobrze opracowany suplement multiwitaminowy i mineralny może mieć istotny wpływ na zdrowie. To dlatego, że bardzo niewielu ludzi je tak zdrowo, że otrzymują idealną ilość każdej witaminy i minerału potrzebnej w optymalnych ilościach. Na przykład, jod, cynk, witamina B12, witamina K2 i witamina D3 są trudne do uzyskania w optymalnych poziomach dzięki pokarmom roślinnym. Dlatego zastosowanie bezpiecznego, dobrze zaprojektowanego multiwitaminy ma sens.
Dlaczego dieta nie może zrobić tego wszystkiego?
Chociaż ogromna większość naszych witamin i minerałów powinna pochodzić z pożywienia, nawet zdrowej, dobrze zaplanowanej diecie może brakować pewnych podstawowych składników odżywczych. Oto pięć kluczowych składników odżywczych, których organizm może nie uzyskać ze zdrowej diety:
Witamina b12
- Wykonane przez mikroorganizmy i nieobecne w pokarmach roślinnych
- Niedobór występuje częściej u wegan i osób w wieku 60 lat i starszych
- Ważne w produkcji czerwonych krwinek, funkcji układu nerwowego, syntezy DNA
- Utrzymywanie wystarczających poziomów witaminy B12 może pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera
- Niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość, depresję, splątanie, zmęczenie, problemy trawienne, uszkodzenie nerwów
Cynk
- Weganie, wegetarianie i flexitaryści zwykle wymagają więcej cynku, ponieważ cynk z produktów roślinnych jest mniej chętnie wchłaniany
- Ważne w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzroście, zdrowiu skóry, gojeniu się ran, reprodukcji, strukturze białka, neuroprzekaźnikach i wydzielaniu insuliny
- Niski poziom cynku może prowadzić do upośledzenia odporności, tendencji do lęku i depresji (zwłaszcza u kobiet), a adekwatność cynku może chronić przed rakiem piersi i prostaty
Jod
- Osoby z dietami skoncentrowanymi na roślinach, które eliminują owoce morza i ograniczają jodowaną sól, są najbardziej narażone na niedobór
- Niezbędny do produkcji hormonów tarczycy i funkcji tarczycy
- Niedobór jodu powoduje niedoczynność tarczycy, powiększenie tarczycy (wole) i problemy związane z ciążą
Witamina K2
- Suplementacja jest szczególnie ważna dla wegan i wegan, ponieważ tylko niewielkie ilości są wytwarzane przez organizm, a składniki odżywcze są rzadkie w pokarmach roślinnych
- Ważne dla optymalnego zdrowia kości i zdrowia serca z wiekiem
- Niski K2 związany z wyższym potencjałem złamań i utraty kości oraz niższą gęstością mineralną kości
Witamina D
- Osoby zagrożone niedoborem to większość osób pracujących w pomieszczeniach lub żyjących w chłodnym klimacie, ponieważ światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D.
- Dla wielu osób odpowiednie poziomy witaminy D są trudne do uzyskania z samego światła słonecznego bez uszkadzania skóry
- Ważne w budowaniu i wspieraniu wytrzymałości kości poprzez zwiększanie wchłaniania wapnia; wspomaga układ odpornościowy
- Niska witamina D związana z wyższym ryzykiem raka, cukrzycy, chorób układu krążenia, depresji i chorób autoimmunologicznych
Czy istnieje dolna granica suplementacji?
Jak możesz być pewien, że to, co robisz, jest warte wydatku i codziennego poświęcenia, a co najważniejsze, jest bezpieczne? Kiedy zacząłem szukać suplementów multiwitaminowych i mineralnych, które mogłem dać pacjentom z pewnością, byłem rozczarowany. Większość multiwitamin zawiera składniki, które potencjalnie mogą być szkodliwe, sprawiając, że ogólny suplement powoduje więcej szkód niż pożytku. W badaniach sugerowano, że pewne powszechne składniki multiwitamin, takie jak miedź, beta-karoten, witamina A i witamina E, mają działanie obniżające zdrowie, a nawet rakotwórcze.
Multiwitaminy na rynku miały zbyt wiele rzeczy i zbyt mało innych. Nawet przyjmowanie zbyt dużej ilości czegoś użytecznego może być szkodliwe. Poza tym prawie zawsze zawierały ryzykowne składniki. Na przykład, badania długoterminowe dokumentują, że suplementacja kwasu foliowego promuje raka piersi i prostaty. W rezultacie zaprojektowałem własną linię multiwitamin, która nie zawiera kwasu foliowego, miedzi, beta-karotenu ani witaminy A, z których wszystkie wykazały, że są szkodliwe w nadmiarze.
Najlepsze wykorzystanie multiwitaminy
Najlepszym zastosowaniem dobrej multiwitaminy nie jest przeciwdziałanie diecie ubogiej w składniki odżywcze, ale ochrona przed ewentualnymi niedoborami, dostarczanie składników odżywczych, których wymagania nie są zaspokojone samym pożywieniem. Żaden multiwitamina nie zmniejszy ryzyka wystąpienia powszechnych chorób z powodu niedostatecznej diety, która nie będzie zawierała związków fitochemicznych i zawiera toksyny. Najlepszą sytuacją jest spożywanie bogatej w składniki odżywcze diety bogatej w składniki odżywcze, a także stosowanie starannie opracowanego suplementu w celu wyeliminowania wszelkich niedoborów mikroelementów, które mogą osłabić twoje zdrowie.
Źródła:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Wpływ diet wegetariańskich na status cynku: przegląd systematyczny i metaanaliza badań na ludziach. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I i in. Homocysteina i holotranscobalamina oraz ryzyko choroby Alzheimera: badanie podłużne. Neurology 2010, 75: 1408-1414.
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. Suplement diety: Witamina B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Urząd suplementów diety, National Institutes of Health. Arkusz informacyjny suplementu diety: cynk. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, i in. Cynk w depresji: metaanaliza. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.