Jeśli miałeś niespodziewaną utratę wagi lub uważasz, że jesteś po prostu zbyt chudy, być może nadszedł czas, aby wprowadzić zmiany w diecie, które pomogą Ci przytyć. Będziesz musiał codziennie zwiększać spożycie kalorii, aby uzyskać potrzebne kilogramy. Najprostszym sposobem na zwiększenie liczby kalorii jest spożywanie pokarmów o dużej gęstości energetycznej, co oznacza, że mają dużo kalorii.
Niektóre pokarmy są dla ciebie lepsze niż inne. Najlepiej wybierać produkty o wysokiej kaloryczności, ale również pożywne i dobre dla Ciebie. Pokarmy takie jak rośliny strączkowe, awokado, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów zdrowego nabijania wagi .
Możesz także zwiększyć spożycie kalorii, jedząc więcej niezdrowych potraw, takich jak cukierki, ciasto, ciastka i słodzone napoje bezalkoholowe, ale nie polegaj na nich zbyt wiele, ponieważ nie są po prostu pożywne. Inne niż kalorie, nie wydają się być bogate w witaminy, minerały, błonnik lub przeciwutleniacze.
Oto jak uzyskać wagę
Najpierw użyj formuły Harris-Benedict, aby określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na aktualną wagę i dodać około 500 kalorii dziennie. To pomoże ci zdobyć funta tygodniowo. Stopniowe zmiany masy ciała są najlepsze.
Po ustaleniu, ile kalorii potrzebujesz dziennie, nadszedł czas, aby zaplanować codzienne menu, w tym posiłki i przekąski. Następnie możesz utworzyć listę zakupów na kilka dni lub tydzień.
Dobrze się przygotować, aby mieć zdrowe, wysokokaloryczne potrawy.
Planowanie posiłków może wydawać się trudne, ale tak nie jest. Spójrz na mój przykładowy plan posiłków na dietę o wadze 2,500 kilogramów. Ma dobry bilans zdrowej i wysokokalorycznej żywności, dzięki czemu masz dużo składników odżywczych i błonnika.
Jeśli masz ochotę na więcej kalorii, możesz dostosować to menu, dodając przekąski lub jedz większe porcje.
Przykład 2.500 Menu kalorii
Śniadanie
- Jedna filiżanka owsianka z pół szklanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu i pół rodzynek
- Jedna szklanka soku pomarańczowego
- Jedna filiżanka czarnej kawy
Poranna przekąska
- Jedno jabłko i 24 migdały
- Szklanka wody
Lunch
- Kanapka z dwoma dużymi płatami pełnoziarnistego chleba, czterema kawałkami chudego indyka, dwoma plasterkami pomidora, sałatą i musztardą
- 10 uncji szkła o obniżonej zawartości tłuszczu
- Jeden upieczony słodki ziemniak z odrobiną masła lub margaryny
Popołudniowa przekąska
- Jeden pręt białkowy
- Szklanka wody
Obiad
- Świeża sałatka ogrodowa z trzema łyżkami sosu sałatkowego
- Sześć uncji filet z łososia
- Jedna szklanka gotowanego szpinaku
- Pół szklanki puree z masłem lub margaryną
- Jeden kieliszek wina (lub mleko lub 100-procentowy sok owocowy)
- Jeden pełnowartościowy bułka obiadowa
Nighttime Snack
- Pół szklanki jogurtu naturalnego z pół szklanki truskawek w plasterkach
- Szklanka wody
Możesz przynieść to menu do 3000 kalorii z następującymi dodatkami:
Śniadanie
- Dodaj jeden plasterek tostowy pełnoziarnisty z dwoma łyżkami masła orzechowego
Poranna lub popołudniowa przekąska
- Dodaj jedno mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
Nighttime Snack
- Dodaj siedem krakersów pełnoziarnistych
Klucze do osiągnięcia wagi Pomyślnie
Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie z większymi porcjami, jeśli masz na to ochotę.
Jeśli nie masz ochoty jeść dużo, możesz zrobić lepiej z pięcioma lub sześcioma mniejszymi posiłkami w odstępie kilku godzin.
Jeśli często zapominasz o jedzeniu w regularnych odstępach czasu, możesz ustawić przypomnienie o jedzeniu za pomocą budzika lub timera na komputerze, tablecie lub smartfonie. Lub zostawiaj notatki na biurku.
Węglowodany są preferowaną formą energii twojego organizmu i musisz dać swojemu organizmowi energię potrzebną do wykonywania codziennych zadań, a także dodatkowe kalorie. Zwiększ spożycie węglowodanów z chlebem pełnoziarnistym oraz zbożami, owocami i warzywami, aby zwiększyć liczbę kalorii.
Proszę nie uciekać się do jedzenia wysokoprzetworzonych fast foodów, aby uzyskać dodatkowe kalorie.
Oczywiście, są one gęste energetycznie, ale mają niską wartość odżywczą i, co gorsza, mogą być szkodliwe dla zdrowia, jeśli zawierają dużo tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, dodatku cukru lub sodu.
Tłuszcz może być twoim przyjacielem. Tłuszcze są bogate w kalorie, więc jedzenie bardziej wysokotłuszczowej żywności może pomóc w przybieraniu na wadze. Wybierz mądrze. Najlepsze przybierające na wadze pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, awokado, oliwa z oliwek, len, orzechy i nasiona.
Słowo z
Dodawanie dodatkowych kalorii do dnia poprzez spożywanie bardziej zdrowej żywności jest najlepszym sposobem na przybieranie na wadze. Mimo, że niezdrowe produkty spożywcze są bogate w kalorie, nie mają wartości odżywczej i korzyści zdrowotnych pożywnych pełnych pokarmów i nie dokonują najlepszych wyborów przy diecie na wadze. Zdrowa dieta jest zawsze najlepszym sposobem na dodanie składników odżywczych, wystarczy zmienić liczbę kalorii, aby pomóc Ci w osiągnięciu celów zarządzania wagą.
> Źródło:
> US Office of Disease Prevention and Health Promotion. "Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020".